Читать книгу "Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер"

Убедитесь, что тип обуви соответствует вашему виду спорта. Например, боковая поддержка у кроссовок для бега слабая или отсутствует вовсе, потому что бег предполагает движение «вперед-назад», а не «влево-вправо». Чтобы проверить, подходит ли вам обувь, примерьте ее, встаньте, пошевелите большими пальцами ног и измерьте расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком кроссовка. Оно должно равняться ширине большого пальца руки.

Если вы занимаетесь кросс-тренингом, играете в теннис или баскетбол либо занимаетесь каким-нибудь видом спорта, предполагающим движение «влево-вправо», нужно выбрать обувь с боковой поддержкой. Она должна быть менее свободной, чем кроссовки для бега, но не слишком: пятка не должна ни «скользить», ни «зажиматься». Для кросс-тренинга нужна хорошая поддержка пятки и среднего отдела стопы (подошва обуви должна плохо сгибаться); при этом обувь должна быть легкой.

Спортивная обувь делается под разные типы стопы. Есть три основных типа: нормальная стопа, плоская (пронированная) и с высоким подъемом (супинированная). У каждого типа есть свои особенности. Чтобы определить, какая стопа у вас, пройдите «влажный тест»: наступите мокрой ногой на кусок цветной бумаги или картона. Если форма отпечатка напоминает форму нормальной стопы, вероятно, все в порядке. Если отпечаток почти прямоугольный, у вас плоскостостопие. Если вы видите только подушечку стопы и пальцы, у вас – супинированная стопа.

Если у вас нормальная стопа, то риск появления мозолей минимален и можно носить любую обувь с умеренной поддержкой. При плоскостопии же гораздо чаще возникают мозоли, бурситы большого пальца стопы, невромы (утолщения нервов в области стопы), подошвенный фасциит и усталостные переломы костей в носке стопы. Плоской ступне требуется максимальная поддержка, контроль за движениями и твердая межподошва. Соответственно, у кроссовок должен быть прочный пластиковый задник, твердые пластиковые вставки в средней части ступни и более широкая устойчивая опора. Слишком мягкая обувь плоским ступням не нужна. Спортсменам с плоскостопием нужна жесткая устойчивая обувь.

Супинированные стопы страдают от слабой амортизации. В результате часто возникают растяжения лодыжки, боли под большим пальцем ноги (сесамоидит), мозоли и молоткообразная деформация пальцев стопы (когда все пальцы ноги кроме большого искривляются и упираются в верхнюю часть обуви). Ступням с высоким подъемом нужна свободная обувь с подкладкой. Людям с таким типом стоп стоит искать обувь с повышенной амортизацией.

Если вам кажется, что вы нашли обувь подходящего типа и размера, пробегитесь в ней по магазину или по беговой дорожке (большинство магазинов устанавливают их именно с этой целью). Удостоверьтесь, что и в движении обувь сидит хорошо. Если туфли жмут или соскальзывают, тренировка не обойдется без боли. И наконец встаньте на одну ногу и попытайтесь удержать равновесие. Стопа должна находиться по центру и не заваливаться.

Когда принесете обувь домой, будьте с ней бережны – но без фанатизма.

По завершении тренировки снимите обувь. Тренировочные кроссовки не для того, чтобы бегать в них по разным делам. Для этих целей заведите какие-нибудь симпатичные удобные туфли, а спортивную обувь берегите для тренировок.

Еще одна ошибка состоит в том, что мы бережем кроссовки годами. Если вы занимаетесь бегом или ходьбой, кроссовки нужно менять после каждых 500–800 км. Если вы не занимаетесь бегом – можно и раз в год.

Если мне ужасно нравятся мои кроссовки, но я пробежала в них уже слишком много, то перестаю в них тренироваться, но оставляю их для прогулок с собакой, работы в саду или походов по делам. Продолжаю беречь их – но без фанатизма.

Поддержка сверху

У меня есть одна важная рекомендация для женщин: удобный спортивный бюстгальтер. Сегодня в продаже их очень много, поэтому нужно померить разные варианты и подобрать свой. Такой бюстгальтер должен не просто «прижимать бюст к телу», а поддерживать осанку.

Примерив бюстгальтер в магазине, попрыгайте, побегайте на месте, поднимите и опустите руки. Как ощущения? Ничего не сползло? Удобно ли вам? Врезается ли ткань в кожу, сковывает ли движения? Материал – тоже немаловажный аспект. Хлопок обычно промокает и становится холодным, поэтому присмотритесь к новым синтетическим тканям. Многие из них способны впитывать и испарять влагу.

Мелочи, которые решают все

Поверьте, от пота раздраженная кожа болит, поэтому нужно заранее предпринять меры. Специальные смазки на силиконовой основе хорошо защищают кожу под мышками, между ляжками – везде, где есть риск ее натереть.

Если вы настроены серьезно, то подберите себе правильную одежду: она должна удобно сидеть на вас и не обтягивать. В слишком свободной, слишком короткой или слишком тесной одежде сложно тренироваться. Не утепляйтесь сверх меры. В несколько «охлажденном» состоянии легче тренироваться. Опять же, покупая спортивную одежду, убедитесь, что она нигде не натирает.

После первых недель тренировок можно начать пользоваться специальными устройствами и принадлежностями: тканью, впитывающей влагу, датчиками пульса и расстояния, компрессионной одеждой и т. п. Можно даже наградить себя какой-нибудь суперсовременной новинкой, когда успешно завершите шестинедельный план повышения активности, который мы обсуждали в главе 10.

Начинаем движение

Для тренировок спортзал не обязателен. Заниматься можно где угодно, а вашего собственного веса будет достаточно. Но необходимость ходить в спортзал помогает самоорганизоваться и не растерять мотивацию. Именно по этой причине я рекомендую пациентам купить абонемент в фитнес-клуб. У некоторых нет на это денег. Тогда я советую отключить кабельное телевидение и потратить деньги на фитнес. Кроме того, сегодня в спортзалах действует множество акций – при желании можно найти самый выгодный вариант.

Выбор спортзала или фитнес-клуба

Чтобы вы потратили деньги с максимальной пользой, дам несколько советов о том, как выбрать лучший спортзал.

Расположение, расположение, расположение. Если добираться до зала неудобно, вы не будете ходить туда регулярно. Это только так кажется. Выбирайте спортзал, который находится менее чем в десяти минутах от дома или работы и у которого легко припарковаться, если вы водите машину.

Виды активности и снаряжение. Подумайте, как вам больше нравится тренироваться: в группе, на велотренажере, в бассейне? Нравится ли вам пилатес, йога, аэробика? Нужно, чтобы в выбранном спортзале были условия для того, чтобы заниматься тем, что вам по душе. Здесь должно быть место для растяжки с обилием спортивных «игрушек», таких как фитболы, степ-платформы и эспандеры. Должны быть и силовые тренажеры, и свободные веса. Хватает ли в зале кардиотренажеров и «тяжестей» на всех посетителей? Рассчитано ли снаряжение на все уровни подготовки?

Обстановка и условия. Какой пол в зале для фитнеса – деревянный или наливной? (И тот и другой для суставов безопаснее, чем бетонный.) В каком состоянии снаряжение? Чистое ли оно? Проведите по нему пальцем. Если оно пыльное или липкое, пора насторожиться. Стоят ли рядом с тренажерами бутылки с дезинфицирующим средством? Нужен такой спортзал, где посетители протирают после себя тренажеры полотенцем с дезинфицирующим средством или есть сотрудник, который это делает. Осмотрите ковер и душевые. Они чистые?