Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Вторник

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, 60 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, 7 мин. легко между кругами. Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться. Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. Бег после велосипеда 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой, 5 мин. с усилием IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Среда

Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть с лопатками: 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте первую подготовительную часть до 3 кругов, а вторую — до одного. На свое усмотрение подкорректируйте основную часть. Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Четверг

Первая тренировка Ключевая, плавание Интервальная, строительство, 2200 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 2 круга по схеме: 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, 50 м быстро с лопатками, 2? 25 м легко. Основная часть: тренировка на темп, вместе с усилием увеличивайте скорость. Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. 8? 100 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых по 30 сек. 8? 75 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых по 20 сек. 8? 50 м по схеме: 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте работу с очень большим усилием в основной части, сделайте короткие интервалы на технику и выносливость. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 60–75 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка 30 мин. спокойно. Основная часть — 2–3 круга: 5 мин. спокойно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 3 мин. умеренно, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, 1 мин. с большим усилием, 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. Вариант с тренажером Разминка 10 мин. Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. Затем сделайте основную часть, расписанную выше. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.

Пятница

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–90 мин. Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. Основная часть: 45–90 мин. спокойно. Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие до 1 мин. до высокого, но не слишком. 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Суббота

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, строительство, 2,5–3,75 ч. Разминка: 30–60 мин. Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме. 10 мин. спокойно на выносливость, 2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин. Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме. 10 мин. спокойно на выносливость. 1–2? 20 мин. с усилием в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой. 5 мин. легко между интервалами. Закончите спокойно в темпе на выносливость до дома. Бег после велосипеда 5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM 70.3, 5 мин. бег с хорошей техникой, 10 мин. в темпе выше IM 70.3, 5 мин. легко на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Воскресенье

Первая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м. Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1850 м с переменным темпом. Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м на максимуме, с высоким положением тела на воде, сохраняя баланс (без суеты), 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с очень большим усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %, спокойно 400 м в конце на руках. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилие по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. Вторая тренировка Ключевая, бег Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч. Разминка 10 мин. легко. Основная часть — 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе. Добавьте 20 мин. по схеме: 5 мин. с усилием IM 70.3, 5 мин. с усилием выше IM 70.3, 10 мин. с усилием IM 70.3. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь стать более тренированным на этом этапе. Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег полностью.

НЕДЕЛЯ 8

Направленность: все, что вы будете делать на силовую выносливость, уже вам знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, техническая тренировка в плавании и повторные тренировки на велосипеде.