Читать книгу "Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг - Вильям Дэвис"

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана кокосового молока

✓ ½ стакана маложирного натурального йогурта

✓ ½ стакана порошкового сывороточного белка

✓ 1 ст. ложка молотых семян льна

✓ ½ ч. ложки экстракта кокосового ореха

✓ 4 кубика льда

Порядок приготовления:

1. Смешайте кокосовое молоко, ягоды, йогурт, сывороточный белок, кокосовый экстракт и кубики льда.

2. Взбейте в блендере до однородной массы. Подавайте немедленно.

Мюсли

Эти мюсли помогут большинству людей удовлетворить свою потребность в сладкой и хрустящей закуске, хотя они отличаются внешним видом и вкусом от привычных мюсли. Вы также можете смешать мюсли с молоком, кокосовым молоком, соевым молоком или неподслащенным миндальным молоком. Овес (или квиноа) и сухофрукты в этом рецепте могут повлиять на уровень сахара у вас в крови, однако здесь они используются в умеренных количествах, поэтому большинству людей не навредят.

Выход: 6 порций

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана овсяных хлопьев

✓ ½ стакана молотых семян льна

✓ ¼ стакана сырых тыквенных семечек

✓ 2 ½ стакана измельченных орешков (различные, на ваш выбор)

✓ ½ стакана ванильного сиропа без сахара

✓ ¼ стакана масла грецкого ореха

✓ ¼ стакана изюма, сушеной вишни или сушеной клюквы без сахара

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 160 °C

2. Смешайте овес, молотые семена льна, тыквенные семечки, ванильный сироп, ½ стакана орехов и масло грецкого ореха в большой миске. Перемешайте. Выложите смесь на противень и придавите ее, чтобы получился слой мюсли 1 см. Запекайте в течение получаса. Оставьте смесь остывать в противне хотя бы на час.

3. Тем временем смешайте оставшиеся орехи и сухофрукты в большой миске.

4. Разломайте остывшие мюсли на маленькие кусочки. Смешайте их с содержимым миски.

Горячая кокосовая каша из молотых семян льна

Вы удивитесь, насколько сытной может быть эта каша на завтрак, особенно если использовать кокосовое молоко.

Выход: 1–2 порции

Вам понадобятся:

✓ ½ стакана цельного коровьего молока или цельного соевого молока

✓ ½ стакана молотых семян льна

✓ ¼ стакана неподслащенной кокосовой стружки

✓ ¼ стакана измельченных или цельных грецких орехов или очищенных семян подсолнечника

✓ щепотка молотой корицы

✓ ¼ стакана нарезанной клубники, черники или любых других ягод (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Смешайте молоко, молотые семена льна, кокосовую стружку и грецкие орехи или семена подсолнечника в миске для микроволновки и готовьте в микроволновке в течение одной минуты.

2. Перед подачей посыпьте корицей и несколькими ягодами по желанию.

Яичная шаурма с соусом песто на завтрак

Эту потрясающую шаурму можно приготовить заранее и положить на ночь в холодильник, чтобы наутро вы могли плотно позавтракать

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)

✓ 1 ст. ложка пасты песто с базиликом или сушеными помидорами

✓ 1 сваренное вкрутую яйцо, почистить и тонко нарезать

✓ 2 тонко нарезанных кружочка помидора

✓ горсть молодого шпината или листовой капусты

Порядок приготовления:

1. Если вы только что приготовили лаваш, то дайте ему пять минут остыть. Затем намажьте соусом песто лаваш по центру.

2. Поместите кусочки яйца и помидоров на лаваш.

3. Сверху положите листья салата или шпината и заверните лаваш.

Лаваш из льняной муки

Лаваш из льняной муки и яиц поражает своим вкусом. Когда вы набьете руку, вы сможете приготовить один-два лаваша всего за пару минут. Если у вас есть две формы для пирога, то вы можете готовить два лаваша одновременно, чтобы ускорить процесс (хотя в микроволновку их придется класть все равно по очереди). Лаваши из льняной муки можно хранить в холодильнике до нескольких дней. Вместо воды можно использовать различные овощные соки, например, из шпината или моркови.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ 3 ст. ложки молотых семян льна

✓ ¼ ч. ложки разрыхлителя

✓ ¼ ч. ложки лукового порошка (можно заменить сушеным луком, размолотым в кофемолке)

✓ ¼ ч. ложки паприки

✓ щепотка сельдерейной или обычной соли

✓ 1 ст. ложка кокосового масла, растопить, плюс немного кокосового масла, чтобы смазать формы

✓ 1 ст. ложка воды

✓ 1 крупное яйцо

Порядок приготовления:

1. Смешайте льняную муку, разрыхлитель, луковый порошок и соль в небольшой миске. Добавьте столовую ложку кокосового масла.

2. Разбейте одно яйцо и смешайте все со столовой ложкой воды.

3. Смажьте пластиковую или стеклянную форму для пирога, подходящую для использования в микроволновой печи, кокосовым маслом.

4. Готовьте в микроволновке на большой мощности в течение двух-трех минут до готовности. Дайте остыть порядка пяти минут.

5. Чтобы достать лаваш из формы, подденьте его лопаточкой. Переверните лаваш и поместите по центру желаемые ингредиенты.

Лаваш из индейки и авокадо

Перед вами один из сотен способов использования моих лавашей из льняной муки для того, чтобы получился вкусный и сытный завтрак, обед или ужин. В качестве альтернативы соусу вы можете намазать лаваш хумусом или пастой песто перед тем, как выложить остальные ингредиенты.

Выход: 1 порция

Вам понадобятся:

✓ лаваш из льняной муки (см. с. 272)

✓ 3–4 кусочка филе запеченной индейки

✓ 2 тонких кусочка твердого сыра

✓ ¼ стакана ростков фасоли

✓ ½ авокадо, тонко нарезать

✓ горсть листьев молодого шпината или салата

✓ 1 ст. ложка майонеза, горчицы, васаби или заправки для салата без сахара