Читать книгу "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард"

Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.

Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.

Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.

На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.

Соус чимичурри

Получается около четверти стакана соуса

Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.

• ¾ стакана рубленой свежей петрушки

• 3 столовые ложки белого винного уксуса

• 2 столовые ложки воды

• 3 очищенных зубчика чеснока

• Морская соль на кончике ножа

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• Дополнительно: 2 столовые ложки

• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.

Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образования однородной массы.

На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.

Персиковая сальса с запеченными чипсами из питы

Получается около двух стаканов сальсы (4 порции)

Эта сальса приятно удивит ваших гостей своим насыщенным вкусом!

• Полтора стакана нарезанных кубиками персиков

• Четверть стакана нарезанного красного лука

• Четверть стакана мелко нарезанного красного болгарского перца

• 2 столовые ложки мелко нарезанной свежей кинзы

• Столовая ложка измельченного перца халапеньо без семян

• Сок двух лаймов

• Морская соль на кончике ножа

• 4 цельнозерновые питы, разрезать на четыре части

Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

В средней миске смешайте персики, лук, болгарский перец, кинзу, халапеньо, сок лайма и соль. Накройте и поставьте на час в холодильник.

Чтобы приготовить чипсы из питы, разложите кусочки питы на противне и поставьте их в духовку на пять минут, пока они не станут хрустящими. Достаньте противень из духовки и дайте чипсам остыть. Подавайте вместе с приготовленным соусом сальса.

На одну порцию (четверть от всей приготовленной сальсы): 155 калорий, 5 г белка, 33 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 314 мг натрия.

Паштет из белой фасоли

Получается около двух стаканов (4 порции)

Подавайте этот замечательный паштет вместе со своими любимыми сырыми овощами, и вы получите прекрасную закуску, полезную для здоровья.

• Одна разрезанная пополам луковица

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с пониженным содержанием натрия

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Полторы столовые ложки бальзамического уксуса

• Морская соль и свежемолотый черный перец

Разогрейте вашу духовку до 180 °C.

В небольшой противень поместите половинки луковицы срезом вниз. Запекайте их в течение часа, пока лук не станет очень мягким.

Взбейте, при необходимости добавив немного воды, в кухонном комбайне или блендере запеченный лук, фасоль, чеснок и уксус. Переложите полученную смесь в миску, накройте и поставьте на час в холодильник. Подавайте соус вместе со стеблями сельдерея, морковными палочками или любыми другими свежими овощами.

На одну порцию (полстакана): 119 калорий, 7 г белка, 22 г углеводов, 2 г сахара, 0,3 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 371 мг натрия.

Мексиканская репа с апельсиновым соусом

Мексиканская репа, или ямс, – это хрустящий корнеплод с освежающим вкусом. Вместо предлагаемого здесь соуса можно использовать обычную горчицу.

• Половинка небольшой мексиканской репы

• Сок одного апельсина

• Сок одного лайма

• 2 столовые ложки свежей кинзы

• 2 запеченных красных болгарских перца

• Щепотка морской соли

Разрежьте репу пополам, сохраните одну половинку в холодильнике на потом (позже вы сможете приготовить с ней вкусный салат или использовать в качестве незамысловатой закуски).

Нарежьте репу соломкой сантиметровой толщины.

В кухонном комбайне смешайте до образования однородной массы апельсиновый сок, сок лайма, кинзу, запеченный болгарский перец и соль. Подавайте вместе с соломкой из репы.

На одну порцию: 160 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 21 г сахара, 0,9 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 163 мг натрия.

Манго и арбуз с лаймом

1 порция

В Мексике повсеместно любят свежие фрукты с соком лайма и щепоткой порошка чили.

Лайм придает сладким фруктам небольшую кислинку, а порошок чили делает их пикантными.

• Плод манго

• 2 треугольных куска арбуза

• Сок одного лайма

• Щепотка порошка чили

Разрежьте манго пополам. Каждую половину порежьте на полоски, не задевая при этом кожицу. С помощью ложки отделите нарезанную мякоть от кожицы.

Полейте лимонным соком и посыпьте порошком чили каждый кусочек манго и арбуза.

На одну порцию: 307 калорий, 5 г белка, 79 г углеводов, 66 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 110 мг натрия.