Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время на приготовление: 8 минут

300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины

55 г (¼ стакана) сахара

150 г (чуть больше ½ стакана) нежирного крем-фреша

150 г (чуть больше ½ стакана) обычного обезжиренного йогурта

1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.

2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.

3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.

4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 187 ккал Углеводы 27 г Протеины 2,6 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)

Ягодные меренги

Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

4 меренги

250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной

4 шарика замороженного ванильного йогурта

Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику – не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 160 ккал Углеводы 30 г Протеины 11,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески

Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

4 ст. л. орехового масла из миндаля

цедра и сок ½ лимона

4 ч. л. лимонного крема

400 г обезжиренного греческого йогурта

1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.

2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 179 ккал Углеводы 8,2 г Протеины 14 г Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)

Пирог из поленты с лимоном

Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог – прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 40 минут

80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания

175 г (11/3 стакана) самоподнимающейся муки

1½ ч. л. разрыхлителя

50 г (½ стакана) молотого миндаля

50 г (½ стакана) поленты или кукурузной муки

мелко натертая цедра и сок 2 лимонов

115 г (чуть меньше ½ стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара

2 крупных яйца

225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта

1. Нагрейте духовку 180 °C. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.

2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.

3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.

4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5–10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.

5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 211 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 4,5 г Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)

Крамбл из ревеня с гранолой

Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

4–6 стеблей ревеня, мелко нарезанных

1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога

1 ст. л. мелкого сахара

60 г (½ стакана) гранолы

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью специй для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.

3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 100 ккал Углеводы 15 г Протеины 3 г Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)