Читать книгу "Рецепт счастья - Екатерина Сигитова"

Именно это я имела в виду, когда в начале книги упоминала, что проблема с отсутствием чувства «Я достаточно хорош(а)» – не в достижениях и не в ошибках. Она в том, что человек просто не может почувствовать удовольствие от сделанного дела или от себя, он(а) может только ненадолго ощутить облегчение. Облегчение вызвано тем, что хотя бы короткое время не надо бороться с собой и терпеть тревогу. Это облегчение настолько контрастирует с обычным фоновым состоянием, что его на самом деле легко принять за удовольствие. Но это не оно. Более того, через очень небольшое время всё начинается заново.

Ну вот, по опыту предыдущих попыток принятия вы уже знаете, что ощущение облегчения – сигнал о переходе на второй этап, где вы можете вспоминать о своих слабостях, отличиях, проблемах и несовершенстве без мгновенной боли. Хотя, возможно, морщиться всё ещё будете.

Что можно сделать?

Можно разобрать способы, которые вы применяете, чтобы справиться с жизнью, – т. е. копинг-стратегии (далее будет список из 10 страшных пунктов). И заодно сделать ещё одно упражнение.

Упражнение «Копинг-стратегии»

Это упражнение поможет понять, каковы ваши основные жизненные стратегии в преодолении проблем.

Ход упражнения:

1. Отметьте, что из перечисленного вам знакомо. (Я уже приводила этот список в главе 2 в разделе «Перфекционизм», но там он был без пояснений.)

1. Тотальный (само)контроль. Своего рода бессознательная фантазия о всемогуществе, т. е., если всё контролировать и ничего не упускать, можно достичь совершенства (на самом деле нет). Сигнал к применению контроля – повышение тревоги, а тревога растёт из-за неопределённости. Ещё один момент в тотальном самоконтроле – это попытка обуздать свои чувства, желания и импульсы, ощущающиеся как опасные и вредные.

2. Обесценивание сделанного. Всё, что неидеально, не заслуживает права быть и быть оценённым, потому что если признать несовершенство, ошибки и изъяны, то возникает сильное чувство вины или стыда: «Все увидят, что я не соответствую». Но даже и то, что сделано безупречно, часто обесценивается. Как я уже писала чуть выше, ровно в ту секунду, когда дело завершено, оно исчезает в темноте, и фокус внимания снова перемещается вперёд. Это связано с почти полной невозможностью получать удовольствие от достижений.

3. Изоляция чувств и эмоций. Чувства и эмоции, особенно «неприемлемые» по какой-нибудь личной шкале (например, гнев, стыд или страх), отдаляют человека от сверкающего совершенства. Как бы делают его/её хуже, неорганизованнее, неуправляемее, слабее и т. д. Поэтому легче делать акцент на «думании» и «делании» вместо чувствования, присутствия, игры и спонтанности.

4. Зацикливание на малозначимом. Почти физическая неспособность чувствовать себя спокойно, если хотя бы что-то не так. Даже малейшая деталь. Даже если это никому не видно, кроме вас. Поэтому в стремлении к совершенству и в методичном доделывании, рихтовке и допиливании можно проводить часы, дни, недели. Тратя на это все силы и не замечая, что уже далеко отступили от главной цели.

5. Изнуряющие самокритика и вина. Конечно же, все ошибки и проблемы, а также недостаточные результаты – это следствия плохой работы над собой, личных проблем и малого количества усилий. «Я плохой/плохая, непоправимо плохой/плохая. Ну-ка, я буду дубасить себя посильнее (как меня, возможно, уже дубасили за эту “плохость” другие), и обязательно что-нибудь из этого выйдет!»

6. Отказ от выбора. Выбор означает, с одной стороны, ответственность за последствия, которой вы и так нагружены до предела. С другой, выбор – это потеря контроля, т. к. какой-то вариант придётся отпустить (а ведь, возможно, именно он был наилучшим). Короче, надо всегда пытаться найти идеальное со всех точек зрения решение. Идеальное – то, что не будет вызывать вины, стыда, корчей и сомнений. Также к этому пункту относится компульсивный выбор, совершающийся ещё до рассмотрения альтернатив, – чтобы избежать мучений.

7. Моральный мазохизм. У некоторых людей есть сильный страх собственных «низменных» чувств и импульсов, причём они судят себя уже за само наличие этих чувств, а не за поступки (каких-то плохих поступков от них как раз-таки ждать не стоит). Моральный мазохизм может быть направлен или на себя – и в этом случае является одним из способов отвержения, или на других – тогда это морализаторство.

8. Самосаботаж. Очень страшно встретиться с фактом, что вы на самом деле не такой/такая безупречный(ая) и не настолько хорошо всё делаете. Поэтому желательно полностью исключить ситуации, в которых эта встреча возможна. Например, у вас скоро дедлайн и надо как-нибудь так ухитриться, чтобы что-то такое случилось, что совершенно объективно не оставляет вам времени на высококачественную работу. Тогда будет удобное объяснение, почему личный стандарт не достигнут: ну, обстоятельства.

9. Отказ от реальности. Стандарты и ожидания устанавливаются такой высоты, что их просто невозможно выполнить. Та реальность, которая не соответствует таким стандартам и ожиданиям, игнорируется или атакуется, будь она хоть сто раз нормальна. Или чёрное, или белое, полутонов нет. Или всё, или ничего, неидеальное не имеет права быть.

10. Терпячка. Годы и десятилетия, проведённые во всём вышеперечисленном, развивают невероятную способность терпеть дискомфорт. Человек, обладающий этой чертой, может игнорировать и терпеть практически что угодно и сколько угодно, далеко за пределами любых физиологических или ментальных нормативов. Это ещё и хороший способ контроля себя и дел, так что применяется как способ по умолчанию.

2. Начислите себе 1 балл за каждый выбранный пункт.

Посчитаем результаты?

Пока вы делали это упражнение и размышляли над ним, вы ещё немножечко привыкли к себе. И пришло… успокоение!

И вот мы уже там, где мы стали практически равнодушны к тому, что у нас есть слабые места, или к несовершенству, или к тому, что мы чем-то отличаемся от большинства. Хорошее время для закрепления этого замечательного результата. Вот вам совсем крошечное упражнение, которое поможет ещё больше успокоиться и продвинуться к принятию.

Упражнение «Тонглен»

Это буддийская практика, основанная на двух процессах – приёме и передаче.

Ход упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь свою боль от той части вас, которую вы не можете принять и которая доставляет вам проблемы.

Сделайте выдох. Выдохните эту боль обратно.