Читать книгу "Когда ты будешь готова. Как спокойно спланировать беременность и настроиться на осознанное материнство - Елена Березовская"

Вода необходима для человеческого организма. Некоторые диетологи советуют не ждать появления чувства жажды, потому что так якобы можно дождаться серьезного обезвоживания. Это не совсем точное утверждение. Чувство жажды появляется при потере от 0 до 2 % общего объема воды тела, причем при 2 % пить хочется очень сильно! Симптомы обезвоживания (слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, трудности в выполнении физической активности) появляются при потере 4 % и более от объема воды тела. Таким образом, чувство жажды (не экстремально выраженной) – действительно один из лучших индикаторов того, что организм нуждается в жидкости (не просто воде).

Почему лучше отдать предпочтение воде, чем другим напиткам? Многие из них содержат слишком много сахара, пищевых красителей, солей натрия и других ингредиентов, провоцирующих поглощение еще большего количества жидкости.

Практически все сладкие и освежающие напитки, продающиеся в киосках и супермаркетах, содержат от 30 до 50 г сахара на одну порцию (250 мл) напитка. Если в день вы выпьете 2–3 таких порции, а также несколько чашек чая или кофе с сахаром, вы не только получите большую дозу некачественных, легко усваиваемых углеводов, что окажет негативное влияние на работу вашей поджелудочной железы, но и лишнюю дозу энергии, которая сохранится в жировой ткани в виде новых жировых отложений.

Немало споров существует по поводу качества питьевой воды. Какая лучше: водопроводная, бутылочная, родниковая, фильтрованная, дистиллированная? Из всех зол выбираем меньшее, поэтому фильтрованная вода является оптимальным вариантом в современных условиях жизни. Все остальные виды могут содержать опасные для здоровья вещества, или же их длительный прием может иметь негативные последствия для организма.

С соками также необходимо быть осторожными, ведь большинство из них сделаны из концентратов, содержат большое количество сахара, красители и другие добавки, а значит, это не лучший выбор для сбалансированного питания.

Энергетический состав пищи

Научитесь изучать состав любого продукта, который вы покупаете (за исключением развесных или разливных, с которыми зачастую этого сделать не выйдет). Согласно законам многих стран, почти все расфасованные продукты должны иметь на этикетке специальную таблицу питательного состава, куда входят данные об энергетической ценности одной порции продукта, количестве жиров, углеводов и белков в процентном и весовом соотношении, информации о других веществах, а также названии и количестве пищевых красителей, консервантов, стабилизаторов. Данные о количественном и качественном составе продуктов помогают людям, особенно нуждающимся в определенной диете, подбирать полезную и безопасную для их организма пищу. Они также позволяют вести учет поглощенной энергии (калорий) в течение суток, которые также необходимо строго контролировать в ряде случаев.

Иногда подсчет калорий провести весьма нелегко, особенно если пища приготовлена не в домашних условиях, большими порциями, без соблюдения точного количества ингредиентов и технологии приготовления. Считается, что женщина с нормальным весом тела, которая не занимается физической активностью, нуждается в 13001500 килокалориях в сутки. Физическая активность требует дополнительного количества энергии, которое зависит от вида активности, интенсивности занятий и других факторов. Однако мы все индивидуальны, поэтому в ряде случаев можем нуждаться и в большем количестве энергии.

Беременной женщине постепенно потребуется больше калорий – 1900–2500 в сутки.

Существует немало таблиц расчета энергетической ценности пищевых продуктов, в том числе в интернете, где за считанные минуты можно подсчитать энергетический состав суточного рациона и сравнить результат с рекомендуемыми нормами, с учетом пола, возраста, веса и рода деятельности человека.

В большинстве случаев мы потребляем больше пищи, чем необходимо нашему организму, получая больше калорий, чем можем израсходовать, что постепенно накапливается в виде жировых «запасов» в области живота и бедер, а уже потом и в других частях тела. Разгрузочные дни и диеты помогают в таком случае мало (и они противопоказаны при планировании беременности), а значит, о них лучше позабыть. Что остается? Физическая активность!

Идеальная диета при подготовке к беременности

На тему «лучшей» или «идеальной» диеты для создания потомства существует масса мифов. В мире множество различных кухонь и еще больше диет, и ни одна из них не оказалась лучшей. Миллионы голодающих женщин все же беременеют и вынашивают детей каждый год. Также беременеют и рожают женщины, страдающие ожирением. Но каждое отклонение веса от нормы может сопровождаться повышением рисков прерывания беременности или осложнений.

Если у женщины лишний вес или его нехватка, необходимо пересмотреть рацион питания, качество и калорийность пищи, количество ее приемов и величину порций.

При планировании беременности строгих рекомендаций насчет видов пищи нет. У каждого народа и этнической группы своя специфическая кухня, в которой используется разный набор продуктов, количество специй, острых приправ, соли. Тем не менее уровни зачатий и беременностей зависят не от вида кухни/питания, а от полноценного обеспечения организма достаточным количеством питательных веществ. В тех странах, где наблюдаются высокие уровни голодания и недоедания, у женщин чаще наблюдается нерегулярный менструальный цикл из-за нарушения овуляции.

Специальные диеты (без глютена или лактозы, гипогликемическая и другие), используемые при ряде заболеваний обмена веществ, в частности при ферментопатиях, требуются не только при планировании беременности, но и во время нее.

Злоупотребление некоторыми видами продуктов питания способно привести к нарушению усвоения и выработки ряда веществ. Например, чрезмерное употребление клетчатки может сопровождаться нарушением выработки и усвоения прогестерона. Обезжиренные диеты приводят к понижению уровня холестерина, который необходим для выработки половых гормонов. У веганов может наблюдаться В-12 и железо-дефицитная анемия.

Также не существует диет, которые бы ускорили зачатие или помогли в планировании пола ребенка.

Алкоголь

Многие знают, что распитие алкогольных напитков во время беременности опасно, потому что может привести к нарушениям развития ребенка и возникновению врожденного фетального синдрома. Практически во всех учебниках по медицине напечатаны фотографии детей с врожденным алкогольным синдромом, хотя в реальной жизни большинство акушеров-гинекологов с подобными случаями не встречались. Наверное, педиатры встречают таких малышей в своей практике чаще.

Алкоголь считается тератогеном, то есть может вызывать пороки развития плода, повреждать эмбрион, влиять на генетический и хромосомный материал половых клеток. Частота врожденного алкогольного синдрома составляет 0,2–2 случая на 1000 новорожденных. Помимо него существует еще целый ряд нарушений развития из группы так называемых фетальных алкогольных спектральных расстройств.

Как показывают данные многочисленных исследований, около 30 % женщин пьют алкоголь хотя бы один раз в неделю в первый месяц беременности, даже не подозревая о ней (в основном вино). Во многих странах домашнее вино – часть традиционной кухни, но все же уровень пороков развития у детей там не повышен.