Читать книгу "Кишечник и мозг. Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг - Кристин Лоберг"

• Узнайте местных производителей. Перейдите на употребление местных продуктов, произведенных с минимально возможным количеством пестицидов и гербицидов. Узнайте, где находится ближайший фермерский рынок, и покупайте продукты там.

• Сведите к минимуму употребление консервированных, переработанных и готовых продуктов. Пищевая упаковка часто содержит бисфенол-А, а в консервированных продуктах чаще всего много искусственных добавок, консервантов, красителей, усилителей вкуса. О составе готовых блюд, которые вы покупаете в супермаркете, тоже можно только догадываться. Готовьте сами из купленных вами продуктов, но не используйте посуду с антипригарным покрытием. В тефлоновом покрытии содержится перфторированная карбоновая кислота (PFOA), которую Агентство по охране окружающей среды США отнесло к потенциальным канцерогенам.

• Не разогревайте еду в микроволновой печи в пластиковом контейнере, так как пластик может выделять химические вещества, которые попадут в пищу. Используйте для разогрева стеклянную посуду.

• Не храните продукты питания в пластиковых контейнерах и упаковках из поливинилхлорида (PVC) (с кодом переработки «3»).

• Не используйте воду в пластиковых бутылках (или хотя бы избегайте пластиковых бутылок из поликарбоната с маркировкой «РС» и кодом переработки «7»). Покупайте напитки в стеклянной таре или из пищевой нержавеющей стали.

• Хорошо проветривайте домашние помещения и по возможности установите высокоэффективный сухой воздушный фильтр (HEPA-фильтр). Меняйте фильтры системы каждые три — шесть месяцев. Ежегодно проводите чистку вентиляционных каналов. Не пользуйтесь ароматизаторами и освежителями воздуха, подключаемыми к электросети.

• Используйте вакуумный пылесос с высокоэффективным сухим воздушным фильтром (HEPA-фильтром) для очистки поверхностей от пыли и остаточных веществ. Возможно, они не видны невооруженному глазу, но их источник — мебель, электронные приборы, текстиль.

• Со временем замените все токсичные предметы и вещи, которые есть у вас в доме, на их аналоги, не содержащие синтетических химических элементов. Что касается средств личной гигиены, дезодорантов, мыла, косметических средств, используйте до конца то, чем вы пользуетесь, а затем просто смените бренд. Выбирайте более безопасные альтернативные варианты.

• Пусть в вашем доме будет как можно больше растений и цветов, которые естественным образом детоксифицируют окружающую среду, например клеома, алоэ вера, хризантемы, гербера, нефролепис, плющ обыкновенный и филодендрон.

Фактор 6: регулярно устраивайте разгрузочные дни

Чрезвычайно важное свойство человеческого организма — способность превращать жир в необходимое «топливо» в периоды отсутствия пищи. При этом молекулы жира расщепляются на специфические молекулы кетоны, одна из которых — бета-гидроксимасляная кислота (БОМК) — отличное «топливо» для мозга. Это может служить убедительным обоснованием положительного эффекта регулярных постов, и об этом я подробно писал в книге Grain Brain.

Ученые доказали, что БОМК, которую легко получить, если добавить в рацион кокосовое масло, улучшает антиоксидантную функцию, увеличивает количество митохондрий, стимулирует рост новых клеток мозга. А как вы уже знаете, всё, что поддерживает здоровье и рост митохондрий, оказывает положительный эффект на здоровье мозга. Не забывайте, что эти органеллы — часть микрофлоры нашего организма.

Ранее я упоминал генетический фактор Nrf2, который при активировании значительно повышает антиоксидантную защиту и детоксикацию, снижая воспалительный процесс. Он также существенно стимулирует рост митохондрий, а его активация происходит, когда организм ограничен в пище.

Как вам уже известно, один из наиболее важных процессов в организме, который определяется митохондриями, — запрограммированная гибель клетки, в результате которой она совершает «самоубийство». Всего лишь в течение последних нескольких лет ученым наконец удалось расшифровать линейность шагов в каскаде химических реакций, заканчивающемся апоптической гибелью клетки. Если бы этот процесс происходил бесконтрольно, он был бы разрушительным и мог привести к гибели критически важных клеток, например клеток мозга. Один из наиболее авторитетных ученых в данной области — доктор Марк Мэттсон из Национального института по проблемам старения (National Institute on Aging) в Балтиморе. У доктора Мэттсона имеются многочисленные публикации на тему снижения апоптоза для защиты нейронов. В частности, он изучал влияние пищевых привычек человека и особенно роль ограничения потребления калорий, в процессе защиты клеток нервной системы за счет минимизирования апоптоза, увеличения производства энергии митохондриями, снижения формирования митохондриями свободных радикалов и увеличения роста митохондрий. Его научная работа очень убедительна и дает четкое научное обоснование практике поста — медицинского вмешательства, описанного в ведических текстах еще более трех тысяч лет назад. Фактически человечество на протяжении многих веков обладает практическим знанием о том, что снижение потребления калорий замедляет процесс старения, снижает хронические заболевания, связанные с возрастом, и увеличивает продолжительность жизни. И лишь относительно недавно у нас появились научные подтверждения наших практических знаний{281},{282}. Помимо уже озвученных преимуществ было доказано, что ограничение потребления калорий повышает чувствительность к инсулину, снижает общий уровень оксидативного стресса в организме, вызывает экспрессию генов, способствующих управлению стрессом и сопротивляемости заболеваниям, а также «переключает» организм в режим сжигания жиров. Все эти преимущества, в свою очередь, помогают поддерживать здоровье микрофлоры кишечника.

Многие люди не готовы значительно снизить ежедневное потребление калорий. А выдержать разгрузочные дни — с полным отказом от приема пищи от 24 до 72 часов с регулярными интервалами на протяжении года — им бывает проще, к тому же результат от этого бывает примерно таким же, как и от ограничения потребления калорий. Отказ от пищи не только улучшает здоровье и функции митохондрий. В ходе лабораторных исследований было наконец доказано, что ограничение потребления калорий стимулирует изменения состава микрофлоры кишечника, что служит частичным объяснением, почему ограничение потребления калорий оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма. Результаты одного интересного исследования, опубликованные в 2013 году в приложении к журналу Nature, показали, что ограничение потребления калорий ведет к увеличению количества того вида бактерий, которые связаны с повышенной продолжительностью жизни и уменьшением того вида, у которых отмечается «отрицательная взаимосвязь с продолжительностью жизни»{283}. В научной работе авторы отмечают, что «у животных с ограничением потребления калорий формируется структурно сбалансированная архитектура микрофлоры кишечника, что может благоприятно сказываться на общем состоянии их здоровья». Хотя в этих исследованиях изучался эффект постоянного ограничения потребления калорий, стоит помнить, что регулярные разгрузочные дни способны обеспечить сравнимый положительный эффект для организма, будучи при этом более практичной стратегией для большинства людей.