Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

✓ Важно! Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды, которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

Глава 4

Практика функционального питания: меню на один день

Чтобы проиллюстрировать, как принципы функционального питания реализуются на практике, подробно разберем меню одного дня, а именно легких завтрака, обеда, полдника и ужина, общая энергетическая ценность которых составляет около 900 ккал.

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов.

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков[1].

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара[2].

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.

Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.

✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.

ОБЕД

• Вода (100–200 мл).

• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.

• 200 мл крем-супа из чечевицы[3].

• 200 мл настоя ягод шиповника[4].

Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.

✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).

ПОЛДНИК

• Вода (100–200 мл).

• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.

• 70 г печеного картофеля.

• 50 г красной икры.

• долька лимона.

Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.