Читать книгу "Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф"

Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!

Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.

Неделя первая

Понедельник

ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.

ОБЕД: салат фахитос с курицей*.

ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.

УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.

Вторник

ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.

ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.

ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.

УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.

Среда

ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, ½ авокадо.

ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.

ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.

УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!

Четверг

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.

ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.

ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.

УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.

Пятница

ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.

ОБЕД: простое севиче*.

ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.

УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.

Суббота

ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.

ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).

ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.

УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.

Воскресенье

ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.

ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.

ЗАКУСКА: индейка, авокадо.

УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.

Поваренная книга первой недели

Салат фахитос с курицей

• 1 ст. л. оливкового масла;

• ¾ чашки лука, нарезать;

• ½ кг куриной грудки (без кожи);

• ½ ч.л. зиры;

• 2 ч.л. душицы;

• 1 чашка сладких перцев, порубить;

• красный листовой салат;

• 1–2 томата;

• 1 авокадо.

Налейте оливковое масло в сковороду с длинной ручкой, разогрейте. Положите нарезанный лук и обжарьте его. Добавьте куриное мясо, нарезанное полосками, зиру и душицу. Жарьте, часто перемешивая. Положите сладкий перец, когда курица подрумянится.

Вымойте и нарежьте салат, добавьте томаты, перемешайте. Разложите салат на две тарелки, а поверх него – смесь фахитас с курицей. Добавьте авокадо, нарезанное ломтиками.

Если вы берете это блюдо с собой на работу, то положите салат в контейнер с крышкой. Оставьте немного смеси фахитас «на потом».

Жареный лосось

• кокосовое масло;

• ½ кг лосося (пойманного на воле);

• 2 ст. л. орехов пекан;

• 2 ч.л. розмарина;

• морская соль.

Нагрейте плиту до 350°. Положите на противень немного кокосового масла, распределите его по всей поверхности. Выложите рыбу внешней стороной.

Посыпьте рыбу порубленными орехами, розмарином и морской солью. Запекайте в течение 12–15 минут. Убедитесь, что рыба легко отслаивается вилкой. Попробуйте серединку на предмет готовности.

Жареная зеленая фасоль

• ½ кг зеленой стручковой фасоли;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 1 ст. л. тимьяна.

Обрубите кончики стручков. Положите фасоль на противень или сковороду и добавьте растительное масло и тимьян. Хорошо перемешайте, чтобы фасоль равномерно покрылась маслом. Затем поставьте в духовку и готовьте в течение 20 минут при температуре 350°. Проверяйте несколько раз, перемешивая фасоль.

Биточки

• ½ кг фарша (говяжьего или индейки);

• 1 ст. л. оливкового масла.

Слепите из фарша 4 биточка. Мы делаем все просто, без яиц и специй. Но вы можете добавить и то и другое, если вам захочется.

Положите масло на сковороду, разогретую на среднем огне, и поджаривайте биточки, часто их переворачивая. Добавьте овощи и специи по своему желанию.

Брокколи на пару

• ½–1 кг брокколи;

• вода.

Разберите брокколи на соцветия. Положите в корзину пароварки, налейте воды на дно, закройте крышкой и варите на среднем огне, пока ножки соцветий не станут мягкими, около 8–10 минут. Снимите с огня и подавайте на стол.

Салат с тунцом и капустой

• 3–4 чашки шинкованной капусты;

• 1 банка тунца (184 г);

• 1 ст. л. раскаленного кунжутного масла.

Шинкованную капусту сложите в миску. Сверху положите мясо тунца. Сбрызните маслом.

Свиное филе, тушенное в медленноварке

• 1½ кг свиного филе;

• 1 банка томатного соуса;

• 2 чашки нарезанного ломтиками цуккини;

• 4 чашки порубленных соцветий цветной капусты;

• 1–2 ст. л. базилика.

Сложите все ингредиенты в большую медленноварку. Готовьте при небольшой температуре 6–7 часов.

Салат с жареной говядиной

• 2 ст. л. оливкового масла;

• ¾ чашки лука, нарезать кружочками;