Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

• Арбуз;

• малина;

• персик;

• смузи со льдом и любым сочетанием разрешенных фруктов.

Дневной перекус

Как говорит пищевая карта, в первый и пятый дни этот перекус должен состоять из сложных углеводов и зеленых овощей.

• Тост из безглютенового пророщенного зерна с листьями салата;

• пюре из белой фасоли в стеблях сельдерея;

• безглютеновые крекеры с дольками огурца.

Рецепты

Саб из огурца

1 порция

¼ стакана ростков пшеницы;

¼ стакана рукколы;

1 столовая ложка лимонного сока;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

120 г нарезки из грудки индейки;

1 большой гладкий огурец, разрезанный напополам вдоль и с удаленными семечками.

Соедините люцерну и рукколу в миске. Сбрызните лимонным соком и приправьте по вкусу солью и перцем. Хорошо перемешайте.

Выложите индейку на одну половину огурца. Сверху положите смесь рукколы и люцерны, на нее – половину огурца и закройте сэндвич.

Салат из брюссельской капусты

2 порции

4 столовые ложки оливкового масла;

250 г куриной грудки без костей и кожи;

морская соль;

черный перец;

450 г брюссельской капусты с удаленной сердцевиной и листьями;

½ стакана тертой моркови;

¼ стакана тонко нарезанного сельдерея (около ½ стебля);

1 столовая ложка уксуса из шампанского или белого вина;

2 чайные ложки зерен горчицы;

2 чайные ложки стевии или другого заменителя сахара;

1 чайная ложка лимонного сока;

¼ чайной ложки тертой лимонной цедры;

1 столовая ложка измельченных орехов пекан.

Приготовьте гриль или разогрейте сковороду-гриль.

Кисточкой нанесите 1 столовую ложку оливкового масла на курицу, затем приправьте ½ ложки соли и перца. Положите на гриль и обжаривайте 5-6 минут, один раз перевернув; внутренняя температура должна достичь 74 градусов. Дайте курице 5 минут отстояться, затем разрежьте на кубики величиной около 1 см.

В большой салатной миске соедините курицу, брюссельскую капусту, морковь и сельдерей.

В маленькой миске соедините оставшееся оливковое масло, уксус, горчицу, стевию, лимонный сок и цедру. Приправьте солью и перцем по вкусу. Залейте заправкой салат и хорошо перемешайте. Поставьте в холодильник на 30 минут.

Украсьте салат измельченными орехами.

Свиная отбивная с цветной капустой

2 порции

Морская соль;

свежемолотый черный перец;

1 кочан цветной капусты, с удаленной сердцевиной и разделенный на соцветия;

4 столовые ложки оливкового масла;

1 столовая ложка лимонного сока;

3 зубчика чеснока, измельченные;

1 столовая ложка зиры;

1 столовая ложка тертой кинзы;

1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна;

½ чайной ложки нарезанного свежего орегано;

1 250-граммовая свиная отбивная без кости;

2 столовые ложки нарезанного свежего зеленого лука.

Разогрейте духовку до 230 градусов.

В миске соедините цветную капусту с 1½ столовыми ложками оливкового масла, лимонным соком и ½ ложки соли и перца. Хорошо перемешайте, затем выложите цветную капусту на противень и запекайте 20-25 минут или до того, как она не начнет приобретать золотистый цвет. Проверьте готовность с помощью вилки: зубцы должны легко протыкать соцветия.

Смешайте чеснок, кумин, кинзу, тимьян, орегано и 1½ столовые ложки оливкового масла в небольшой миске, затем приправьте солью и перцем. Натрите полученной пастой отбивную.

Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в среднем сотейнике на сильном огне и обжаривайте отбивную примерно по 5 минут на каждой стороне или до тех пор, пока внутренняя температура не достигнет 63 градусов.

Разрежьте отбивную напополам и выложите на тарелки. Украсьте зеленым луком.

Идеи перекусов при лечении иммунной системы, дни 2–4 и 6–7

Утренний и вечерний перекусы

В течение всей недели ваш утренний перекус будет состоять только из фруктов.

С утра обязательно съешьте фрукт не позднее, чем через полчаса после пробуждения, после чего еще полчаса ничего не ешьте. Вечером съешьте фрукт не раньше, чем за полчаса до отхода ко сну, после чего ничего не ешьте до утра.

• Яблоко;

• ежевика;

• апельсин;

• клюквенный смузи с соком лайма и стевией.

Дневной перекус

Как говорит пищевая карта, в дни 2-4 и 6-7 этот перекус должен состоять из фруктов и овощей.

• Апельсины и батат;

• персики и морковь;

• дольки киви и сельдерей.

Восстановление баланса иммунной системы: три главных непищевых стратегии

Еда – это стержень для ремонта иммунитета, но есть и много других вещей, с помощью которых можно поддержать пищевое правило. Вот некоторые из моих любимых.

Уменьшите стресс

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, если страдаете аутоиммунным заболеванием, – уменьшить стресс. Аутоиммунность – это избыточная реакция, так что не реагируйте избыточно еще и в обычной жизни. Я, чтобы бороться со стрессом, катаюсь на лошади. Это мне так хорошо помогает, что я даже считаю, что этот процесс должен покрываться моей страховкой! Когда я совершаю поездки регулярно, то знаю (потому что веду дневник и регулярно сдаю анализы), что время катания напрямую коррелирует с более низкими уровнями титров АНА. Найдите себе занятие, которое точно так же снимает стресс. Если любите петь – пойте в хоре. Если это йога – то ничто не должно помешать вам прийти на занятие. Если рисование – посещайте художественный кружок или сами его организуйте, или берите уроки, или просто часто рисуйте. Все это может спасти вам жизнь. Гормоны стресса – это катализатор для избыточной реакции иммунной системы. Если вам что-то приносит радость и облегчает стресс – делайте это. Это должно стать частью вашей жизни.

Лечение ПТСР

Диагностированная аутоиммунная болезнь – это психологическая травма. Возможно, вы почувствовали, словно кто-то вторгся в вашу святая святых – дом вашей души – и что-то оттуда украл. Возможно, вы чувствуете, словно над вами надругались и предали, словно место, казавшееся самым безопасным в мире, уже не так безопасно. Репаттернизационная терапия хорошо работает на людях с аутоиммунными заболеваниями, особенно такая, с помощью которой лечат посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Одна из моих любимых терапий – ДПДГ. ДПДГ означает «десенсибилизация и переработка движениями глаз»; это психотерапия, включающая в себя восемь стадий обработки информации. Ей легко научиться; она включает в себя вспоминание образов и следование глазами за движениями, которые делает врач. Если вы не знакомы с ДПДГ, то это, скорее всего, прозвучит довольно странно, но она очень эффективна. Еще несколько типов психотерапии, подходящих и для ПТСР, и для аутоиммунных заболеваний – нейротерапия, когнитивная бихевиоральная терапия и группы поддержки. Впрочем, группа поддержки – это обоюдоострый меч: если вы услышите о тяжелых переживаниях других, вам самим вполне может стать хуже. Но если вам нравится быть с людьми, которые борются с похожими трудностями, то это может стать прекрасной возможностью выпустить пар. Если вас понимают, это, безусловно, очень приятно, но не забывайте: ваша история – ваша и ничья больше. Вы сами пишете свою автобиографию.