Читать книгу "Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл"

1 стакан отварного коричневого риса или оттаявшего замороженного тертого картофеля

2 стакана мелко нарезанного свежего шпината

¼—½ стакана мелко нарезанной свежей кинзы

1–2 помидора — мелко нарезать

Соус сальса для подачи

1. Нагрейте на умеренно сильном огне большую антипригарную сковороду. Влейте воду, добавьте лук и чеснок. Варите три минуты или пока лук не станет прозрачным, добавляя при необходимости воду, чтобы смесь не пригорала.

2. Руками раскрошите в сковороду отжатый тофу. Добавьте тмин, паприку и куркуму. Перемешайте лопаточкой, чтобы разбить крупные кусочки. Уменьшите огонь с сильного до среднего.

3. Добавьте смесь мисо с водой, лимонный сок, пищевые дрожжи и черную соль. Смешайте. Жарьте около 10 минут, пока жидкость не испарится.

4. Добавьте любые дополнительные ингредиенты и готовьте, пока не прогреются. При необходимости подливайте воду, чтобы не пригорало.

5. Посолите и поперчите по вкусу.

Мюсли доктора Кэмпбелла

Томас Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

ПРИМЕРНО НА 30,5 СТАКАНОВ

Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.

1200 граммов овсяных хлопьев

¼ стакана рубленых грецких орехов

¼ стакана миндальных лепестков

¼ стакана мелко нарезанных фиников

1 стакан изюма

1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.

2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.

Лучший в мире банановый хлеб

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

НА 1 БУХАНКУ

Мы обычно делаем этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки, а благодаря силиконовой форме для выпечки обходимся без масла.

«Особенно хорош в виде тостов. Возьмите стопроцентно цельнозерновую пшеничную, ячменную или полбяную муку. Если у вас здоровое сердце, добавьте ½ стакана рубленых грецких орехов или ¼ стакана изюма и ¼ стакана грецких орехов». (Доктор Эсселстин)

1¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 стакан ячменной или полбяной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка молотой корицы

3 небольших спелых банана или 2 крупных

1 банка детского сливового пюре или ½ стакана яблочного пюре

1/3 стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара

1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 столовой ложкой воды или 1½ столовые ложки заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)

½ стакана изюма

2 чайные ложки ванильного экстракта

¼ стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко

1 столовая ложка лимонного сока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.

3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.

4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).

Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

Рисовый пудинг на завтрак? Если его готовить из цельных зерен с заменителем молока и сластить минимально, почему бы и нет? Сократите время готовки, отварив рис заранее, или возьмите два стакана отварного коричневого риса, приготовленного раньше.

1 стакан коричневого риса (короткозерный, длиннозерный, басмати или жасмин)

2 стакана воды

½ чайной ложки молотого кардамона

1 чайная ложка молотой корицы

½ стакана изюма

1/3 стакана мелко нарезанного миндаля (при желании)

2 стакана заменителя молока

4 финика — удалить косточки

1 чайная ложка ванильного экстракта (или семена из 1 стручка ванили)

Дополнительно

мелко нарезанный миндаль или миндальные лепестки для украшения (при желании)

1. В большой кастрюле соедините рис с водой и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 45–50 минут (в зависимости от типа риса). Снимите с огня и оставьте на 10 минут под крышкой.

2. Пока рис варится, в миске соедините кардамон, корицу, изюм и миндаль (если используете). В блендере соедините молоко, финики и ваниль.

3. Добавьте влажную смесь в миску с сухими ингредиентами и соедините. Переложите массу в кастрюлю с отварным коричневым рисом, тщательно перемешайте и варите на умеренно низком огне 10 минут, чтобы вкусы смешались.

4. Подавайте теплым или холодным в десертных вазочках. Украсьте щепоткой мелко нарезанного миндаля или миндальных лепестков (если используете).

Советы

Подойдет любой заменитель молока. Я предпочитаю соевое, потому что оно более насыщенное, чем рисовое или миндальное.

Не забудьте вынуть все косточки из фиников: они очень твердые.

Если вы хотите, чтобы пудинг был менее сладким, добавляйте меньше фиников.

Оладьи «Панана»

Лиэнн Кэмпбелл