Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

Я профессиональный инструктор по фитнесу, люблю двигаться и получаю удовольствие от всякой физической нагрузки. Но при этом я еще и работающая мама близнецов, у меня мало времени на спортзал или тренировки. Борьба за возможность вести активный образ жизни, несмотря на напряженный график, выбивает из колеи. И я решила посмотреть на проблему иначе, проявив смекалку в поисках способов двигаться. Стараюсь варьировать виды физической активности так же, как делаю это с рационом. Это совсем не означает, что нам нужна очень разнообразная нагрузка, чтобы хорошо себя чувствовать, — важны последовательность и качество.

Вот несколько идей (но вы не обязаны делать как я или следовать последним веяниям; не забывайте, что это просто переход к более подвижному образу жизни).

• Фитнес будущего. Технологии облегчили нашу жизнь, но мы платим за это высокую цену. Однако чудеса техники могут мотивировать двигаться: столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой, умные часы, фитнес-трекеры и приложения, которые напоминают, что вы просидели определенное количество времени на месте. Все эти вещи помогают больше двигаться в повседневной жизни.

• Измените установки. Движение — это необязательно всплеск активности в течение часа на занятии физкультурой. Думайте шире и ищите способы больше двигаться в течение дня. Даже если вы улучили пять минут, чтобы почитать социальные сети, усмотрите здесь намек использовать это время для движения. Ненавидите уборку? Рассматривайте ее как повод провести время активно и со смыслом. И самое главное — бесплатно!

• Будьте последовательны. Планируйте, организуйте свой день и находите минутки, чтобы встать со стула. Может быть, не получится посещать спортзал в один и тот же час каждую неделю, но задайтесь целью стабильно тратить время на двигательную активность.

• Нет спортзала? Нет проблемы! Занимайтесь с собственным весом; поищите в интернете простые упражнения, которые можно делать дома.

• Слушайте музыку. Исследования показывают: если двигаться под музыку, то результаты лучше, мотивация выше, при этом вы меньше будете отвлекаться.

• Больше ходите и стойте. Согласно исследованиям, если сидеть основную часть дня, даже если вы делаете упражнения, здоровье ухудшается и снижается иммунитет. Попробуйте использовать стол для работы стоя, встречаться с людьми на прогулке или ездить на работу на велосипеде.

• Начните с дороги на работу. Паркуйтесь подальше от офиса, пройдите одну остановку или просто почаще ходите по лестнице.

• Говорите на ходу. Встречаетесь с друзьями или коллегой? Попробуйте провести следующую встречу или совещание, пройдясь вместе вокруг квартала. К тому же наблюдение за окружающей обстановкой во время диалога наталкивает на новые идеи.

• Бывайте на природе. Выйдите на прогулку, позанимайтесь или поиграйте с детьми в парке. Свежий воздух — это источник микробов, полезных для микрофлоры и микрофауны и, следовательно, для иммунитета.

• Форма следует за функцией. Необязательно жить ради того, чтобы заниматься спортом, но рассматривайте движение как способ поддерживать здоровье и продлевать жизнь. Функциональные движения помогают организму справляться с ежедневными делами. Убедитесь, что вы двигаетесь правильно, сохраняя хорошую осанку: так результат будет гораздо выше.

ЛЮБИТЕ ЛИМФАТИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ

Одно из главных преимуществ активного образа жизни для укрепления иммунитета связано с лимфатической системой, о которой мы меньше всего знаем и говорим. Это огромная сеть сосудов и узлов, охватывающая весь организм, основное русло иммунной системы. Всё, кроме хрящей, ногтей и волос, «купается» в лимфе. Эта прозрачная жидкость (которой у нас в организме около 15 литров — сравните с пятью литрами крови) проникает почти в каждый уголок нашего тела, перенося иммунные клетки, гормоны и белки, при этом даже смешиваясь с мозговой и спинномозговой жидкостью.

Исторически сложилось, что лимфатическая система стала нелюбимым ребенком нашего организма и больше внимания всегда уделялось ее сестре-близнецу — кровеносной системе. У них много общих функций, есть структурные и анатомические сходства, однако лимфатическая система уникальна. В отличие от кровеносной, которая представляет собой замкнутый круг с сердцем, активно качающим кровь для насыщения тканей кислородом, она не замкнута. Движение лимфы происходит благодаря ежедневным движениям мышц. Во время физической активности они сокращаются, заставляя лимфатическую жидкость перемещаться по всему организму. Чтобы иммунная система функционировала должным образом, лимфа — главный проводник иммунных клеток — должна постоянно течь по сосудам. Таким образом, наше здоровье зависит от состояния лимфатической системы.

Лимфа на страже здоровья

Если вы ничего не знаете о лимфе, вы ничего не знаете о здоровье. Долгое время медицинскому сообществу была непонятна функция этой системы, поэтому большинство ее трактовок были неверными. По сути, если вы ищете информацию о лимфатической системе в интернете, в первую очередь найдете ссылки на «увеличенные лимфатические узлы» и «рак», при этом почти не будет материала о ее роли в лечении и профилактике заболеваний. Итак, давайте подробнее рассмотрим основные функции этой системы применительно к иммунитету.

Иммунный надзор

Помимо того что лимфатическая система — магистраль для иммунных клеток, она выполняет еще одну важную функцию для иммунитета: наблюдение.

Через лимфу лейкоциты патрулируют каждый уголок организма, отслеживая инфекции, признаки рака или другие неприятности. Лимфатическая система играет роль каналов для иммунитета: по ней информация передается по всему организму, и иммунные клетки объединяются в активные центры, называемые лимфатическими узлами. Вы можете нащупать их там, где они близко к поверхности кожи: по бокам шеи, под подбородком, подмышками и в паху. Если вы когда-нибудь болели тонзиллитом, наверняка увеличивались большие лимфатические узлы — гланды. Наблюдение за организмом — важнейшая ежедневная задача иммунных клеток. Когда лимфа застаивается и лимфоток замедляется, это пагубно сказывается на иммунном надзоре, и защитная функция также нарушается.

Транспортировка жиров и жирорастворимых витаминов

Кишечник полон лимфатических сосудов, служащих контрольно-пропускными пунктами для поступающих из пищи жиров и жирорастворимых витаминов. Из пищеварительного тракта они расходятся по всему организму. При ослаблении потока лимфы человек чувствует упадок сил, а жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К, очень плохо перемещаются.

Детоксикация организма

Лимфатическая система (как и дренажная в вашем доме) очень важна для фильтрации отходов повседневной работы клеток — токсичных побочных продуктов пестицидов и загрязняющих веществ окружающей среды, которые слишком велики, чтобы попасть в кровоток. Она собирает отходы и путем сложной последовательности процессов расщепляет их и выводит из организма через печень. Если отходы жизнедеятельности застаиваются в клетках и вокруг них, это ведет к преждевременному старению клеток и ухудшению здоровья. Состояние клеток и органов напрямую зависит от среды, в которой они находятся, поэтому лимфатическая система неустанно работает 24 часа в сутки, чтобы очищать и обновлять внутреннее пространство организма.