Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

class="p1">диабета 2-го типа (J. Nutrition, 2019).

В плане пропуска завтраков у детей все более однозначно: завтраку быть! Риск развития ожирения у малышей, пропускающих завтрак, на 43 % выше, чем у тех, кто завтракает. 12 % детей пропускают завтраки и имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые завтракают.

Ну, а взрослым людям — я настаиваю! — нужно прежде всего прислушиваться к себе. И оценивать свое пищевое поведение в течение всего дня.

Если вы из-за пропуска завтрака реально переедаете в течение дня, то привычку завтракать нужно вводить.

Если пропуск завтрака не сказывается на общем голоде — то ок!

Есть ли еда после 18.00?

Откуда возник этот миф, доподлинно неизвестно. Но вот одна из версий, похожих на правду. Когда русские балерины впервые приехали в Париж, французы были так очарованы, что расспрашивали девушек, как они сохраняют свое изящество. Те рассказали, что не едят после 18.00. Но не упомянули, что вынуждены придерживаться жесткого режима дня и ложатся спать в 20.00. А может, и упоминали, но эта «подробность» за давностью лет забылась. А легенда о том, что для того чтобы иметь хорошую фигуру, нельзя есть после шести вечера, жива до сих пор.

Кстати, этот миф поддерживали советские диетологи. Дело в том, что, если сегодня среднестатистический человек, как правило, ложится спать не раньше 23.00, еще тридцать лет назад он шел на боковую не позднее 21.00.

При нынешнем графике жизни это, конечно, просто невозможно. Да и неразумно. Считаем: в 18.00 последний прием пищи, завтрак у большинства не ранее 8 утра. Итого: 14 часов без еды! Это очень долго!

А еще раньше считалось, что организм не работает во время сна. И все, что попадает в желудок перед сном, лежит в нем мертвым грузом. И даже гниет. Это не так!

Организм — настолько уникальная машина, что работает без остановки. Всегда. Только мозгу нужно иногда перезагружаться, поэтому мы спим. ЖКТ при этом работает!

Не нужно просто грузить его слишком сложными задачами, ведь ночью запускается еще и процесс выработки гормонов, а на это нужны силы и ресурсы.

Какие мы можем сделать выводы? Перед сном есть можно! Например, за час-два до сна и нетяжелую пищу. Идеально подойдут салатик, рыбка, белое мясо, молочко, овощи и фрукты. И старайтесь избегать алкоголя, иначе ЖКТ будет расщеплять его, а не продукты.

Отрицательная калорийность: ждать ли чуда от сельдерея?

Продукты с отрицательной калорийностью — это те, на переваривание которых уходит больше калорий, чем они содержат. По крайней мере, существует распространенное мнение, что это так и что такие продукты действительно существуют. Чаще других называют сельдерей, брокколи, огурец, листовой салат.

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ.

Что происходит во время процесса переваривания пищи?

Организм человека получает с пищей лишь часть калорий. Допустим, вы употребили 100 ккал. После абсорбции в желудочно-кишечном тракте организм получил 80 из 100 ккал (остальные, в том числе клетчатка или неусвоенные фрагменты пищи, выводятся из организма естественным путем). Да и сам процесс переваривания и усвоения также требует энергии, термический эффект пищи составляет до 10 % от общей энергии продуктов, то есть в нашем случае примерно 10 ккал. Таким образом, из 100 полученных с пищей килокалорий организм может использовать лишь 70.

Количество доступных для организма калорий можно определить по формуле:

«Чистые» калории = потребляемые калории — неусвоенные калории — термический эффект пищи.

Предметом изучения одного небольшого исследования стал сельдерей, который — наряду с другими овощами — якобы требует на переваривание больше энергии, чем дает. Вот такие чудеса!

Плюс ко всему сельдерей обладает крайне низкой калорийностью — 16 ккал на 100 г. В исследовании приняли участие 15 здоровых женщин в возрасте около 23 лет, у которых измерили скорость метаболизма в состоянии покоя до и после употребления 100 г сельдерея.

По результатам выяснилось, что из 16 ккал, содержащихся в сельдерее, было усвоено лишь 2,24 ккал, то есть продукт не обладает «отрицательной калорийностью».

Хотя сельдерей по-прежнему остается желанным гостем в рационе людей, желающих снизить вес. Благодаря низкой калорийности, высокому содержанию жидкости и пищевых волокон.

В целом я ничего против сельдерея не имею, но чуда все-таки лучше не ждать!

Другие ученые решили пойти дальше и сравнили диету, состоящую из продуктов, которым приписывают «отрицательную калорийность» (диета № 1), с традиционной низкокалорийной диетой (диета № 2). В исследовании продолжительностью три месяца приняли участие 37 мужчин в возрасте примерно 59 лет, страдающих избыточным весом и ожирением.

Соотношение макронутриентов было следующим:

Диета № 1: 15 % белка, 75 % углеводов, 10 % жира.

Диета № 2: 15 % белка, 55 % углеводов, 30 % жира.

Исследование показало отсутствие существенной разницы в темпах снижения веса или изменениях индекса массы тела (ИМТ) у участников обеих групп. Это позволило авторам прийти к выводу, что концепция существования продуктов с «отрицательной калорийностью» безосновательна и не имеет практического применения.

Вы спросите: а как же добавки для ускорения метаболизма? Некоторые компоненты растительных продуктов, такие как синефрин и нарингин в грейпфруте, а также хигенамин в плодах нандины, на самом деле способны ускорять обменные процессы. Даже исследования проводили, все как полагается!

Но тут же возникает логичный вопрос: способны ли эти соединения увеличивать скорость метаболизма ДО появления дефицита калорий?

И было доказано, что возможное влияние подобных веществ на метаболизм столь незначительно (например, сжигают 10 дополнительных калорий), что вряд ли могут существенно повлиять на общую картину снижения веса.

Единственным исключением является 2,4-динитрофенол (ДНФ) — нитропроизводное фенола. Суть воздействия ДНФ заключается в том, что он блокирует метаболический путь, связанный с производством энергии в одних клетках, и перенаправляет энергию, которую клетка могла бы использовать для производства энергии, в тепло. Чтобы клетки не «задохнулись», организм усиливает транспорт кислорода к тканям. При этом происходят повышение температуры тела, ускорение частоты сердечных сокращений и обильное потоотделение.

В результате любое действие организма — от физических упражнений до дыхания — заставляет его сжигать больше калорий.

Из-за токсичного воздействия на организм и минимальной разницы между смертельной и эффективной дозой у разных людей (что делает невозможным общие рекомендации по употреблению) ДНФ как жиросжигатель был запрещен к продаже (в США в 1938-м, в России в 2018 году).

И тут не повезло.

Что мы можем сказать в итоге? Концепция существования продуктов с «отрицательной калорийностью» не является научно обоснованной. Организм не может использовать больше калорий на переваривание, чем получил с этим продуктом.

Возможное преимущество продуктов, которым часто приписывают «отрицательную калорийность», заключается в том, что