Читать книгу "Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон"

Обзор ключевых тренировок на этапе подготовки к гонке Ironman 70.3

НЕДЕЛЯ 1

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит вас к увеличенным нагрузкам на силу и выносливость, которые ждут впереди. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных тренировок на скорость.

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 50 мин. Эта тренировка по желанию. Разминка: 10 мин. легко крутите педали. Подготовительная часть: 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3. Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко, 90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко, 1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко, 30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку. Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, строительство, 1800–3350 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: 50 м с усилием 75 %, 50 м с усилием 85 %, 50 м с усилием 95 %. Везде отдых по 10 сек. Основная часть — 9? 150–250 м. Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. Везде отдых по 30 сек. Добавочная: 200 м на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–50 мин. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Среда

Первая тренировка Ключевая, велосипед Повторная, силовая выносливость, 80 мин. Разминка: 10 мин. легко крутите педали. Подготовительная часть — 2 круга по схеме: 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме: 3 мин. с каденсом 65 об/мин, 2 мин. с каденсом 55 об/мин, 1 мин. с каденсом 45 об/мин, 2 мин. с каденсом 55 об/мин, 3 мин. с каденсом 65 об/мин, 5 мин. в зоне 1 между кругами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части. Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Четверг

Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м. Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме: 1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. Везде отдых по 15 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом. Вторая тренировка Ключевая, бег Интервальная, темп, 75 мин. Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме: 30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой, 20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием, 15 мин. в зоне 3 сильно, 10 мин. в зонах 3/4 очень сильно. Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе.

Пятница

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая тренировка, 45–60 мин. Эта тренировка по желанию. Основная часть — 45–90 мин.: первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. 3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Основная часть — 3–5 кругов: 30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, 2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5), 2 мин. в зоне 1 легко между кругами. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Суббота

Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч. Разминка 30–45 мин. спокойно. Подготовительная часть: 6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться. Основная часть — 6 кругов: 2 мин. в зоне 3 умеренно, 2 мин. в зонах 3/4 сильно, 2 мин. в зоне 4 очень сильно, 4 мин. легко между кругами. Нечетные круги:  90 об/мин. Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой. Бег после велосипеда 3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части. Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Воскресенье

Первая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть — с лопатками и колобашкой: 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., 2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., 3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., 4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., 100 м легко в конце. Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м. Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–80 мин. Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности. Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была. Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин.

НЕДЕЛЯ 2

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.