Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

Со временем такие вещи могут иметь большое значение. Всех этих тренировок, лишних повторений и увеличения веса могло бы и не быть, если бы вы были одиноки на своем пути к настоящим результатам.

Поэтому-то я советую, прежде чем приступать к тренировкам, найти кого-то, с кем бы вы могли заниматься вместе. Вы оба должны следовать нижеперечисленным принципам.

1. Я буду приходить на каждую тренировку вовремя, а если никак не могу прийти, я при первой возможности сообщаю об этом партнеру.

2. Я не позволю своему партнеру без причины пропустить тренировку. Я не приму никаких оправданий, кроме действительно экстренных случаев или обязательств, выполнение которых нельзя перенести. Я буду настаивать, чтобы он пришел и занимался.

3. В случае уважительной причины я по возможности предложу позаниматься в другое время, чтобы мы могли выполнить эту тренировку.

4. Я буду приходить в зал заниматься, а не болтать. В зале мы сосредотачиваемся на тренировках, всегда готовы подстраховать друг друга и исправно выполняем свою работу.

5. Я буду усердно заниматься и буду хорошим примером для своего партнера.

6. Я буду убеждать партнера сделать больше, чем, как ему кажется, он в силах. Моя задача – побуждать его взять больший вес и сделать больше повторений, чем, по его мнению, возможно.

7. Я буду поддерживать партнера и хвалить его за достижения.

Этот кодекс, возможно, покажется глупым, но если вы со своим партнером согласитесь по этим шести пунктам, то окажете друг другу огромную услугу и поможете друг другу даже больше, чем вам кажется.

Если ваш партнер не может следовать этим принципам: если он нерегулярно ходит в зал, его больше интересуют разговоры, чем упражнения, если он занимается вяло, не подбадривает вас, чтобы вы сделали еще, и т. д., то он просто обуза, которая приносит больше вреда, чем пользы. Лучше уж тренироваться одной.

21

Как избежать травмы во время тренировок

Силу дает не победа. Сила развивается в борьбе. Когда вы преодолеваете трудности и не сдаетесь – это и есть сила.

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР

На первый взгляд вполне логично предположить, что силовые тренировки со временем приводят к травмам или по меньшей мере к проблемам с суставами. Ведь какая может быть польза нашему организму от того, что мы вновь и вновь выполняем приседы, отжимания и тянем уйму веса? Разве это не приводит к быстрому «изнашиванию» суставов, связок и сухожилий, а значит, к развитию остеоартрита (разрушению суставов)?

Весьма любопытно, что исследование не подтверждает этих предположений.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Королевской больницы Глазго, были изучены организмы профессиональных тяжелоатлетов, т. е. людей, которые проводят на тренировках гораздо больше времени, чем вы или я, и поднимают гораздо больший вес. В результате оказалось, что в целом их суставы так же или даже более здоровы, чем суставы других людей их возраста. Более того, примерно половина исследуемых призналась, что они регулярно принимают анаболические стероиды, а значит, их суставы подвергаются еще большему напряжению, чем просто при поднятии исключительно большого веса.

Кроме того, исследователи обнаружили, что ранее травмированные суставы больше предрасположены к разрушению, чем здоровые. Таким образом, тем, у кого были травмы суставов, возможно, придется снизить интенсивность силовых тренировок, чтобы сохранить их здоровье.

Как видите, на самом деле силовые тренировки – это не такой уж опасный вид спорта. Вероятность получить травму, занимаясь почти любым игровым видом спорта, гораздо выше, чем при поднятии тяжелого веса.

Тем не менее это не дает ответа на вопрос, почему же у многих тяжелоатлетов имеются проблемы с плечами, коленями и поясницей. Если силовые тренировки, в сущности, не вредят вашим суставам, что же тогда происходит?

Что ж, число травм при силовых тренировках и правда возросло и, скорее всего, это связано с тем, что и число людей, которые занимаются этим, тоже возросло. Не способствуют снижению числа травм и такие движения, как кроссфит, ведь одного плохого инструктора хватит, чтобы у большой группы людей возрос риск получения травмы.

И все же, как и при любой физической активности, появляющиеся время от времени боли неизбежны, но если вы что-то делаете неправильно, вы можете получить травму, и она наверняка затронет какой-нибудь сустав: плечо, колено или поясницу.

Травмоопасная ошибка № 1: вес, превышающий ваши возможности

Согласно данным исследования, которое проводили ученые для Центра исследования травм, во время силовых тренировок большинство людей сами наносят себе травмы, роняя вес на себя.

А как можно повысить риск того, что вы уроните на себя вес?

Они слишком самонадеянны. Они навешивают слишком большой вес и надеются на то, что справятся.

Меня передергивает, когда я вижу, как худенькие парнишки навешивают по три-четыре диска с каждого конца грифа – только для того, чтобы едва ли на четверть приподнять его трясущимися руками с поддержкой партнера. Это не приведет ни к чему, только к слишком быстрому опусканию или немедленному повреждению спины или колена – и вот наш Шалтай-Болтай уже свалился!

Кроме того, попытки поднять слишком большой вес подвергают излишнему напряжению суставы, связки и сухожилия. Однако, тренируясь с весом, с которым вы вполне можете справиться, и выполняя полноценные, контролируемые повторения, вы не только избежите такой проблемы, но и добьетесь лучших результатов, а также повысите свою гибкость.

Вывод таков: если вы не можете выполнить полноценное повторение, значит, вы выбрали слишком большой вес, увеличивая тем самым риск получения травмы. Просто сократите нагрузку, выполняйте полноценные повторения, развивайте свою силу и увеличивайте вес, только когда вы сможете полностью его контролировать.

Травмоопасная ошибка № 2: неправильная техника

Эта ошибка похожа на первую, но лишь отчасти.

Ошибки в технике значительно превосходят неполноценные повторения с большим весом. Это из-за них такие важные базовые упражнения, как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим, пользуются дурной славой. Можно тренироваться с подходящим весом, выполнять движения в полном объеме и все же подвергать себя значительному риску получения травмы. Например, даже если вы тренируетесь с весом, с которым можете должным образом справиться…

• Если вы округляете спину в становой тяге или чересчур выгибаете ее в верхней точке упражнения, то вы напрашиваетесь на травму поясницы.

• Если вы прижимаете спину к скамье и сутулите плечи в верхней точке жима лежа или слишком широко расставляете локти, скорее всего, в какой-то момент у вас возникнут проблемы с плечами.