Читать книгу "Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман"

♦ На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.

Зелень (два стакана на порцию салата):

♦ руккола;

♦ шпинат;

♦ смесь различной зелени в упаковке;

♦ салат ромэн;

♦ водяной кресс (жеруха);

♦ огородная капуста.

Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):

♦ огурцы;

♦ болгарский перец: красный, желтый, зеленый;

♦ ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;

♦ помидоры: черри, на ветке;

♦ морковь;

♦ свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ брокколи, слегка сварите на пару;

♦ цветная капуста, слегка сварите на пару;

♦ кочанная капуста: красная, белая и т. д.;

♦ грибы;

♦ любой стручковый горох;

♦ спаржа;

♦ сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);

♦ сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);

♦ оливки;

♦ цукини;

♦ запеченные баклажаны;

♦ сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);

♦ свежие травы: мята, петрушка, базилик (один стакан на порцию салата), укроп и орегано (четверть стакана на порцию салата).

Белковая пища (120–200 граммов):

♦ рыба, консервированная в собственном соку: лосось, сардины, сельдь и т. д. (за исключением тунца, в котором слишком много ртути);

♦ курица (запеченная или обжаренная);

♦ индейка (запеченная или обжаренная);

♦ тофу;

♦ сваренные вкрутую куриные яйца (две штуки на порцию салата);

♦ вареные креветки;

♦ остатки курицы или морепродуктов с ужина.

Полезные жиры (выберите один источник полезных жиров для одной порции салата):

♦ авокадо (от четверти до половинки);

♦ сырые орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильский орех, орех пекан и т. д. (четверть стакана на порцию салата);

♦ сырые семена: льна, чиа, подсолнечника, тыквы, кунжута и т. д. (четверть стакана на порцию салата).

Соусы для заправки салата (одна-две столовые ложки на порцию салата)

Ниже вы можете ознакомиться со способами приготовления соусов для заправки салата. Вы можете поэкспериментировать с этими ингредиентами и придумать соус, который придется вам по вкусу больше всего.

Смешайте растительное масло со свежевыжатым соком лимона (или лайма) или уксусом в пропорции ¾ масла к ¼ цитрусового сока или уксуса (другими словами, три части масла и одна часть сока лайма, или лимона, или уксуса).

♦ Растительное масло: нерафинированное оливковое, льняное, масло грецкого ореха или авокадо первого холодного отжима;

♦ сок лимона или лайма либо яблочный, бальзамический или винный уксус;

♦ дополнительно: горчица (смешайте с лимонным соком или уксусом);

♦ дополнительно: используйте такие приправы, как соль, свежемолотый черный перец, свежие или сушеные травы (базилик, орегано, чеснок, лук или розмарин);

♦ дополнительно (чтобы сделать соус более нежным и густым): авокадо или тахини (кунжутная паста).

Зеленый суп из брокколи и рукколы

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[20];

♦ ½ луковицы среднего размера (нарежьте);

♦ 2 мелко нарезанных зубчика чеснока;

♦ 1 крупная головка брокколи (разрежьте на соцветия среднего размера);

♦ 1 стакан рукколы;

♦ 2 ½ стакана овощного бульона с пониженным содержанием соли;

♦ ½ стакана кокосового молока без сахара[21];

♦ сок ½ лимона или больше – по желанию;

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Поместите туда лук и чеснок и жарьте, пока они не станут мягче – около 3 минут. Добавьте брокколи и рукколу. Готовьте, постоянно помешивая, пока брокколи не приобретет ярко-зеленый цвет, а руккола не обмякнет – 4–5 минут. Залейте горячим бульоном и доведите суп до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока брокколи не будет полностью готова – порядка 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и взбивайте на максимальной скорости в течение 1,5 минуты. Добавьте кокосовое молоко и лимонный сок и взбивайте еще 30 секунд. Приправьте солью и перцем. По желанию добавьте еще лимонного сока. Если суп окажется слишком густым, вы можете разбавить его кокосовым молоком или водой. Если вы добавили дополнительную жидкость, то верните кастрюлю на плиту, доведите до слабого кипения и дайте супу прогреться до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковой пищей на ваш вкус.