Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

Омлет с томатами и базиликом

4 экологически чистых яйца

1 мелко нарезанный спелый томат

½ мелко нарезанной луковицы

2 чайные ложки свежего базилика

1 чайная ложка сливочного масла

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

1. Взбейте яйца вилкой.

2. Разогрейте оливковое и сливочное масло в глубокой сковороде. Потушите в масле лук около 2 минут, затем добавьте томат и потушите еще 2 минуты. Снимите овощи со сковороды и на время отложите.

3. В ту же сковороду вылейте взбитые яйца и готовьте 1 минуту. Отодвигайте края яичницы от стенок и наклоняйте сковороду, чтобы более жидкая часть перетекала к стенкам и быстрее приготовилась. Готовьте около 3 минут.

4. Выложите овощи на одну сторону омлета, посыпьте базиликом. Накройте овощи второй половиной омлета и подавайте.

Гороховый суп с укропом и тыквенными семечками

2 чашки промытого гороха

8 чашек фильтрованной или бутилированной воды

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 мелко нарезанные луковицы

2 нарезанных черешка сельдерея

2 тонко нарезанные моркови

2–4 нарезанные кубиками картофелины

1 чайная ложка сухого укропа или 1 столовая ложка свежего укропа

кельтская соль по вкусу

1 столовая ложка сырых тыквенных семечек на порцию

1. Смешайте все ингредиенты, кроме семечек, в большой кастрюле.

2. Доведите до кипения, убавьте жар до минимального и продолжайте готовить на медленном огне, прикрыв крышкой.

3. Готовьте около 1 часа, чтобы горох стал мягким; при необходимости добавляйте воду. Если хотите, можете пропустить готовый суп через блендер.

4. Подавайте, посыпав тыквенными семечками.

Маффин с клюквой и льняными семечками

1 чашка гречневой муки

1 чашка овсяной муки

1 чашка муки из спельты

2½ чайной ложки пекарского порошка

¼ чашки меда

1 чашка коровьего или соевого молока

¼ чашки растопленного масла

1 взбитое яйцо

¾ чашки клюквы без сахара, свежей или замороженной

½ чашки льняного семени

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Смажьте маслом формы для маффинов или проложите их бумагой для выпечки.

3. В большой миске смешайте мед, молоко, масло, яйцо. В отдельной миске смешайте все сухие ингредиенты, затем всыпьте их в молочную смесь и тщательно размешайте.

4. Добавьте в смесь клюкву и льняное семя.

5. Выпекайте маффины около 20 минут, до полной готовности.

Лосось с Аляски, запеченный с медом

1 кг свежего дикого лосося

сок 1 лимона

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

1 столовая ложка соевого соуса тамари

3 столовые ложки меда

1 столовая ложка мирина* (рисовое вино)

1 столовая ложка свежего натертого имбиря

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Выложите филе в стеклянную форму для выпечки.

3. Смешайте оставшиеся ингредиенты и полейте полученным соусом рыбу. Оставьте мариноваться как минимум на 1 час, а лучше на ночь в холодильнике. Достав из холодильника, дайте замаринованной рыбе постоять в комнатной температуре 15 минут.

4. Запекайте в духовке около 20 минут, чтобы лосось стал бледно-розовым и мягким, но сохранил форму.

* Продается во многих магазинах здоровой еды.

Сальса из авокадо

2 спелых авокадо

1 столовая ложка лимонного сока

2 томата среднего размера, мелко порезанных

1 мелко нарезанная красная луковица

1 мелко нарезанный зеленый перец

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

кельтская соль по вкусу

1. В небольшой миске разомните авокадо и добавьте к нему лимонный сок.

2. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Для однородности пропустите смесь через блендер.

3. Подавайте со свежими овощами.

Стейк из задней части под маринадом из соевого соуса с чесноком

1 стейк из задней части

¼ чашки соевого соуса тамари

¼ чашки меда

3 хорошо размятых зубчика чеснока

1. Полейте стейк смесью меда, соуса и чеснока и маринуйте при комнатной температуре в течение часа.

2. Обжарьте стейк около 3–4 минут на каждой стороне до желаемой степени готовности.

Красный перец, фаршированный киноа и свеклой

1 чашка киноа, приготовленного согласно инструкциям на упаковке

1 мелко нарезанная средняя луковица

250 г нежирного говяжьего фарша

1 чашка мелко нарезанных томатов, лучше свежих

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

свежий базилик по вкусу

4–5 очищенных от сердцевины красных перцев

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. В глубокой сковороде потушите фарш с луком в оливковом масле; лишний жир слейте.

3. Смешайте готовый фарш, томаты, киноа; добавьте немного свежего базилика.

4. Наполните перцы полученной смесью примерно на три четверти и разложите на сковороде, подложив бумагу для выпечки. Залейте чистой водой примерно на 2,5 см и закройте крышкой.

5. Запекайте около часа, чтобы перцы стали мягкими.

Приготовленная на огне оленина или постная говядина

0,5 кг нарезанной кубиками оленины или говядины

½ чашки экологически чистого вина

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 столовая ложка пасты мисо (ячменной)

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима