Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

Это блюдо содержит: 369 ккал на 2 котлетки и 2 ст. салата, 19 г жира (из них 4 г насыщенного), 19 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 30 г белков

Мясной хлеб с овощами

4 ПОРЦИИ

Если вам не хочется тратить время на то, чтобы очень уж мелко крошить овощи, порежьте их крупно, приготовьте, а затем уже измельчите в блендере.

Растительное масло-спрей

0,5 ст. мелко нарубленного репчатого лука

2 зубчика чеснока (измельчить)

0,5 ст. грибов (мелко нарубить)

0,25 ст. морковки (мелко нарубить)

2 ст. л. зеленого сладкого перца (мелко нарубить)

2 ст. л. сельдерея (мелко нарубить)

0,75 ст. консервированной мякоти обычной или мускатной тыквы

450 г постного (не более 10 % жира) говяжьего фарша

0,5 ст. сухих хлебных крошек

1 яйцо (взбить)

по 1/4 ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

0,5 ч. л. сушеного орегано

4 ст. л. консервированного томатного соуса

Разогрейте духовку до 180 °C. Пока она разогревается, смажьте противень маслом. Разогрейте среднего размера сковороду, смазанную маслом, на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (2 мин). Добавьте, помешивая, чеснок и грибы; обжаривайте, время от времени помешивая, до мягкости (5 мин). Добавьте морковь, сладкий перец и сельдерей; обжаривайте еще 3 мин. Снимите с огня, дайте 5 мин остыть. Помешивая, добавьте тыкву. Положите в миску фарш, хлебные крошки, яйцо, соль, перец, орегано и 2 ст. л. томатного соуса; размешайте. Выложите сюда же овощную смесь; еще раз перемешайте (лучше всего делать это мокрыми руками). Сформируйте буханку; положите в подготовленную форму. Выложите сверху оставшиеся 2 ст. л. томатного соуса; размажьте. Запекайте в духовке, не закрывая, пока фарш не потеряет розовый цвет (40–50 мин).

Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 14 г жира (из них 5 г насыщенного), 23 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 28 г белков

Чечевичные бургеры

4 ПОРЦИИ

3 ст. л. оливкового масла

0,5 луковицы (порубить)

3 ст. чечевицы (отварить)

3 зубчика чеснока (мелко порубить)

1 яйцо (взбить)

0,5 ст. хлебных крошек

1 ч. л. молотого кумина

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

4 цельнозерновых пшеничных булочки для гамбургеров

Разогрейте 1 ст. л. масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (3–4 мин). Выложите со сковородки и отставьте в сторону, чтобы слегка остыл. Смешайте в миске чечевицу, чеснок, яйцо, хлебные крошки, кумин и перец. Разминайте до тех пор, пока все как следует не смешается. (Смесь получится слегка комковатая.) Помешивая, добавьте лук. Сформируйте из полученной смеси четыре котлетки (лучше всего мокрыми руками). Разогрейте оставшееся масло в той же сковороде на среднем огне. Поджарьте котлетки с двух сторон (по 3–4 минуты с каждой) до коричневой корочки. Снимите котлетки со сковороды и положите каждую на булочку. Подавайте сразу же.

Это блюдо содержит: 466 ккал на бургер, 15 г жира (из них 2 г насыщенного), 66 г углеводов, 16 г пищевых волокон, 21 г белков

Обжаренная говядина с азиатским соусом барбекю

4 ПОРЦИИ

1 ст. л. + 1 ч. л. кунжутного масла

450 г мясной пашины, в четырех кусках

225 г грибов (нарезать ломтиками)

2 ст. соцветий брокколи

1 ст. зеленого горошка в стручках (обрезать кончики)

0,5 ст. слабосоленого кетчупа

0,33 ст. коричневого сахара

0,25 ст. яблочного или рисового уксуса

0,25 ст. слабосоленого соевого соуса

1 ст. л. острого соуса

1 ст. л. хереса

1 ч. л. имбиря (измельчить)

2 ст. отварного коричневого риса

Разогрейте 1/2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне; обжаривайте мясо, пока не станет коричневым и не прожарится насквозь (3–4 мин). Снимите со сковородки и отставьте в сторону. Добавьте на сковородку 1/2 ст. л. масла. Обжарьте грибы в течение 3 мин, часто помешивая. Добавьте брокколи и горох, обжарьте до мягкости (5 мин). Снимите со сковородки, но не давайте остыть. Взбейте в миске кетчуп, сахар, уксус, соевый соус, острый соус, херес, имбирь и оставшуюся 1 ч. л. масла в однородную массу; выложите на сковородку. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 мин. Положите на каждую тарелку по 1/2 ст. риса. Сверху положите овощи, затем мясо. Полейте соусом и подавайте на стол.

Это блюдо содержит: 472 ккал на порцию, 17 г жира (из них 5 г насыщенного), 56 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 25 г белков

Минестроне с овсяными хлопьями и фрикадельками

6 ПОРЦИЙ

450 постного фарша из говядины или индейки

0,5 ст. овсяных хлопьев (обычных или быстрого приготовления)

1 ч. л. приправы из итальянских трав

1 ч. л. сушеного чеснока

0,5 ч. л. сушеного лука

2 ст. л. оливкового масла

6 ст. куриного или овощного бульона

1 банка (790 г) измельченных помидоров в собственном соку (с жидкостью)

1,5 ст. свежих или мороженых зеленых бобов

3 моркови (почистить и нарезать кружочками)

2 черешка сельдерея (нарезать кружочками)

1 лук-порей (нарезать кружочками)

1,5 ч. л. сушеного чабреца

1,5 ч. л. сушеного орегано

1 банка (425 г) белой фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. цельнозерновых макарон в форме рожек

0,5 ч. л. соли

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

1 кабачок цуккини (разрезать вдоль на четыре части, нарезать ломтиками)

6 ст. л. тертого пармезана

Хорошо смешайте в миске фарш, овсяные хлопья, итальянскую приправу и порошок чеснока. Скатайте шарики диаметром 2,5 см (примерно 24 шт.). Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте фрикадельки до коричневого цвета, иногда переворачивая. Добавьте бульон, помидоры, бобы, морковь, сельдерей, лук-порей, чабрец и орегано. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 мин. Снимите крышку; помешивая, добавьте белую фасоль, макароны, соль и перец; поварите еще 10 мин. Добавьте цуккини; поварите еще 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте суп в каждой тарелке 1 ст. л. пармезана.