Читать книгу "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда"

Как справиться со стрессом

Надежный механизм циркадных часов служит защитой от стрессов повседневной жизни, которые ухудшают наше здоровье. Например, гормон стресса кортизол подвергается жесткой циркадной регуляции. У здоровых людей секреция кортизола достигает пика утром и падает до минимального уровня во время отхода ко сну. Это позволяет нам завершить все дела и отправиться спать.

Кроме того, механизм циркадных часов может сам свести на нет последствия внезапного всплеска уровня гормона стресса, чтобы после исчезновения фактора стресса мы вернулись в нормальное, спокойное состояние. Представьте, что, возвращаясь с работы, вы застряли в дорожной пробке и можете не успеть забрать ребенка из садика. Одного беспокойства о возможном опоздании оказывается достаточно, чтобы надпочечники резко увеличили выработку гормонов стресса. Но, когда вы в конце концов доедете до садика и заберете ребенка, стресс улетучится, невзирая на опоздание, потому что синтез гормона прекратится. Гормон стресса, который активно вырабатывался и циркулировал в крови во время поездки, не принесет большого вреда, если механизм ваших часов сработает эффективно и остановит производство кортизола.

Но, если у вас есть проблема с реакцией на стресс, возбуждение может сохраниться до позднего вечера. Количество кортизола может оказаться слишком большим, и ваши собственные часы не сумеют с ним справиться. Вечерний всплеск гормона стресса будет удерживать вас во взвинченном состоянии. Это помешает вам вовремя лечь спать, и вы подвергнетесь дополнительному воздействию яркого вечернего освещения, которое еще сильнее нарушит ход ваших часов. Некоторые могут посчитать этот «естественный прилив энергии» полезным, потому что он повышает их продуктивность по вечерам. Но со временем постоянная вечерняя активность может привести к развитию тревожного расстройства. Последствия такой реакции на стресс могут проявиться в различных формах: если вы поздно отправитесь спать, то весь следующий день будете испытывать усталость, раздражение, затуманенность сознания и голод.

Хронический стресс может усилить подверженность депрессии. Переизбыток гормона стресса на протяжении всего цикла дня и ночи сокращает производство новых нейронов, и, когда количество поврежденных нейронов дойдет до критической отметки, мы можем впасть в депрессию. У людей старшего возраста нехватка новых нейронов в сочетании с увеличением количества поврежденных или погибших нейронов может стать одной из причин забывчивости и/или потери памяти.

Справляться со стрессом помогают хорошие привычки. Выполнение любых упражнений (даже 30–60 минут занятий в тренажерном зале) обеспечит вам дополнительную защиту от разрушительного воздействия стресса. Завершение дневной активности легким вечерним чтением или медитацией помогает сократить производство гормона стресса и способствует засыпанию.

Как справиться с депрессией

Стрессы и неожиданные печальные события могут приводить людей в подавленное состояние и вызывать у них совершенно естественное стремление побыть в одиночестве, остаться дома и предаться тягостным раздумьям в темной комнате. Все эти модели поведения сказываются на работе циркадных часов. В то же время типичными симптомами депрессии являются бессонница или патологическая сонливость, которые еще сильнее нарушают ход этих часов. У тех, кто уже впал в депрессию, может сформироваться порочный цикл. Дело в том, что не сбой циркадных часов вызывает депрессию, а депрессия становится причиной циркадных нарушений, которые, в свою очередь, усугубляют депрессию.

Один из способов, позволяющих избавиться от депрессии или хотя бы взять ее под контроль, заключается в том, чтобы упростить свою жизнь и подчинить ее строгой дисциплине. Хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Если вы заставите себя работать над получением достаточного количества ночного сна, заниматься упражнениями в дневное время, увеличить пребывание на ярком дневном свету и каждый день принимать пищу в одно и то же время, то сумеете значительно ослабить воздействие стрессов, связанных с условиями жизни.

Многие стрессовые и неблагоприятные события неизбежны. Я не встречал людей, которые никогда не испытывали стрессов или не сталкивались с трудностями вроде потери работы или любимого человека. Часто эти события способствуют развитию тревожных расстройств или депрессии, но противоударный механизм циркадных часов послужит надежной защитой от стрессов и поможет уберечься от этих болезней.

Поддержать стрессоустойчивость циркадных ритмов и нормальное функционирование мозга помогут четыре простых средства: сон, ОВП, физические упражнения и достаточное воздействие дневного света. Каждое из них улучшает здоровье мозга. Чем больше циркадных привычек вы сформируете, тем большего прогресса в улучшении здоровья мозга сможете добиться.

У подавляющего большинства людей, страдающих депрессией, есть трудности с засыпанием и поддержанием качества сна в течение ночи. Действие многих медицинских препаратов, применяемых для лечения депрессии, основано на увеличении времени сна. Однако на следующий день после сна, вызванного лекарствами, люди испытывают повышенную сонливость и едва могут выбраться из постели. Несмотря на то что эти препараты помогают им за несколько недель или месяцев справиться с депрессией, их прием часто ухудшает качество жизни.

У некоторых людей депрессия может вызывать периоды чрезмерной алертности и активности, или маниакальные эпизоды. (Это называется биполярным расстройством.) В настоящее время собрано достаточно свидетельств того, что больные депрессией, у которых нарушается регулярность паттернов сна или уменьшается количество получаемого сна, больше подвержены маниакальным состояниям, которые могут медленно переходить в психоз. Триггерами маниакальных эпизодов могут служить пересечения нескольких часовых поясов в сочетании с деприваций сна24.

Связь между циркадными нарушениями и заболеваниями мозга долгое время считалась взаимозависимой, однако было трудно установить, как именно она осуществляется. Несколько лет назад доказательство прямой связи между биполярным расстройством и циркадными часами было, наконец, получено. Ученые установили, что одно из лекарственных средств, широко применяемых для лечения биполярных расстройств, – литий – прикрепляется к одному из компонентов циркадных часов и значительно улучшает их функции25. С точки зрения науки о здоровье мозга это открытие может иметь чрезвычайно важное профилактическое и терапевтическое значение. Нам также известно, что у людей, не подверженных депрессии, привычки сна и питания намного лучше, чем у тех, кто борется с депрессией.

Но для того, чтобы сделать ваше настроение позитивным, литий вовсе не нужен; согласованные с циркадным кодом привычки организации сна, освещения, питания и физической активности помогут вам с таким же успехом поднять настроение и улучшить здоровье мозга.

Роже Гиймен объясняет секрет своего долголетия циркадными ритмами

Роже Гиймен – лауреат Нобелевской премии по физиологии, художник, отец шестерых детей и прадедушка. Но самое поразительное, что в свои 94 года он все еще активен и сохраняет живость и ясность ума. В беседе с моей сотрудницей, постдокторантом Эмили Манукян, он сказал, что главным секретом своих успехов считает строгий распорядок своей повседневной жизни (касающийся питания, сна и движения)26.