Читать книгу "Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания - Колдуэлл Эссельстин"

щепотка острого красного перца (по вкусу)

1. Бросьте семена горчицы в небольшую раскаленную сковороду. Держите наготове крышку, чтобы накрыть семена, когда они начнут лопаться. Выключите конфорку, как только они начнут лопаться, и уберите сковороду с плиты.

2. Доведите воду до кипения в сковороде среднего размера. Добавьте квиноа, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут.

3. Пока готовится квиноа, включите духовку в режим гриля. Запеките луковые полукольца, следя за тем, чтобы они не пригорели. Они должны стать мягкими и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Если лук все-таки немного подгорит, ничего страшного — он будет не менее вкусным.

4. Когда сварится квиноа, добавьте семена горчицы, тамари с низким содержанием натрия, кинзу и острый перец. Перемешайте, выложите на противень и посыпьте запеченным луком. Не смешивайте лук с квиноа.

Примечание. Лук придает этому блюду неповторимый вкус, так что распределите его равномерно, чтобы он покрыл квиноа полностью.

горох с карри и чатни

На 3–4 порции

Очень быстрое в приготовлении блюдо, которое прекрасно смотрится на подложке из листьев руколы или молодого шпината.

Полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

3 спелых помидора среднего размера, нарезать кубиками (или 2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров)

2 чайные ложки (по вкусу) порошка карри

250 граммов остро-сладкого чатни с манго (индийская приправа) или 1 свежий плод манго, нарезать

2 стакана вареного короткозерного коричневого риса или чуть больше 1 стакана вареного булгура

много нарезанной кинзы

1. В кастрюле смешайте горох, помидоры и порошок карри. Доведите до слабого кипения на умеренном огне и варите в течение 3–4 минут. Накройте крышкой и отставьте в сторонку.

2. Добавьте чатни или кусочки манго в вареный рис или булгур.

3. Перед подачей посыпьте рис кинзой. Разложите рис или булгур по тарелкам и полейте гороховым соусом.

Картофель и цветная капуста с карри

На 6 порций

1½ стакана тонко нарезанного лука (примерно 1 крупная луковица)

3 чайные ложки измельченного имбиря

2–3 столовые ложки овощного бульона или вина

1 столовая ложка порошка карри

3 зубчика чеснока, измельчить (около 3 чайных ложек)

4 стакана соцветий цветной капусты

700 граммов красного картофеля (порядка четырех средних корнеплодов), нарезать кубиками

800 граммов консервированных кусочков помидоров

1 упаковка замороженного гороха

½ чашки измельченной кинзы

1. Поместите кастрюлю с луком, имбирем и овощным бульоном на умеренно сильный огонь. Накройте крышкой и тушите в течение 4 минут.

2. Убавьте мощность до средней, добавьте чеснок и порошок карри и готовьте еще минуту, непрерывно помешивая.

3. Добавьте цветную капусту и картофель и готовьте, часто помешивая, около 5 минут до готовности.

4. Добавьте помидоры, уменьшите мощность и готовьте, накрыв крышкой, около 15 минут до готовности.

5. Добавьте горох и дайте ему прогреться — с закрытой крышкой это займет пару минут.

6. Добавьте кинзу, перемешайте и подавайте вместе с салатом и хлебом.

Рис с карри и изюмом

На 3–4 порции

Самое интересное в этом блюде то, что резать практически ничего не нужно — оно готовится само, нужно лишь приглядывать в процессе готовки.

1 стакан коричневого риса

1½ стакана овощного бульона

½ стакана апельсинового сока

2 столовые ложки апельсиновой цедры

1½ чайные ложки порошка карри

1½ чайной ложки молотого тмина

1 крупный болгарский перец любого цвета, удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 луковица среднего размера, нарезать (неполный стакан)

¼ стакана изюма

измельченная петрушка или кинза (по вкусу)

1 свежее манго или персик, нарезать

1. Поместите в рисоварку или кастрюлю с крышкой рис, бульон, цедру, порошок карри, тмин, перец и лук и варите в течение 40 минут до готовности.

2. Когда рис будет готов, добавьте изюм. Перемешайте и дайте постоять несколько минут, чтобы изюм набух.

3. Посыпьте петрушкой.

4. Подавайте вместе с нарезанным манго или персиком или ешьте просто так с брокколи на пару или зеленью.

Примечание. Если у вас нет под рукой персиков или манго, используйте вместо манго чатни (индийская приправа).

горох со шпинатом в мультиварке

На 4–6 порций

Это блюдо готовится практически моментально, и только ради этого стоит купить скороварку. Подавайте вместе с рисом, чатни с манго или кусочками манго на гарнир.

2 стакана овощного бульона или воды

1 стакан соевого, миндального или обезжиренного соевого молока

2 столовые ложки порошка карри

½ килограмма (2½ стакана) сухого гороха, замочить на ночь в воде

600 граммов замороженного шпината

2 крупных болгарских перца, почистить и разрезать на 8 частей

1 полукилограммовая банка консервированных помидоров с перцами чили вместе с жидкостью или ½ килограмма консервированных кусочков помидоров

нашинкованная кинза (много)

1. Смешайте в мультиварке бульон, молоко и порошок карри.

2. Слейте жидкость с замоченного гороха, промойте и добавьте его в кастрюлю.

3. Поместите замороженные брусочки шпината и лука поверх гороха.

4. Выложите помидоры поверх шпината и лука.

5. Следуя указаниям по мерам безопасности, приведенным в инструкции к мультиварке, варите ингредиенты на высокой мощности в течение 18 минут.

6. Хорошенько перемешайте. Блюдо постепенно загустеет, однако, если вы хотите, чтобы это произошло немедленно, раздавите немного гороха обратной стороной вилки и все перемешайте.

7. Разложите по тарелкам и украсьте петрушкой или кинзой.