Читать книгу "Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней - Майк Морено"

Гимнастика по дыханию диафрагмой

Диафрагма – поперечная мышца, поддерживающая грудную клетку. Учителя вокала часто учат своих учеников дыханию с использованием диафрагмы, обеспечивая себе более длительное поступление воздуха, чтобы выдержать особенно длинные ноты. Но я считаю, оно необходимо каждому, чтобы помочь себе глубоко дышать. Вот как это правильно делать.

Сядьте прямо на стуле, положите одну руку на живот, чтобы чувствовать движение мышц. Медленно вдыхайте через нос, одновременно выпячивая живот, пока вдыхаете. Задержите дыхание на миг и выдохните медленно через рот, втягивая живот. Это упражнение и для дыхания, и для мышц живота одновременно.

Дыхание через соломинку

Зажмите нос и возьмите в рот соломинку. Подышите через нее в течение минуты. Если кружится голова, прекратите упражнение.

Смех и йога

Этот вид включает в себя одновременно йогу и необычный смех. Цель – непрерывный смех во время упражнения. Ваше тело не может отличить настоящий смех от смеха вынужденного. Смейтесь так, как от своей любимой шутки. Суть упражнения: сядьте на полу по-индийски. Это упражнение на вынужденный смех, так что старайтесь имитировать его как можно старательнее. Несколько секунд, и вы почувствуете, что уже смеетесь по-настоящему, даже трудно остановиться. Попробуйте делать упражнение вместе с другом. Сначала будете чувствовать себя глупо, но, уверяю, это того стоит!

Гимнастика для сердца и сосудов

Сидение у стены

Прижмитесь спиной к стене, начинайте медленно сползать верхней частью туловища, пока ваши колени не будут находиться под прямым углом к полу. При этом руки должны быть опущены вдоль тела и ладони прижаты к стене. Не поддерживайте руками свои ноги, это уже уловка. Продержитесь так 30 – 60 секунд.

Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. С прямой спиной начните приседать, пока колени не будут параллельно полу. Ваш вес должен быть перенесен на пятки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Встаньте, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке поднимайте руки вверх над головой и ставьте ноги на ширину плеч, возвращайтесь в исходное положение – ноги вместе, руки по швам. Повторите. Чем чаще прыжки, тем больше ускоряется ваш сердечный ритм.

Прыжки с приседаниями

Они рассчитаны на нагрузку верхних мышц бедра. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки заложите за голову (что усилит упражнение) и присядьте с прямой спиной, пока колени не будут параллельно полу. Подпрыгните и приземлитесь в положение приседания. Старайтесь не выпрямлять колени.

Выпады

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте правой ногой выпад вперед, согнув колено, перенесите вес тела на эту ногу, при этом левая нога должна быть прямой. Руки можно положить на пояс. Повторите, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.

Прыжки с выпадами

Сделайте выпад правой ногой. Подпрыгните и в воздухе поменяйте положение ног, так чтобы приземлиться с выпадом левой ногой. Прыгайте, меняя ноги.

Примечание. Это упражнение требует подготовки. Делайте его только тогда, когда почувствуете, что можете его выполнить.

Бокс с тенью

Встаньте, слегка согнув колени. Сожмите кулаки и наносите удары вперед, бейте в невидимую цель, меняя руки и нанося удары крест-накрест. Руки держите слегка согнутыми в локтях. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Приседания у стула

Из положения стоя медленно начинайте садиться на стул, но когда ягодицы готовы коснуться сиденья, выпрямляйтесь. Держитесь прямо и смотрите перед собой, чтобы не подсматривать, куда садитесь.

Упражнения на растягивание

Растягивания грудной клетки в положении стоя

Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Руки отведите назад и сплетите пальцы. Медленно начинайте прогибаться назад, глядя вверх, растягивая грудную клетку. Вы должны чувствовать усилие. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Растягивания «Кобра»

Лягте на пол, на живот. Держите руки так, как будто собираетесь отжиматься. Начинайте приподнимать туловище от пола так высоко, как сможете, выпрямляя руки. Откиньте голову назад, смотрите вверх и растягивайте мышцы брюшные и грудной клетки. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Важно: вы не должны испытывать при этом боль, только приятное чувство от потягивания.

Растягивания «Кошка»

Встаньте на колени, упритесь руками в пол, держа их ровно. Если коленям жестко, подстелите что-нибудь под них. Сделайте глубокий вдох, одновременно выгибая спину, потом, медленно выдыхая, прогнитесь. Упражнение надо делать медленно и плавно.

Растягивание мышц бедра

Встаньте, согните ногу в колене и сделайте усилие дотянуться пяткой до ягодицы. Это растягивает мышцы верхней части бедра – квадрицепса. Повторяйте, меняя ноги. Если применить это упражнение для сердца, ритм надо ускорить.

Диагональные растягивания мышц шеи

Наклоните медленно голову и поверните шею, как будто заглядываете в правый карман, задержитесь в этом положении, повторите, меняя направление.

Круговые движения лодыжек

Сидя, вытяните ноги перед собой. Приподнимите ступни вверх и делайте круговые движения большими пальцами по 10 раз в одну и другую стороны.

Эффективное растягивание

Сидя, заложите руки за голову. Отводите локти назад как можно дальше, глубоко дышите во время упражнения.

Круговые движения руками

Стоя, делайте круговые энергичные махи руками, наподобие ветряной мельницы, меняя направление для каждой руки.

Пища с высоким содержанием натрия

Может быть, вы стараетесь не есть жиров и считаете калории, но следите ли вы за количеством натрия в потребляемой пище? Американская медицинская ассоциация утверждает, что жизни 150 тысяч американцев были бы спасены, если бы эти люди сократили в два раза потребление соли. В среднем рекомендовано потреблять не более 2300 мг в день, но американцы на самом деле ежедневно потребляют 4000 – 5000 г соли. Вот как можно контролировать количество соли.

Как определить высокое содержание натрия:

• Избегайте продуктов с содержанием более 200 мг соли за прием. Считайте внимательно, сколько раз вы принимаете пищу и количество соли.