Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

Как выяснилось, смартфоны отупляют.

Поскольку большинство держат свои смартфоны при себе, носят в кармане или в сумке и постоянно их проверяют, непросто засечь момент, когда трата времени и умственных ресурсов наносит максимальный урон. Ритм трафика, то есть когда большинство людей выходят в интернет, хорошо известен и не совпадает с некоторыми хронотипами. Час пик в интернете – время суток, когда трафик на высокоскоростной информационной магистрали самый плотный, – с 19.00 до 23.00. Для Львов и Медведей это вроде бы неплохо. У Медведей в это время спад активности, они могут войти в интернет после ужина, чтобы заглянуть в блоги и посетить сайты, и заканчивают к 22.00, так что интернет не влияет на их биовремя. То же касается и Львов.

Ритм трафика неблагоприятен для Дельфинов, поскольку любая возбуждающая мозг деятельность – клик по заманчивой статье или комментарию к увлекательному посту – разворачивает их перевернутые вверх тормашками гормональную и сердечно-сосудистую системы в обратную сторону.

Волкам приходится труднее всего. Я упоминал, что использование электронных устройств в постели, свойственное в основном Волкам, – причина бессонницы и затуманенного сознания на следующий день[194].

Я понимаю: трудно ночью выключить планшет. Но, если вы этого не сделаете, это собьет ваше биовремя на несколько дней. Если вам кажется сложным выйти из интернета ночью, то подросткам это в два раза сложнее – эту категорию населения преимущественно составляют Волки.

Исследователи разделили почти 3000 абитуриентов по хронотипу и протестировали на различные личностные характеристики и модели поведения, в том числе обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревожность и привычки к нарушению графика сна[195]. Кроме большей склонности к компульсивности и интернет-зависимости, подростки-Волки рассчитывали наверстать упущенный сон в выходные (от чего не было толку) и чаще испытывали тревожность, чем Львы и Медведи. А были ли плюсы? Чем большая поддержка исходила от семей, особенно от матерей, тем меньше были их показатели тревожности, ОКР и интернет-зависимости. Я не пропагандирую чрезмерную родительскую опеку, но нет ничего плохого в том, чтобы сказать ребенку: «Выключи уже наконец эту штуку!»

Большинству хронотипов успешнее удастся избежать черной дыры интернета в дневное время. Ритм силы воли изучал социальный психолог Рой Баумейстер, открывший в 1997 году феномен истощения эго, или истощения силы воли. В известном исследовании[196] Баумейстера испытуемых сажали за стол, на котором стояла тарелка свежеиспеченного печенья и миска редиса. Половину испытуемых попросили есть печенье, а другую половину – менее аппетитную редиску. Затем все должны были решить сложную математическую задачу. Группа «редисок» сдалась через 8 минут, а те, кто наслаждался печеньем, продержались 19 минут. Ученые пришли к заключению, что, прикладывая силу воли к сопротивлению соблазну отведать печенье, группа, которая ела редиску, еще до решения задачи ее полностью истощила, и теоретически ее не хватило бы и на другие подобные задачи.

Я рассказал об этом исследовании своей приятельнице, и она ответила: «Не хочешь истощать силу воли? Тогда просто съешь это проклятое печенье!» Этот ответ, возможно, лишает смысла изначальную цель, стоящую за сопротивлением соблазну. Если съесть печенье днем, не будет ли проще устоять вечером? Здесь есть потенциал для будущего исследования.

Но какое отношение это имеет к самоконтролю в интернете? Их объединяет сопротивление соблазну – съесть лакомое печенье или открыть один из любимых сайтов. Поскольку за день сила воли истощена, вечером труднее заставить себя выйти из интернета. Ритмы силы воли и продуктивности удачно сходятся для Львов и Медведей. У Дельфинов и Волков все не так радужно. Их сила воли сильнее всего утром, а продуктивность нарастает в течение дня.

По иронии, именно технологии спешат на помощь в решении проблемы чрезмерного использования технологий. Как гласит пословица: «И для этого тоже есть приложение». При написании этой главы я пользовался приложением Freedom, заблокировав возможность входить в интернет на три часа. Аналогичные приложения: Anti-Social, SelfControl, Cold Turkey. Поиск и установка ограничивающих пользование интернетом приложений – это мудрое вложение получаса времени, которое окупится сторицей.

Обзор ритмов

Ритм продуктивности: время суток, когда вы наиболее продуктивны и вам не стоит зря тратить время на интернет.

Ритм оплошностей: период, когда избыточное пользование смартфоном повышает вероятность совершения глупых ошибок.

Ритм трафика: выход большинства людей в интернет и образование плотного трафика на суперскоростной информационной магистрали.

Ритм силы воли: способность сопротивляться соблазну войти в интернет.

Неподходящее время для входа в интернет

Часы максимальной продуктивности, в зависимости от хронотипа; в течение часа перед сном. Сейчас вы уже знаете свои пиковые периоды и время отхода ко сну. Выходите из интернета за час до сна, чтобы не препятствовать вечерней секреции мелатонина.

Оптимальное время для входа в интернет

Дельфин: 9.00–15.00. Заблокируйте интернет до 21.00, выходите не позже 22.30.

Лев: 6.30–18.00. Выходите не позже 21.00.

Медведь: 8.00–11.00. Заблокируйте все сайты, кроме рабочих, до 19.00. Выходите не позже 22.00.

Волк: 9.00–15.00. Заблокируйте интернет до 22.00. Выходите не позже 23.00.

Оптимальное время для твиттера, Facebook и сайтов знакомств

Твиттер. Согласно длившемуся в течение двух лет социологическому исследованию[197] 509 млн твитов, проведенному в Корнеллском университете, пользователи этой сети наиболее активны и жизнерадостны с 8.00 до 10.00 в будни и с 9.30 до 10.30 в выходные. Если вы любите горячие дискуссии, логиньтесь с 22.00 до 23.00, когда сообщения более эмоциональны, а пользователи полностью вовлечены.

Facebook. Наибольшая активность с 19.00 до 20.00 (в будни и выходные), как показало исследование[198] 2015 года, проведенное Klout and Lithium Technologies, где они проанализировали 100 млн постов. Чтобы пользователи активнее делились размещенной вами информацией, комментировали и ставили лайки, пишите в это время.