Читать книгу "Здоровье начинается с правильной еды - Даллас Хартвиг"

Основной рецепт — овощи гриль

В большой миске перемешать около 1 кг промытых и нарезанных овощей с 2 столовыми ложками растопленного очищенного масла, 2 измельченными зубчиками чеснока, солью и молотым перцем. Мариновать овощи 20–30 минут. Разогреть гриль на высокой температуре. Маринованные овощи завернуть в фольгу (стараться, чтобы они лежали ровно и потом не западали между прутьями решетки) и выложить на решетку гриля. Запекать в течение указанного времени, периодически проверяя. Готовые овощи должны стать мягкими.

Любой овощ, представленный в схеме[67], можно мгновенно сделать вкусным и для ребенка, подав к нему немного соуса ранч, классического домашнего соуса винегрет или соуса из авокадо. Здоровые жиры в сочетании с овощами — выигрышный вариант!

Вкус любого овоща только выиграет от добавления нескольких капель оливкового масла после приготовления.

Основные рецепты. Карри

Тайский карри, приготовленный с кокосовым молоком, является питательной и приятной на вкус едой[68]. Если все необходимые ингредиенты под рукой, вы приготовите это блюдо очень быстро. Пасту карри можно купить в магазине, а разные ее цвета хорошо сочетаются с разными овощами, поэтому вам никогда не придется есть одно и то же блюдо дважды.

Основной рецепт тайского карри

100-200 г кокосового молока на человека, 1–2 столовой ложки желтой, зеленой или красной пасты карри, порция белкового продукта на человека (см. схему), 2 чашки приготовленных овощей на человека (см. схему).

Кокосовое молоко и пасту карри разогреть на большой сковороде на среднем огне. Перемешать и тушить 5 минут. Добавить на сковороду приготовленные белковый продукт и овощи. Тушить до готовности (5-10 минут). Перемешать выбранный вами источник белка с рекомендованными нами овощами, украсить блюдо и подать к столу.

Основные рецепты. Супы

Что может быть лучше, чем есть любимую еду ложкой? Теплый, удобный и легкий в приготовлении суп хорошо подходит для завтрака и сочетает в одной миске белок, овощи и жир. Сверху можно положить дополнительный белок — жареное или сваренное вкрутую яйцо.

Основной рецепт — костный бульон

1-1,8 кг мясных костей или костей домашней птицы, 4 л воды, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 большие неочищенные и крупно нарезанные луковицы, 2 очищенные и крупно нарезанные моркови, 3 крупно нарезанных стебля сельдерея, 1 пучок зелени петрушки, 2–3 слегка раздавленных зубчика чеснока.

Залить все ингредиенты водой, довести до кипения, затем уменьшить огонь до очень слабого и варить бульон 4–6 часов[69]. Чем дольше будет готовиться, тем вкуснее будет! Бульон процедить и выбросить остатки. Домашний бульон лучше всего хранить в морозильнике, если вы не собираетесь использовать его в течение следующих нескольких дней.

Основной рецепт — быстрый суп

1-2 столовые ложки кулинарного жира на человека, мелко нарезанная половина средней луковицы, 1/4 чайной ложки приправы на человека (см. схему), порция белкового продукта (приготовленного) на человека, 2–3 чашки приготовленных овощей на человека, 2 чашки костного бульона на человека.

Растопить жир в кастрюле. Добавить лук и тушить, пока он не станет мягким и прозрачным (5–7 минут). Добавить приправу и перемешать с жиром. Добавить белковый продукт и овощи, перемешивая с луком и жиром. Влить бульон, довести до кипения, неплотно накрыть кастрюлю крышкой на 5–7 минут до полного перемешивания ароматов.

Используйте эти идеи, чтобы добавить аромат и придать «свое лицо» основному рецепту бульона — или просто пейте бульон в течение дня для получения дополнительной порции витаминов, минералов и микронутриентов, способных исцелить ваш кишечник.

Завершающие штрихи. Соусы и заправки

Изумительный сливочный, маслянистый, пряный штрих — или сразу три в одном! — может придать дополнительный аромат, добавляя наслаждения простым ингредиентам, которые при этом остаются здоровыми. Многие из этих рецептов подойдут для мясных и овощных блюд или для свежих и хрустящих салатов.

Майонез с оливковым маслом

Отлично подойдет для салата с тунцом, морепродуктами и яйцом, основы заправок для других салатов.

Для 1,5 чашки майонеза: 1 большое яйцо, 2 столовые ложки лимонного сока, 11/4 чашки легкого оливкового масла (не первого отжима!)[70], 1/2 чайной ложки порошка горчицы, 1/2 чайной ложки соли.

Яйцо слегка взбить с лимонным соком и оставить в чаше блендера или миксера при комнатной температуре на 30 минут. Добавить 1/4 чашки масла, горчицу и соль, перемешивать на медленной скорости до получения однородной консистенции. При этой же скорости добавлять тонкой струйкой оставшуюся чашку масла, перемешивая массу до однородности (2–4 минуты). До использования хранить под пищевой пленкой или крышкой в холодильнике.