Читать книгу "Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем - Эмеран Майер"

К тому времени, когда мы приступили ко второй бутылке — выдержанному красному вину, изготовленному из купажа сортов винограда монтепульчано и санджовезе, растущего в южной части области Марке, и завершили нашу образовательную трапезу порцией тирамису, я много узнал об уникальных древних методах, с помощью которых в этой части мира производятся еда и вино. А главное, я пришел к выводу, что под средиземноморской кухней следует понимать не только список основных компонентов пищи и количественные показатели связанных с ними продуктов растительного и животного происхождения. Полученный из первых рук опыт пребывания в этой среде помог нам узнать, что впечатляющим преимуществам средиземноморской диеты для здоровья в значительной степени способствует тесная взаимная связь исторических, духовных, экологических и биологических факторов.

Нам было приятно удалиться на время из мира сменяющихся друг друга модных диет в местечко, по поводу которого у экспертов по питанию царит полный консенсус: средиземноморская и тесно связанные с ней другие диеты очень полезны. Традиционные диеты развивались в Средиземноморье на протяжении более двух тысяч лет, начиная с тех времен, когда в этих местах жили древние греки и римляне. Позже свой вклад в эти диеты внесли жители африканских и арабских стран, граничащих со Средиземным морем. такие влияния привели к удивительно большому разнообразию фруктов и овощей, которые выращиваются, обрабатываются и используются в региональных кухнях стран, имеющих выход к этому морю. Типичная средиземноморская диета состоит по крайней мере из пяти видов овощей, одного-двух видов бобовых и фасоли, трех видов фруктов, трех-пяти видов зерновых, пяти видов растительных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи и семена), морепродуктов два-три раза в неделю и красного мяса не более одного раза в неделю. Польза средиземноморской диеты для здоровья впервые систематически изучалась в 1950–1960-х гг. в ходе исследования под названием «Семь стран». Это был научно-исследовательский проект, выполнявшийся под руководством Ансела Кейса из клиники Майо (Mayo Clinic). В качестве испытуемых в нем участвовали жители городка Монтеджорджо, расположенного в том же регионе Марке, где Марко выращивает свой органический виноград и оливки. Хотя особенности диеты меняются в зависимости от страны и региона, со времени этого исследования в пищевых привычках людей произошли значительные изменения. В целом для средиземноморской диеты характерны мононенасыщенные жирные кислоты (в основном из оливкового масла), а также ежедневное потребление фруктов, овощей, хлопьев из цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, умеренного количества красного вина; еженедельное потребление рыбы, птицы, орехов и бобовых растений; незначительное и нечастое потребление красного мяса. В среднем содержание жиров в средиземноморской диете может варьировать от 20 % на Сицилии до 35 % в Греции, но по большей части это растительные жиры, в частности из оливкового масла. Во множестве медицинских исследований документально подтверждается полезный для здоровья эффект средиземноморской диеты: об этом можно судить по низким показателям смертности от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нарушения когнитивных функций и депрессии. Польза средиземноморской диеты для здоровья была в очередной раз подтверждена в недавнем масштабном исследовании, обобщившем всю опубликованную литературу по этой теме и охватившем полмиллиона задокументированных случаев.

Польза средиземноморской диеты для успешной работы головного мозга доказывается не только результатами масштабных эпидемиологических исследований. Недавнее обследование почти 700 пожилых американцев основывалось на томографии головного мозга для выявления возможных корреляций между состоянием мозга и средиземноморской диетой. Обследование показало более крупные объемы многих областей мозга у испытуемых, которые строго придерживаются средиземноморской диеты, по сравнению с теми, кто менее требователен к своему питанию. Следует отметить, что основным фактором, объясняющим эти различия, было меньшее потребление мяса и большее потребление рыбы. В другом исследовании ученые проанализировали привычки питания 146 пожилых людей, а спустя девять лет изучили состояние их головного мозга. У 26 % участников, которые не строго следовали средиземноморской диете, оценка состояния мозга была низкой, у 47 % — средней и у 27 % участников, строже других следовавших этой диете, — высокой. Исследователи обнаружили тесную зависимость между следованием средиземноморской диете и данными визуализации мозга, которые показывали сохранность нервной ткани в пучках, соединяющих разные участки мозга.

Очевидные плюсы средиземноморской диеты для здоровья объясняют действием нескольких механизмов. Помимо высоких уровней защитных антиоксидантов и полифенолов, которые содержатся в оливковом масле и красном вине и благотворно воздействуют на состояние клеток, чаще всего упоминают противовоспалительный эффект средиземноморской диеты на организм в целом. Полифенолы — сложные соединения на растительной основе, которые содержатся в различных продуктах и напитках. Кроме красного винограда и оливок богатыми источниками полифенолов являются многие фрукты и овощи, а также кофе, чай, шоколад и некоторые орехи.

В один из октябрьских дней я вместе с Марко отправился в горы, чтобы посмотреть, как убирают урожай оливок. Когда на деревьях созревает около 30 % плодов, приходится напряженно работать, чтобы собрать оливки и через несколько часов после сбора урожая отправить их под пресс. В тот день работники собрали оливки примерно с 1800 деревьев, которые растут в окрестностях Фермо, причем возраст большинства из них составляет от 500 до 800 лет! Впечатляет не только возраст этих деревьев, но и их размер. Чтобы обхватить искривленный ствол такого дерева, два человека должны взяться за руки. Их корни во всех направлениях уходят на 30 м, всасывая питательные вещества с большой площади плодородной почвы, которая кишит микроорганизмами, производящими эти питательные вещества. Учет возраста деревьев, сбор преимущественно зеленых оливок, быстрая переработка плодов по технологии холодного отжима — при сборе урожая все нацелено на максимальное сохранение содержащихся в оливках полифенолов.

По результатам анализа свежевыжатого оливкового масла, который Марко проводит каждый год, видно, что содержание полифенолов в масле, изготовленном из плодов древних оливковых деревьев, в несколько раз выше, чем в плодах более молодых деревьев, которые дают большую часть коммерчески доступного масла. Я поинтересовался, как связан возраст дерева с содержанием полифенолов в плодах. Может быть, деревья производят собственный коктейль долголетия, состоящий из химических соединений, которые делают их здоровыми, плодоносными и устойчивыми к болезням и погодным колебаниям? Есть ли связь между обилием здоровых и активных людей старше 90 лет, которых мы видели прогуливающимися в этих местах (что подтверждает и ряд обследований), возрастом и здоровьем этих замечательных деревьев и регулярным потреблением оливкового масла?

В средиземноморской диете доля растительных продуктов по сравнению с продуктами животного происхождения так же высока, как в доисторических рационах яномамо и в некоторых нишевых диетах (например, в вегетарианстве, допускающем употребление рыбы и морепродуктов). Помимо высокого содержания сложных углеводов средиземноморская диета богата полифенолами, которые благотворно воздействуют на кишечную микробиоту. Полифенолы поступают в организм не только с оливковым маслом. Эти укрепляющие здоровье сложные соединения также содержатся в орехах, ягодах и красном вине, которые являются важными элементами средиземноморской диеты. Недавнее исследование показало, что потребление красного вина может благоприятно влиять на состав кишечной микробиоты.