Читать книгу "Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен"

Стратегия № 5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение

Когда у вас плохое настроение, есть продукты, от которых вы можете отказаться, и другие продукты, которые вам нужно выбрать, чтобы добиться улучшения самочувствия. После этого короткого списка продуктов, от которых нужно отказаться, вы увидите диаграммы и списки других продуктов, улучшающих внимание, энергию, настроение, память и сон и уменьшающих тревогу и депрессию.

ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ: ОНИ ДАЮТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС, НО ВЕДУТ К ПРОБЛЕМАМ В ДАЛЬНЕЙШЕМ

• Продукты, которые способствуют воспалительным процессам, такие как фастфуд (пицца, пончики, хрустящий картофель, мороженое), сахар, простые углеводы, рафинированные злаки, молочные продукты и Омега-6-жирные кислоты (зерновое мясо, кукуруза, соевые бобы и рафинированные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и хлопковое).

• Трансжиры: избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированное» или «маргариновое» на упаковке.

• Копченое мясо с обработкой нитритными солями, которые могут взаимодействовать с аминокислотами и повышать риск раковых заболеваний.

• Синтетические пищевые добавки и красители.

• Все, что вредит оболочке желудка, – например, глютен.

• Алкоголь[293].

• Аспартам[294].

• Кофеин[295].

Почему в ресторанах сначала предлагают хлеб и алкоголь?

Это интересный вопрос. В конце концов, вам могли бы предложить сыр, миндаль, свежие резаные овощи или салат из авокадо. Ответ в том, что хлеб и алкоголь угнетают функцию вашей префронтальной коры (ПФК), разжигают аппетит и повышают склонность к заказу дополнительных блюд и напитков. Без помощи ПФК, наблюдающей за вашими решениями, вы склонны тратить больше денег на спиртное и десерты.

Хлеб – особенно белый хлеб, изготовленный из отбеленной и рафинированной пшеничной муки, – резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к выделению в мозге большого количества триптофана – аминокислоты, которая служит основой для нейротрансмиттера серотонина. Серотонин успокаивает тревожные мысли, поэтому многие люди (особенно женщины) обожают хлеб, кексы, пирожные и тому подобные вещи. Одно исследование показало, что мужчины вырабатывают на 52 % больше серотонина, чем женщины, что делает женщин более уязвимыми перед депрессией[296]. Во время исследования ОЭКТ-томограмм я видел, что антидепрессанты под названием СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые повышают уровень серотонина) угнетают функцию ПФК. Многие из моих пациентов, которые принимали СИОЗС, сообщали, что они чувствуют себя менее подавленными, встревоженными или озабоченными, но они также были склонны к большей импульсивности и меньшей мотивации. Один из моих пациентов, владевший сетью ресторанов, сказал мне, что перестал принимать золофт (один из распространенных СИОЗС), поскольку, несмотря на уменьшение тревоги, он не мог нормально работать с документами. Ему просто не хватало мотивации или сосредоточенности, что очень плохо для бизнесмена. Все, что угнетает функцию ПФК, делает вас более импульсивным и менее озабоченным долгосрочными последствиями ваших поступков. Начало обеда с хлебом или простыми углеводами улучшает ваше настроение, но делает вас менее разборчивым, когда появляется список десертов.

Алкоголь тоже угнетает функцию ПФК и способствует заказу дополнительных блюд, глупым замечаниям и поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете. Мы давно слышали о том, что умеренное потребление алкоголя полезно для здоровья, но после того, как я просканировал мозг тысячи пьяниц, я перестал верить этому. Исследование Центра Джона Хопкинса установило, что ежедневно пьющие люди имеют мозг меньшего объема, а когда речь идет о мозге, то размер имеет значение[297]. Кроме того, алкоголь связан с семью видами раковых заболеваний, включая рак ротовой полости, гортани, кожи, печени, прямой кишки, толстой кишки и груди[298]. Алкоголь используется для очистки кожи от бактерий перед уколом и в качестве консерванта для медицинских образцов. Трудно представить, что он может быть полезен для 100 триллионов бактерий в желудке, необходимых для вашей жизни.

Это еще не все. Алкоголь притупляет здравый смысл и способность к принятию решений, вызывает голодные позывы и ухудшает координацию. Избыток алкоголя связывается с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца и ослаблением иммунной системы. Согласно недавнему исследованию, пьянство и регулярное употребление алкоголя является главным фактором риска развития деменции, особенно на ранней стадии, до 65 лет[299]. Для детоксикации организма ваша печень использует глютатион и другие антиоксиданты. Это повышает вашу уязвимость к накоплению токсинов. Прием алкоголя также связан с ожирением печени, повреждением нейронов и уменьшением притока крови к мозжечку – поразительному органу, отвечающему за координацию мышления и движения. Алкоголь тормозит усвоение витамина B1 и является распространенной причиной нервных болей. Он стоит на седьмом месте среди предотвратимых причин смерти, и злоупотребление алкоголем может привести к несказанным страданиям, разводу, тюремному заключению или нищете. Для людей, которые хотят сохранить свой мозг, не отказываясь от алкоголя, я рекомендую не более двух-четырех стандартных порций в неделю (но не за один день).