Читать книгу "Здоровые ноги до 100 лет - Валентин Дикуль"

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 13

И.п.: стоим на коленях в упоре на ладонях. Максимально поворачиваем ягодицы в левую сторону. Растягиваем боковую поверхность туловища.

Усложняем упражнение. Делаем то же самое, но опустившись на локтях.

Еще сложнее. Делаем то же самое, но на вытянутых руках и глубоком наклоне вниз. Чем ниже наклоняемся, тем эффективнее растягиваем верхний отдел позвоночника.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 14

И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Правую ногу выпрямляем, тянем пятку назад, носок на себя. Растягиваем заднюю поверхность голени (икроножной мышцы). Выполняем упражнение другой ногой.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 15

И.п.: сидим на коленях, ложимся животом на колени, руки вытянуты вперед. Выпрямляем правую ногу, тянемся сильнее руками вперед и правой ногой назад. Затем меняем ноги. Растягиваем мышцы спину и передней поверхности бедра.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 16

И.п.: стоим на коленях, с упором на руках. Прогибаемся максимально вниз, затем округляем ее вверх. Растягиваем мышцы спины.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 17

И. п лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Растягиваем глубокие мышцы ягодиц.

А. Правую ногу подтягиваем к себе, помогая рукой. Левую кладем сверху и давим на колено – отводя его в сторону, с усилием. Меняем ноги.

Б. Выпрямляем правую ногу, левую сгибаем и кладем на правую. Правой рукой подтягиваем к себе правую ногу, левой толкаем от себя левое колено. Затем меняем ноги.

В. Выпрямляем правую ногу, левую, согнутую кладем на нее. Обеими руками обхватываем правую ногу и тянем на себя. Затем меняем ноги.

Г. Левая нога согнута в колене. Правая ступня лежит на левом колене. Обхватываем обеими руками левую ногу и тянем на себя (оторвав ее от пола). Затем меняем ноги.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений.

Упражнение 18

И.п.: лежим на спине, левая нога согнута в колене, правая лежит на ней, руки расставлены в стороны. Скручиваемся в левую сторону – левая нога ложится на пол, правая стоит на полу. Затем в обратную сторону – обе ноги касаются пола. Растягиваем боковую поверхность тела.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 19

И. п лежим на спине, колени согнуты, руки расставлены в стороны. Максимально сильно скручиваем нижнюю часть тела в левую сторону. Зафиксировали движение на несколько секунд. Затем поворачиваемся в правую сторону.