Читать книгу "Диета долгожителя. Питаемся правильно. Специальные меню на каждый день. Советы и секреты для долгой и здоровой жизни - Виталий Шевченко"

чай без сахара — 200 мл.

22.00 — 118 ккал кефир — 200 мл, молоко кипяченое — 200 мл.

Воскресенье

Завтрак — 650 ккал Закуска

консервы рыбные в собственном соку — 40 г.

1-е блюдо

биточки паровые из говядины — 100 г, рыба, запеченная в сметанном соусе, — 100 г, яйца, сваренные всмятку, — 2 шт.

Гарнир

каша гречневая рассыпчатая — 150 г.

2-е блюдо

каша ячневая молочная — 200 г, свекла тушеная с яблоками — 250 г.

3-е блюдо

чай без сахара — 200 мл, масло сливочное — 10 г.

11.00 — 200 ккал

каша овсяная молочная — 200 г.

Обед — 900 ккал

Закуска

сыр — 30 г.

1-е блюдо

суп-пюре из зеленого горошка — 400 г,

суп овощной вегетарианский со сметаной — 400/20 г.

2-е блюдо

кнели паровые из говядины — 85 г, бефстроганов из отварного мяса — 75 г, рыба отварная — 100 г.

Гарнир

картофельное пюре — 150 г.

3-е блюдо

компот диабетический с фруктами — 200 мл.

17.00 — 75 ккал фрукты свежие — 200 г.

Ужин — 500 ккал

1-е блюдо

омлет паровой с сыром — 130 г, творожная запеканка со сметаной — 190/20 г.

2-е блюдо

каша ячневая на воде с растительным маслом — 150/10 г, морковный пудинг со сметаной — 150/20 г, шницель капустный, запеченный со сметанным соусом, — 250/20 г,

кефир — 200 мл.

3-е блюдо чай — 200 мл.

22.00 — 118 ккал кефир — 200 мл,

молоко кипяченое — 200 мл.

Как похудеть без вреда для здоровья. Худейте не торопясь

Показатели нормальной здоровой массы тела

«От пресыщения многие умерли, а воздержанный прибавит себе жизни» (Сир., 37: 39), «Не с поста мрут, а от обжорства» (вторит Библии русская поговорка). Академик А.А. Покровский в своих трудах о питании отмечал: «Избыточная масса тела значительно сокращает среднюю продолжительность жизни. Человек, страдающий ожирением, живет примерно на 7 лет короче человека с нормальной массой». Также он неоднократно говорил: «Обильная еда редко приносит пользу. Непомерное увлечение пышным сдобным тестом, жирным супом, острыми закусками, нередко сопровождаемыми рюмкой алкоголя, да еще на ночь, — бедный организм, чего только не приходится ему переносить, скорее всего по невежеству или по небрежности. А ведь это грозит не только тучностью, уродующей человека, но и нездоровьем и более ранним одряхлением».

Значение лечебно-оздоровительных мероприятий для людей с избыточной массой тела в последнее время возросло. При избыточной массе тела и особенно ожирении происходят неблагоприятные изменения в обмене веществ, ухудшаются адаптационные возможности организма, состояние здоровья, умственная и физическая работоспособность.

Избыточная масса тела и ожирение являются следствием накопления в организме резервного жира при систематическом потреблении пищи в количествах, превышающих энергетические потребности организма. Переедание связано в основном с нарушением регуляции обмена веществ и аппетита.

Проведенные расчеты дают основание считать, что даже незначительное переедание, если оно является систематическим, приведет к накоплению в организме избыточного количества жира и увеличению массы тела. Так, например, ежедневное потребление лишних 50 г ржаного хлеба (около 100 ккал) может привести в течение года к увеличению массы тела примерно на 5 кг.

Основным показателем избыточного питания является увеличение массы тела по сравнению с нормой. Для оценки массы тела используют различные таблицы, номограммы, формулы, простейшей и наиболее часто используемой из которых является формула Брока. Согласно ей масса тела в килограммах равняется величине роста в сантиметрах минус 100 (рост в см — 100 = масса тела). Об избыточной массе тела говорят в тех случаях, когда она превышает нормальную на 6–9 %, а об ожирении — при избытке массы тела на 10 % и более. Различают четыре степени ожирения: первая степень — масса тела выше нормальной на 10–29 %, вторая — на 30–49 %, третья — на 50–99 % и четвертая — на 100 % и более.

Другой простой и доступный всем показатель — индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2,

например, ИМТ = 70 кг / 1,75 м2 = 22,8.

ИМТ, равный 18,5–24, соответствует норме, 25–29 — ожирению первой степени, 30–40 — ожирению второй степени, свыше 40 — ожирению третьей степени.

Контроль за массой тела наиболее доступными методами осуществляют путем взвешивания на напольных весах без одежды натощак после посещения туалета и измерением толщины кожно-жировой складки. Последнюю измеряют не менее чем в трех точках — справа, на середине задней поверхности плеча, под нижним углом лопатки и на животе по сосковой линии на уровне пупка. Затем полученные данные складывают и делят на 3, определяя таким образом среднюю величину, которая в норме колеблется от 6 до 12 мм. Утолщение кожно-жировой складки следует расценивать как свидетельство роста жировых отложений.

Для людей с избыточной массой тела и ожирением предложено много диет, основным принципом которых является ограничение энергетической ценности рациона. Кроме диетотерапии, важным фактором является увеличение энергозатрат организма за счет физической нагрузки (физические упражнения, ходьба, бег, плавание и т. д.).

В рационе рекомендуется ограничивать потребление продуктов питания, богатых углеводами, в частности белого хлеба, мучных и макаронных изделий, манной и рисовой круп, сахара, сладостей, тортов; избегать потребления острых закусок, специй, приправ, которые стимулируют аппетит, ограничить потребление соли, соленых продуктов и жидкостей, исключить обильный прием пищи на ночь. Кроме углеводов, необходимо ограничить потребление животного жира, особенно тугоплавких жиров (они встречаются в баранине, в мясе индейки, утки, свинине), при этом следует увеличить долю растительных жиров (подсолнечное, хлопковое, кукурузное, соевое, оливковое масла) до 40 г в день. Вся пища должна готовиться в отварном виде или на пару, исключается жареная пища. В рацион включается ежедневно обильное количество овощей, не менее 500–700 г (капуста, морковь, свекла, кабачки и др.). Овощи необходимы как источник витаминов в первую очередь и, кроме того, как источник природных кислот (в частности, тартраловая), которые предотвращают переход в организме углеводов в жиры и тем самым способствуют снижению массы тела и снижению аппетита. Соль нужно ограничить до 5 г в день (в норме человек ежедневно употребляет до 12–15 г соли), так как поваренная соль способствует задержке жидкости в организме и, наоборот, избыток жидкости задерживает соль в организме — образуется порочный замкнутый круг. Поэтому необходимо ограничить количество жидкости до 1–1,2 л в день, включая супы, чай, молоко и т. д. (в норме человек употребляет до 2–2,5 л жидкости).