Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.

Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:

День 1.

грудь, трицепсы и икры.

День 2.

спина, ягодицы, бицепсы и пресс.

День 3.

плечи и икры.

День 4.

ноги, ягодицы и пресс

Вот пример четырехдневной недели тренировок:

День 1

Грудь, трицепсы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

День 2

Спина, ягодицы, бицепсы и пресс

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Поочередный подъем гантелей стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

День 3

Плечи и икры

Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

День 4

Ноги, ягодицы и пресс

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

Повторюсь: если вы хотите выполнять силовые упражнения по четыре дня в неделю, начинайте с этой схемы. Что касается того, в какие дни тренироваться, у вас такие же широкие возможности, как и при пятидневной схеме. Делайте кардиоупражнения как вам угодно.

Если вы намерены тренироваться по три дня в неделю, советую делать это так:

День 1:

жимы, ягодицы и икры.

День 2:

тяги и пресс.

День 3:

ноги и ягодицы.

День «Жимы, ягодицы и икры» включает тренировки груди, плеч, трицепсов, ягодиц и икр. Кардиотренировки выполняйте, как угодно. Вот образец трехдневной недели.

День 1

Жимы, ягодицы и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.

Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.

Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр А.

День 2

Тяги и пресс

Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.

Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.

Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.

3–6 подходов на пресс.

День 3

Ноги и ягодицы

Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.

Жим ногами – 3 рабочих подхода.

Румынская тяга – 3 рабочих подхода.

Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.

Тренировка икр B.

Эта схема значительно отличается от других тренировок, но в ней соблюдаются простые принципы:

• день жимов должен включать по 6–9 подходов на грудь и по 3 на ягодицы и трицепсы. Вертикальные отжимания отлично подходят для этой тренировки, потому что они развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, но чтобы делать их, вам придется развивать силу;

• день тяги должен состоять от 9 до 12 подходов для спины и 3 – для бицепсов;

• день упражнений для ног аналогичен другим схемам.

Как выполнять тренировки

Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д. Например:

упражнение 1 – подход 1;

отдых;

упражнение 1 – подход 2;

отдых;

упражнение 1 – подход 3;

отдых;

упражнение 2 – подход 1;

отдых…

И т. д.

«Секрет» правильного порядка разминки

Что, если я скажу вам, что вы можете враз увеличить свою силу с каждым упражнением, вместе с тем сократив риск получения травмы благодаря одному-единственному простому приему? Что ж, это правда, а «секрет» состоит в том, как вы разогреваете каждую группу мышц, прежде чем перейти к силовым упражнениям.

Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже. Ниже пример неэффективной разминки.

Повесьте на штангу 11 килограммов и сделайте 12–15 повторений. Пару минут отдохните, а затем переходите к выполнению 12 повторений с весом 20 килограммов. После следующего короткого перерыва увеличьте вес до 29 килограммов и выполните 8 повторений до полного отказа мышц.

Что здесь не так? Что ж, к тому времени, когда вы перейдете к тяжелым, формирующим мышцы подходам, вы так устанете после того, что вы уже сделали, что вы едва ли справитесь с отягощением так, как могли бы. В результате тренировки оказываются некачественными и должным образом не нагружают мышцы, а значит, и успехи не будут блестящими.