Читать книгу "Вальс гормонов. О самом важном. Красота, стройность, правильное питание и уход за собой - Наталья Зубарева"

Отступления – это осознанные поблажки, за которые вы несете ответственность, так же как и за поддержание системы. Это разрешение себе чуть отойти от правила в пользу удовольствия, но удовольствия умеренного и разумного, в радость, без чувства вины. Лучше сознательно разрешить себе отступление, не теряя контроля над собой и не доводя до «злоупотреблений». Тогда вы легко сегодня же растрясете все лишнее в процессе прогулки (игры, в спортзале, сексе, танцах). Подумайте, ведь это гораздо экологичнее, чем запрещать, срываться и есть без остановки, уничтожая все достигнутые результаты, нанося вред организму и психике, находясь потом в стрессе и мучаясь чувством вины.

Мифы и правда о правильном питании

Запомните, мои дорогие: правильное питание – это не диета для похудения или для набора массы, не лист салата с помидором и куриной грудкой без капли масла, не отказ от любой еды после шести вечера и не продукты, главное и сомнительное достоинство которых – их низкая калорийность. Вместе с появлением в обиходе понятий правильного питания (ПП) и ЗОЖ с легкой руки не всегда образованных поклонников фитнеса, псевдодиетологов и, прости Господи, всяческих гуру стали распространяться и мифы о них. Некоторые оказались живучими, как тараканы, и до сих пор миллионы людей, следуя этим сомнительным установкам, в лучшем случае не получают результата, недоумевая, что же они делают не так. В худших же вариантах, которые, увы, нередки, просто гробят свое драгоценное здоровье. Давайте раз и навсегда разберемся с этим!

Миф 1. Дробное питание

Ставлю этот миф на первое место. Почему? Да потому что десятки раз чуть не плакала вместе с моими набравшими вес пациентками, которые пошли «худеть» в зал и послушали мускулистого тренера с его рекомендациями есть 5–6, а то и 7 раз в день. И обязательно творог в 22 часа! Вкупе с недостаточной физической нагрузкой (а «начинашки» достаточную и не потянут) и самообманом: «Я же занимаюсь, все на тренировках сгорит», девушки впихивали в себя еду, зачастую не задумываясь вообще, голодны они сейчас или нет. Просто потому, что есть слово НАДО, огромное как громада.

Миф 2. Лучший ужин – творог

Ознакомившись с предыдущим мифом, вы, вполне вероятно, могли заподозрить меня в ненависти к творогу. И зря, очень я его люблю, как и все кисломолочные продукты. Никогда, слышите меня, никогда не отказывайтесь от них, если на то нет веских причин. И творог, пожалуйста, выбирайте нормальной жирности, а не 0 % всего, включая пользу для организма. Однако, вопреки распространенному мнению, есть этот продукт на ужин – не самая лучшая идея, если вы хотите снизить или удержать вес. Здесь мы опять же вспомним о том, что вся съеденная нами пища влияет на гормональный фон.

Гликемический индекс нежирного творога достаточно невысокий, всего 30, а вот инсулиновый индекс равен 120. То есть в четыре раза выше! Да, творог не поднимает уровень глюкозы крови, но поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм этого продукта выбросом инсулина, который становится еще выше, если съесть творог с фруктами. На эту тему проведено очень много исследований. Кстати, их результаты подтвердили также, что единственный молочнокислый продукт, не вызывающий интенсивного отклика инсулина, – это сыр.

К чему же приведет творожный ужин? Повышенная выработка инсулина дает организму сигнал запасать жир и лишает возможности естественным путем сжигать его, блокируя работу главного жиросжигающего фермента липазы (отвечает за высвобождение и разрушение жиров), а также соматотропина, одного из важнейших «гормонов стройности» (помогает снизить отложения подкожного жира, усилить его сгорание и увеличить соотношение мышечной массы к жировой). Пик выработки соматотропина приходится на ночное время. Так зачем же спортсмены пьют казеин именно на ночь? Ну, или заменяют его творогом, который, как считают многие, тот же казеин?

Давайте разбираться. Во-первых, казеин пьют настоящие спортсмены, люди, которые действительно серьезно строят свое тело. Во-вторых, ошибочно считать творог медленным белком из-за входящего в его состав казеина. На самом деле доля казеинового белка в твороге составляет около 50 %, остальной белок быстрый, легкоусвояемый.

Казеин – один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов (содержание в коровьем молоке – 78–87 % всех белков). Содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому является важным пищевым белком. Является богатым источником доступного кальция и фосфора. Из-за сбалансированности аминокислотного состава и легкой усваиваемости выделенный из молока казеин часто выступает основой питания атлетов, однако из-за довольно медленного расщепления в желудке его прием целесообразен в длительные периоды покоя между тренировками, например, на ночь.

Молоко и молочные продукты имеют высокую питательную ценность в значительной мере благодаря казеину. В пищеварительном тракте человека под действием ферментов желудка казеин выпадает в осадок, который дольше задерживается в организме и очень медленно усваивается. Днем, как правило, мы гораздо более активны: работаем, тренируемся, занимаемся домашними делами, также ускорены и обменные процессы. Творог, таким образом, как комплексный протеин (и медленный, и быстрый), будет очень в тему. К вечеру организм готовится ко сну, включаются соответствующие механизмы регуляции и замедляются обменные процессы. Так что если вы не набираете вес, а стремитесь похудеть, если у вас нет лактазной недостаточности или индивидуальной непереносимости, ешьте творог и другие молочные продукты в течение дня, но не на ужин и не на ночь.

Миф 3. Есть после 18 часов вредно

Уж сколько, казалось бы, было написано по данному вопросу, но, общаясь с пациентами и читая комментарии сотен тысяч подписчиков в Instagram, я пришла к убеждению – информации на эту тему еще недостаточно. Действительно, связь лишнего веса с перееданием на ночь довольно очевидно прослеживается.

Если вы едите в целом намного больше, чем расходуете, то не имеет принципиального значения, будете вы есть после 18:00 или нет. Можно и в 17:40 встать из-за стола еле-еле, объевшись жирным и залакировав сладким, так что ужинать вам просто не захочется. Но ни о каком похудении при таком раскладе и речи быть не может. Кстати, это довольно редкий случай, а обычно все происходит по следующей схеме.

В обычной, некарантинной жизни, человек встает рано, стремительно уносится на работу, завтракая в лучшем случае на скорую руку или не завтракая вовсе (человек же худеет!), потом хорошо и плотно обедает, успевая основательно проголодаться уже к полудню. Ест с расчетом, чтобы на ужин ограничить себя чем-то невесомым, как крыло бабочки, а то и вообще «не есть после 18» и забыться голодным сном в мечтах о тонкой талии – но нет! Дома – горячий ужин, вкусняшки в холодильнике и усталость. Часто самые благие намерения обойтись чем-то диетическим и правильным разбиваются в пух и прах о привычку заедать полученные за день стрессы. «Да что я, не человек, что ли?» – вопрошает наш худеющий персонаж и решает себя порадовать хоть чем-то. Садится за стол… А дальше как в тумане. Мало того что наедается на ночь самым вкусным, жирным и калорийным, так еще и организм в панике усиливает работу по запасанию жиров – мало ли когда в следующий раз покормят?