Читать книгу "Химия здорового питания - Уолтер Уиллет"

Общее примечание. Клубника — это один из двадцати наиболее богатых антиоксидантами продуктов.

При диабете. Общее количество углеводов — 13,3 г. Эквивалентно 1/2 порции фруктов, 1/2 порции обезжиренного молока и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мкг фолиевой кислоты.

Энергетический напиток из манго

(быстрого приготовления)

Благодаря небольшому количеству кофеина, содержащегося в свежезаваренном чае, и натуральной энергетической силе морковного сока и трех фруктов этот сладкий напиток подарит вам заряд бодрости на весь день. Заварите чай с вечера и попробуйте заморозить бананы и манго в пластиковом контейнере, чтобы вы могли сделать этот энергетический напиток в любой момент.

1 пакетик зеленого чая с киви и персиком или черного с бергамотом

1/2 стакана кипятка

1 манго, очистить и нарезать кубиками

1 банан, очистить и нарезать ломтиками

1 стакан охлажденного абрикосового нектара

1/2 стакан охлажденного морковного сока

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1. Опустите пакетик с чаем в кипяток на 3 минуты или заварите его согласно инструкции на упаковке. Охладите.

2. Смешайте в блендере манго, бананы и охлажденный чай до получения однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Вылейте в охлажденные стаканы.

Примечание. Напиток можно хранить в холодильнике в течение суток. Добавьте 1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы, чтобы обогатить напиток клетчаткой.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 98 ккал; белки: 0,7 г; углеводы: 25,2 г; клетчатка: 2 г; натрий: 27 мг; жиры: 0,2 г (насыщенные: 0,06 г; мононенасыщенные: 0,06 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Напиток содержит 12 мг кофеина на порцию, а также значительное количество витамина А, бета-каротина и 25 % суточной нормы витамина С.

При диабете. Общее количество углеводов — 25,2 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов.

При ограничении потребления натрия. Фрукты и овощи почти не содержат натрия. Но в концентрированном морковном соке его достаточно много. Если вашей диетой предусмотрено строгое ограничение натрия, откажитесь от морковного сока. В 1 стакане этого напитка содержится 305 мг калия.

При беременности. Хотя в 1 порции напитка содержится всего 12 мг кофеина, возможно, вам лучше заменить обычный чай травяным. В 1 порции содержится 10 мкг фолиевой кислоты.

Мучные блюда и каши

Овсяная каша с яблоками

Для приготовления этой каши обязательно возьмите сладкие яблоки, а не кислые. Чтобы утром сэкономить время, сварите зерна спельты — или обычной пшеницы — накануне вечером. Во всех рецептах спельта и пшеница взаимозаменяемы.

1/2 стакана зерен пшеницы или спельты

3,5 стакана воды

1/2 ч. л. крупной соли

1,5 стакана геркулеса

3 крупных яблока, разрезать пополам и очистить от сердцевины

1 ч. л. корицы

1/2 ч. л. экстракта ванили

2 ст. л. концентрата яблочного сока без сахара

Крупная соль

4 ст. л. рубленых грецких орехов, обжарить

Коричневый сахар

1. Всыпьте зерна пшеницы в подсоленную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне 12–15 минут. Добавьте геркулес, непрерывно помешивая, чтобы не образовывались комки. Уменьшите огонь и варите 6–8 минут до загустения.

2. Натрите в кашу яблоки вместе с кожурой. Добавьте корицу, ванилин, сок, при желании специи и соль. Выложите кашу в 4 тарелки, посыпьте сверху жареными орехами и коричневым сахаром. Сразу подавайте на стол.

Примечание. Геркулес можно заменить цельнозерновой крупой; она готовится дольше, зато каша получается гуще и вкуснее. Щепотка коричневого сахара придаст блюду завершенность.

Выход продукта: 4 1/2 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 260 ккал; белки: 8,6 г; углеводы: 45 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 160 мг; жиры: 6,1 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,59 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 45 г. На первый взгляд может показаться, что это много (3 порции крахмалосодержащих продуктов), но в кашу не добавляется сахар, а большая часть углеводов поступает с цельнозерновыми злаками (овсом и спельтой) и фруктами. Эквивалентно 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия -

соль, с которой варится спельта. Не добавляйте ее, и содержание натрия в блюде значительно снизится. Кроме того, в 1 порции каши содержится 328 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 25 мкг фолиевой кислоты и 2,7 мг железа.

Булочка с морковью и зародышами пшеницы

Эта легкая, сочная булочка станет еще вкуснее, если добавить в нее тертую морковь, золотистый изюм и измельченные грецкие орехи.

2 стакана пшеничной муки грубого помола

1 стакан обжаренных зародышей пшеницы

1 ст. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. крупной соли

2 яйца, слегка взбить

2 ст. л. растительного масла

1 стакан яблочного сока

1/2 стакана концентрата яблочного сока без сахара

1/3 стакана яблочного пюре без сахара

1 стакан тертой моркови

1/2 стакана золотистого изюма

1/3 стакана измельченных грецких орехов

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте в миске муку, зародыши пшеницы, разрыхлитель и соль.

3. В большой миске взбейте миксером яйца, растительное масло, яблочный сок и концентрат. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Выложите полученное тесто в формы, обработанные кулинарным спреем или смазанные маслом, заполнив их примерно на три четверти. Выпекайте в духовке 25–30 минут. Готовность проверьте спичкой или зубочисткой: воткните ее в середину — она должна остаться сухой. Оставьте формы на 10 минут для остывания.