Читать книгу "Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым - Генри Лодж"

Насыщенные жиры (и холестерин) содержатся в цельных молочных продуктах (сливочном масле, сыре, молоке и сливках), но в снятом молоке, обезжиренных йогуртах и сырах их практически нет. Скорее всего, с вами ничего не случится при умеренном потреблении яиц, хотя на настоящий момент это еще не выяснено окончательно; а вот мясо в целом можно считать вредным продуктом. Наиболее постные части говядины и свинины вполне съедобны, но не всегда доступны, а бекон и колбаса, которые я обожаю, просто ужасны. Помимо этого, необходимо не допускать на стол трансжирные кислоты – это структурные элементы искусственных, не существующих в природе жиров. С функциональной точки зрения они не отличаются от насыщенных жиров, но на этикетках о них, как правило, ничего не сказано, и не будет говориться еще года два. Но вы должны знать, что они есть в любой жареной пище, в пончиках, пирожных, пирогах, булочках и практически в любом печенье, которое продается в США. Возьмите пакет картофельных чипсов и сложите количество всех перечисленных на этикетке жиров. Потом сравните получившуюся сумму с тем суммарным содержанием жиров, которое указано на упаковке. Не сходится? «Потерявшиеся» жиры – это как раз те, что состоят из трансжирных кислот. Очень-очень вредных для нас с вами.

Я думаю, что для первого экскурса в науку о питании достаточно путешествовать по темной стороне. Надеюсь, что главное для вас стало понятно. Прекратите есть мусор. Ешьте меньше. И занимайтесь физкультурой интенсивно шесть раз в неделю.

Что

можно есть?

Приготовьтесь быстренько пробежаться по списку положительных героев. Как можно больше нужно есть фруктов, овощей и цельных зерновых. Это важно по двум причинам: из-за клетчатки и микроэлементов. Клетчатка – это просто. Это грубый непереваривающийся материал. Он помогает замедлить усвоение жиров и дает работу кишечнику, очищая его и защищая от опухолей. Помимо этого клетчатка создает объем, дающий ощущение сытости. В нашем природном рационе ее было очень много, а теперь почти не осталось. Содержание клетчатки и других растительных волокон указывается на этикетках, так что не забывайте их изучать. Богатые клетчаткой крупы и хлебопродукты содержат ее около 3 г на порцию. Исходя из того, что стремиться нужно к потреблению 40 г клетчатки в день, можете представить, какой путь вам предстоит.

Микроэлементы – главным образом минеральные добавки и витамины – необходимые нам в крайне малых по сравнению с другими веществами количествах, тем не менее очень важны… и довольно загадочны. Их насчитываются сотни, и при этом никому точно не известно, сколько какого требуется человеку. Нам известно, что микроэлементы абсолютно необходимы для нормального протекания тысяч химических реакций в организме и что в современном рационе их не хватает. Мы знаем, что среди них есть вещества, нужные для работы иммунной системы, мышц и мозга, для поддержания здоровья сердца и костей скелета, для формирования элементов крови, а также антиоксиданты, защищающие от рака. А еще – что они в изобилии содержатся во фруктах и овощах и восполнить их недостаток пищевыми добавками невозможно. В довершение всего индивидуальная потребность в этих веществах может быть различной. Вашему организму требуется слегка иной набор микроэлементов, чем организму Криса или организму вашего соседа. Но нет никакого способа выяснить, что именно нужно вам и в каких дозах (хотя вы можете истратить тысячи долларов на анализы волос, ногтей, мочи и крови, которые будут делать вам разные люди и получать разные результаты). Поэтому принимайте свои витамины, но не старайтесь обмануть себя, считая их заменой полноценному рациону. Лучше употребляйте в пищу разнообразные полезные продукты, а ваш организм сам выберет то, что ему необходимо, с безошибочной точностью.

Согласно новейшим официальным рекомендациям, в день нужно съедать девять порций фруктов и овощей. Да, это большая куча всякой зелени, но стоит попробовать с ней справиться. Возможно, в этом случае у вас даже нормализуется работа кишечника! Не очень важно, какие именно фрукты и овощи вы будете есть, но постарайтесь, чтобы среди них каждый день присутствовали плоды четырех разных цветов (оттенки зеленого тоже считаются). И не слушайте тех, кто говорит, что фрукты вредны, так как в них велико содержание сахаров. Это не так. Во фруктах содержится огромное количество необходимых веществ, и на фоне перегруженности нашего рациона сахаром беспокоиться о каких-то побочных эффектах потребления фруктов просто глупо.

Цельные зерновые и бобовые – еще одна многочисленная категория полезных для здоровья продуктов. В необработанном зерне содержится большой набор жизненно важных веществ и не так много свободного сахара. (При переработке зерна в муку стенки клеток разрушаются, и из них высвобождается сахар, придающий продуктам такой приятный вкус. Но при этом происходит удаление большей части микроэлементов и волокон.) Большинство сортов «зернового» пшеничного и мультизлакового хлеба из супермаркета на самом деле нельзя считать по-настоящему зерновым, что становится очевидно, если внимательно прочитать, что написано на этикетке. Первый ингредиент в этом «здоровом» хлебе – неотбеленная, но обработанная мука. (При отбеливании муки из нее получится белый хлеб, но именно обработка превращает ее в крахмал.) Единственный действительно здоровый хлеб – так называемый «сырой» хлеб, продающийся в магазинах здоровой пищи, который содержит зерна одного или нескольких злаков. Цельные зерна (пшеницы, ржи и т. д.) должны быть первым пунктом в перечне ингредиентов, а не последним, в противном случае вас вводят в заблуждение. Зерновой хлеб отличается более богатым вкусом по сравнению с хлебом из переработанной муки, так что вы сможете быстро к нему привыкнуть и полюбить. (Обработанная мука нисколько не вкуснее; вы просто привыкли к сахару и ожидаете почувствовать его вкус в продуктах.) К счастью, с возрастом ваши вкусовые сосочки перестают любить сахар до такой степени, и вы можете научиться наслаждаться другими вкусами. Совершенно реально привыкнуть пить кофе без сахара (ну или по крайней мере меньше чем с десятью кусками сахара); на это уйдет всего месяц или около того. Прекрасное поле для битвы – утренние крупы. Можно есть пшеничные хлопья, хотя в коробках с ними обычно содержится и то, что вам не нужно, но по крайней мере это обычно и не вредно. Рубленая пшеница состоит всего из одного ингредиента – из пшеничных зерен. Добавьте к ней снятое молоко и банан или мороженую чернику, и вы уже преодолели треть пути к здоровому дню.

Если вы будете хотя бы в некотором приближении выполнять рекомендации по здоровому питанию, белки вряд ли станут для вас проблемой (особенно если вы приучите себя к вкусу снятого молока и других обезжиренных молочных продуктов; этого также вполне реально достичь за месяц). Ешьте побольше рыбы, чем жирнее, тем лучше. Ешьте и белое куриное мясо: оно не так полезно, как рыба, но все же гораздо полезнее, чем красное мясо. Само собой, какое-то количество красного мяса вы все равно будете употреблять – в конце концов, это Америка, и на вкус оно превосходно, – но здесь не усердствуйте. Съедайте его совсем понемногу и выбирайте самые постные куски, особенно на котлеты. Лучше, если вы будете считать мясо лакомством, а не основном блюдом.