Читать книгу "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская"

Пищевые антиоксиданты способны притормаживать клеточные повреждения и улучшать функции мозга не только в отдаленном будущем, но и в настоящий момент. Окислительный стресс и недостаток пищевых антиоксидантов вызывают понижение энергетического уровня организма, а также препятствуют когнитивной функции.

Существует множество нарушений деятельности головного мозга, развитие которых сопровождается окислительным стрессом. Как мы увидим, там, где есть окислительный стресс, обычно присутствует и некоторое хроническое воспаление.

НЕВРОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХИАТРИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ С ПРИЗНАКАМИ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Аутизм

Атеросклероз

Болезнь Альцгеймера

Деменция (старческое слабоумие)

Депрессия

Невроз

Рассеянный склероз

Синдром хронической усталости

Болезнь Хантингтона

Шизофрения

В настоящее время учёные считают, что окислительный стресс является как причинным фактором заболеваний головного мозга, так и их следствием. Избыточная выработка свободных радикалов оказывает пагубное воздействие на поведение и познавательную деятельность, изменяя нейронное функционирование клеток головного мозга.

Фармацевтические компании тратят миллионы и даже миллиарды долларов на производство медикаментов, влияющих на генетический статус человека, в то время как хорошим началом было бы укрепление антиоксидантной защитной системы с помощью дополнительных антиоксидантов, получаемых с пищей. Это могло бы поспособствовать борьбе со свободными радикалами и предотвратить чрезмерную экспрессию генов.

Ученые подтверждают, что пищевые антиоксиданты положительно влияют на клетки мозга и общее состояние организма. Современные исследования показывают, что антиоксиданты не только предотвращают снижение познавательных способностей и нарушение функций нервных клеток, но и способствуют усилению функций головного мозга. Так, в частности, черника оказывает позитивное воздействие в случаях познавательных и поведенческих нарушений; а ряд содержащихся в чернике фитохимикалий (в том числе полифенолы) предотвращают и снижают влияние этих нарушений благодаря усилению передачи сигналов между нервными клетками. Оказывается, черника делает рецепторы нервных клеток более восприимчивыми к воздействию нейромедиаторов. Таким образом, черника - это своего рода защитная смазка для нервных клеток. Черника обладает и другими полезными свойствами. Она предохраняет плотную защитную оболочку по периметру мозга, известную как гематоэнцефалический барьер. Это специальный комплекс кровеносных сосудов, который окружает мозг; по своему строению эти сосуды отличаются от других кровеносных сосудов, поскольку клетки мозга невероятно чувствительны и требуют дополнительной защиты от токсинов. Фитохимикалии из черники и виноградных косточек, как показывают исследования, предотвращают разрушение гематоэнцефалического барьера известными токсинами. Это имеет большое значение для клинической практики, поскольку такие заболевания, как рассеянный склероз и синдром хронической усталости, связаны с повышенной проницаемостью этого барьера.

Другие пищевые антиоксиданты, помимо тех, что содержатся в чернике и виноградных косточках, также способствуют надлежащей работе этого барьера. С учётом множества и разнообразия искусственных химикалий, содержащихся в окружающей среде и продуктах, сохранение нетронутым гематоэнцефалического барьера обретает ещё большую важность. Имейте в виду, что стресс, воспаления, инфекции и использование сотовых телефонов уменьшают плотность этого барьера. Диетическая поддержка его критически важна для защиты мозга от внешних поражений.

Нам необходима не только черника, но огромное изобилие разноцветных фруктов, овощей и трав. Все эти растения содержат фитохимикалии, которые защищают мозг. Поиск отдельных питательных веществ, способных предотвратить расстройства головного мозга, не принес удовлетворительных результатов и оказался печальным опытом для ученых. Исследования отдельных атиоксидантов, в частности витамина С и витамина Е, не показали положительных результатов в борьбе с неврологическими нарушениями, но изучение двух этих элементов в сочетании дало лучшие плоды, поэтому рекомендуем всегда употреблять их вместе.

Новейшие исследования показывают, что вместе два антиоксиданта работают лучше, чем каждый по отдельности, а значит, имеет смысл не принимать отдельные антиоксиданты в виде пищевых добавок, а употреблять их в сочетании друг с другом - и лучше всего из натуральных источников. Когда вы принимаете в больших дозах витамин С или витамин Е по отдельности, то по-дилетантски вмешиваетесь в игру целого оркестра. Некото­рые антиоксиданты, как, например, витамин С, имеют «плохие» стороны и даже способны действовать как про-оксиданты и приносить вред. Бета-каротин также может как пойти вам на пользу, так и привести к нарушениям. В ходе нескольких исследований было установлено, что бета-каротин может.стимулировать развитие рака у курильщиков, в том случае, если он принимается отдельно, в качестве пищевой добавки. Однако есть и хорошие новости - приём антиоксидантов в совокупности сводит на нет вероятность про-оксидантного воздействия отдельных антиоксидантов. В таком случае весь оркестр перекрывает небольшие ошибки отдельных его участников - и аудитория (ваши нервные клетки) наслаждается его искусной игрой.

Антиоксиданты в вашем рационе

Потреблять антиоксиданты в достаточном количестве предельно просто: надо лишь следовать многочисленным рекомендациям, многократно озвученным и опубликованным, съедать по пять-десять порций овощей и фруктов в день, и вы будете в отличной форме. Не забывайте также о разнообразии, ешьте овощи и фрукты разного цвета. Пять порций замороженного салата и арбуз обеспечат не слишком надежную защиту вашего головного мозга, а картофель-фри, даже если его считать овощным блюдом, в большом количестве может принести вред.

Чтобы по полной программе воспользоваться полезными свойствами фитохимикалий, содержащихся в растениях, стоит определить, какие антиоксиданты являются звездами первой величины. Ученые-диетологи расположили эти продукты по рангу в зависимости от их способности поглощать свободные радикалы. Выяснились некоторые довольно интересные данные: яблоки, например, значительно полезней со шкуркой; и боль­шинство фруктов эффективней в свежем и замороженном виде, чем в консервированном в сиропе. Для многих стало сюрпризом, что орехи заняли достаточно высокое место в общем списке и что специи имеют большое значение - корица, гвоздика, горчица и чили обладают исключительными антиоксидантными свойствами. Также и травы - базилик, орегано и петрушка - являются мощными антиоксидантами.

Если вы большой поклонник шоколада, могу вас обрадовать - темный шоколад с высоким содержанием какао служит сильным антиоксидантом. Богатый флавоноидами темный шоколад ока­зывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, подавляя деятельность тромбоцитов, которые приводят к образованию тромбов, и непосредственно защищает кровеносные сосуды. Но в потреблении шоколада необходима сдержанность, поскольку он также изобилует калориями. Что интересно, одно из исследований показало, что просто какао (без добавления насыщенных жиров) способствует снижению массы тела и уменьшению липоцитов (жировой ткани).