Читать книгу "Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл"

Цельные фрукты на выбор

Ужин

Чечевичный фарш для сэндвича с цельнозерновым хлебом или коричневым рисом

Салат из зелени, помидоров, огурцов и тертой моркови

День 14 |

Суббота

Завтрак

Болтунья с картофелем

Цельнозерновой тост

Обед

Фасолевый салат с манго и лаймом

Традиционный нежирный хумус

Поджаренная цельная пшеничная пита

Ужин

Тыквенные ньокки с итальянским овощным соусом

Пассерованный молодой шпинат

Удивительно вкусный финиковый фруктовый пирог

Список покупок к плану Кэмпбелла

Приведенный ниже список выглядит громоздко, но я хотел добавить всё без исключения, чтобы вы могли приготовить блюда на первые три дня. Некоторые продукты базовые и нужны для многих рецептов из этой книги, поэтому заменять их надо будет нескоро.

Запасы на первые три дня

Овощи и фрукты

Авокадо

Бананы

Грибы, 250 граммов

Зеленый лук

Капуста бок-чой (пак-чой), 680 граммов

Капуста кале, крупная, предварительно вымытая и нарезанная (или два небольших пучка)

Капуста, небольшой кочан

Кинза (при желании)

Корень имбиря

Красный болгарский перец

Лимоны

Лук, желтый

Молодой шпинат

Морковь, некрупная

Огурцы

Помидоры

Смесь зелени (при желании)

Темный зеленый салат-латук

Чеснок

Яблоки и/или цитрусовые

Ягоды

Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки

Базилик сушеный

Грецкие орехи

Заменитель яиц (не обязательно)

Изюм

Кайенский перец

Какао-порошок

Кленовый сироп

Корица молотая

Коричневый рис

Кукурузная крупа, желтая цельная

Кукурузный крахмал

Лимонный сок

Луковый порошок

Льняное семя молотое

Миндальные лепестки

Морская соль (при желании)

Мука из цельной пшеницы

Овсяная крупа

Овсяные хлопья, 2,4 килограмма

Орегано сушеное

Паприка копченая

Пекарская сода

Пекарский порошок

Перец красный, хлопья (можно приготовить самостоятельно)

Перец черный молотый

Петрушка сушеная

Пищевые дрожжи

Розмарин сушеный

Семена кунжута (при желании)

Семена чиа

Соль (заменяема морской солью)

Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)

Тмин молотый

Финики (при желании)

Чесночный порошок

Экстракт ванили

Эстрагон сушеный

Упакованные, консервированные и замороженные продукты

Азиатский острый соус (при желании)

Апельсиновый сок

Бальзамический уксус

Дижонская горчица

Жареный красный перец (Можно приготовить самостоятельно, рецепты в интернете есть)

Заменитель молока неподслащенный без добавления масла (в первые три дня подойдет любой)

Заправка для салата с низким содержанием соли (натрия), без жира

Красная фасоль низконатриевая консервированная

Кукуруза замороженная

Кусочки ананаса, 800–1100 граммов в общей сложности

Макароны для лазаньи из стопроцентно цельной пшеницы или коричневого риса

Маслины (не обязательно)

Нут с низким содержанием соли консервированный, 850 граммов

Овощной бульон с низким содержанием натрия, без добавления масла

Помидоры консервированные без добавления соли, раздавленные с перцем чили халапеньо (Готовые консервы в России найти непросто, но можно приготовить самостоятельно (рецептов в интернете множество, все ингредиенты доступны)).

Рисовый уксус или уксус из коричневого риса

Сладкий красный соус чили

Смесь замороженных овощей

Соевый соус с низким содержанием соли (натрия)

Соус для спагетти без жира, 1360 граммов

Соус сальса с низким содержанием соли (натрия)

Тофу с пониженным содержанием жира или очень твердый (не шелковый), 900 граммов

Фасоль пинто с низким содержанием соли, консервированная или пережаренная без жира

Фасоль черная консервированная с низким содержанием натрия

Хлеб из стопроцентно цельной муки без добавления масла

Цельнозерновые тортильи без масла (В России такие тортильи найти весьма проблематично (продаются лепешки с использованием масла). В качестве замены можно взять, например, армянский лаваш. Как изготовить тортильи без масла в домашних условиях: perfectfood.ru/2010/09/kukuruznye-lepyoshki-tortilya-foto-recept/. Можно поэкспериментировать и использовать, например, размолотые пророщенные злаки и тому подобное.)

Шпинат замороженный, 280 граммов

Яблочное пюре, неподслащенное

Глава 16

План Кэмпбелла на всю жизнь: Не сходить с пути

В диетологических исследованиях повторяется одна и та же мысль: успешно изменив поведение на начальном этапе, держаться плана все равно сложно. Это особенно верно в отношении режима питания. Задумайтесь о своих знакомых, которые не страдают ожирением (вес у них нормальный или слегка выше нормы: ИМТ < 30). Как вы думаете, кто из них наберет вес в будущем? Придется учесть много данных, но один из самых сильных прогностических факторов — диета с ограничением калорийности в настоящее время или в ближайшем прошлом. 75 % исследований, рассмотренных в одном обзоре, показали, что у людей, не страдающих ожирением, текущая или недавняя диета в будущем могут привести к набору веса{359}.