Читать книгу "Марс и Венера. Диета и упражнения - Джон Грэй"

_ Одно из моих любимых быстрых блюд — кезадилла. Расплавьте сыр на пшеничной или кукурузной лепешке, потом положите сверху немного салата и несколько ломтиков авокадо.

Кусочек курицы или индейки послужит для вас источником протеинов. Если у вас есть время, добавьте ко всему этому немного консервированных бобов и жареное яйцо.

Качество и количество каждого из питательных веществ не менее важно, чем их соотношение. Если при безупречном соотношении вы употребите слишком много калорий, биохимический баланс в мозге нарушится и вам захочется вредной пищи. Или, возможно, при идеальном соотношении питательных веществ и нормальном количестве калорий качество пищи оставляет желать лучшего: пища бедна минералами, витаминами, полезными жирами, содержит неполный набор протеинов и не самые лучшие углеводы.

Пища, способствующая установлению равновесия сахара в крови

Чтобы увеличить производство допамина и серотонина в мозге, необходимо много углеводов. И одновременно нужно следить затем, чтобы не нарушалось равновесие сахара в крови. Если уровень сахара слишком высок, в кровь поступает инсулин, чтобы его снизить. Снижение уровня сахара в крови влечет за собой уменьшение производства необходимых мозгу химических соединений. Для поддержания уровня сахара в равновесии нужно есть поменьше моносахаридов и побольше полисахаридов.

Полисахариды способствуют стабильному поступлению триптофана в мозг и увеличению производства серотонина. А при нормальном содержании протеина в пище мозг мужчины синтезирует достаточно допамина.

Пища, содержащая много моносахаридов, не является безусловно вредной, но есть ее нужно в умеренных количествах. Употребляйте ее в сочетании с достаточным количеством жиров и протеинов. Если вы чувствительны к сахару, следите за тем, чтобы есть как можно меньше пищи с высоким содержанием моносахаридов и побольше жиров.

_ Например, печенье влияет на содержание сахара в крови намного сильнее, чем мороженое.

Причина в том, что содержащийся в мороженом жир замедляет поступление сахара в кровь. Если вы съедите немного пищи, содержащей много моносахаридов, это меньше повлияет на уровень сахара в крови, чем если вы съедите много пищи, содержащей полисахариды. Для большинства людей одно пирожное —не проблема. Однако, если вы съедите целую коробку пирожных, уровень сахара в крови резко повысится Ниже я привожу список углеводов в порядке убывания содержания моносахаридов. Не забывайте, что, уравновешивая углеводы протеинами и жирами, вы ослабляете возможное неблагоприятное воздействие.

Очень высокое содержание моносахаридов

Белый хлеб и другие продукты из пшеничной муки.

Кондитерские изделия и сдобные булочки.

Пюре обычное и пюре быстрого приготовления.

Конфеты, шоколад, пряники.

Переработанный фруктовый сахар.

Белый рис и рис быстрого приготовления.

Кукурузные чипсы.

Воздушный рис и рисовые лепешки.

Высокое содержание моносахаридов

Кукурузные хлопья и другие переработанные злаки для быстрых завтраков.

Изюм и другие сухофрукты.

Печеный, вареный и жареный картофель.

Бананы, манго, абрикосы, ананасы, арбузы.

Приготовленная морковь.

Макаронные изделия.

Мед.

Умеренное содержание моносахаридов

Хлеб из непросеянной пшеницы и другие продукты из непросеянных зерновых.

Коричневый рис.

Каши из непросеянных зерновых без сахара.

Свекла.

Яблочное пюре.

Апельсиновый и грейпфрутовый сок.

Макаронные изделия из непросеянных зерновых.

Кукуруза.

Сладкий картофель, ямс, батат.

Зеленый горошек.

Виноград, апельсины, персики, черника.

Гороховый и чечевичный суп.

Вермишель быстрого приготовления.

Попкорн, картофельные чипсы.

Сладкий яично-молочный крем.

Низкое содержание моносахаридов

Зелень.

Йогурт (нежирный, неподслащенный).

Фасоль, черные и коричневые бобы.

Дробленый горох.

Чечевица.

Орехи.

Яблоки, груши, сливы, вишни, грейпфрут.

Соевые бобы.

Помидоры.

Грибы.

Мороженое (да, это так — благодаря высокому содержанию жира содержание моносахаридов снижается).

Фруктоза.

Неснятое молоко и снятое молоко.

Очень низкое содержание моносахаридов

Соевые бобы. Арахис.

Питание, способствующее производству серотонина у женщин

Для того чтобы мозг производил больше серотонина, старайтесь питаться так, чтобы не нарушать баланс сахара в крови, а также подбирайте протеины, изначально содержащие много триптофана.

Ниже я привожу список продуктов, имеющих большое содержание триптофана по отношению к фенилаланину и лейцину. Когда триптофану не приходится соревноваться с превосходящими количествами фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг для синтеза серотонина.

Фенилаланин отвечает за производство допамина и затормаживает синтез серотонина. Аминокислота лейцин разлагает триптофан. Идеальные серотонин -производящие продукты имеют более высокий коэффициент ФСП

ФСП = фактор серотонин-производства = триптофан/(фенилаланин +лейцин).

Обратите внимание, что эти продукты хороши и для мужчин. Просто они особенно полезны женщинам. Вот список из пятидесяти четырех продуктов с самым высоким ФСП:

Продукт - ФСП

1. Петрушка - 1,00

2. Трубчатые грибы - 0,98

3. Морская капуста (ламинария) - 0,40

4. Сушеные финики - 0,35

5. Папайя - 0,31

6. Грибы лисички - 0,29

7. Маниока (юкка) - 0,29

8. Тапиока - 0,29

9. Пиво - 0,25

10. Лук репчатый - 0,24

11. Грибы portobella - 0,23

12. Другие грибы - 0,22

13. Орех пекан - 0,20

14. Зелень горчицы - 0,20

15. Арбуз - 0,20

16. Сельдерей - 0,20

17. Желтое горчичное семя - 0,20

18. Брюква - 0,19

19. Спирулина - 0,19