Читать книгу "Миссия выполнима. Технология счастливой жизни - Маргулан Сейсембай"

поэтому их тоже необходимо учитывать. Это могут быть родители, коллеги, случайные прохожие и т. д.

Итак, что бы вы ни делали, у вас всегда будут эти три силы. Ваша задача – заранее предугадывать их влияние и благодаря этому выполнять определенные действия: уменьшать силу противодействия, увеличивать силы содействия и привлекать на свою сторону силы взаимодействия.

Напоследок отметим, в чем разница между внешними силами и обстоятельствами.

Внешние силы – это то, что создает обстоятельства.

Обстоятельства уже даны нам как непреложный факт, в то время как внешние силы несут в себе только потенциал обстоятельств. Таким образом, анализируя внешние силы, мы можем предсказывать будущие тенденции и обстоятельства.

Привычки

Привычки – самый базовый и эффективный инструмент изменения вашей жизни.

Привычки – это устоявшиеся модели поведения, которые человек воспроизводит не задумываясь, с минимальными затратами внимания и энергии.

Сила привычек в том, что они каждый день, постепенно, шаг за шагом, формируют то, какой будет вся ваша жизнь. Любое обучение и саморазвитие должно строится вокруг усвоения новых, полезных привычек и избавления от старых, вредных. Измени́те ваши привычки, и вы изме́ните вашу жизнь.

Ученые доказали, что около 80 % наших действий выполняются на автопилоте, по привычке. Руководствуясь привычкой, мы встаем в определенное время, одеваемся, выбираем, что поесть, и едем на работу. Очень многие привычки мы даже не в состоянии заметить, потому что они давно стали нашей второй натурой, нашей сутью.

Организму привычки нужны для экономии ментальных ресурсов. Наш мозг для работы требует очень много энергии, поэтому в полной мере он активируется лишь тогда, когда мы сталкиваемся с неизвестными, непонятными задачами, требующими нетривиальных подходов и решений. А все рутинные, повторяющиеся и малозначительные действия и активности организм стремится перевести в привычки.

Именно этим свойством организма мы и должны воспользоваться, для того чтобы поменять свою жизнь. Я очень широко использую это свойство организма для того, чтобы постепенно улучшать свою жизнь. Например, я перевел в привычки все свои рутинные задачи. Благодаря привычкам мне постепенно удалось преобразить свой рацион питания, полностью исключив из него все вредные вещества, такие как сахар, белая мука, кофе, шоколад и все переработанные, консервированные продукты.

Каждый день я уделяю часть своего внимания на внедрение полезных привычек, отслеживая прогресс по приложению Way of Life. Это очень мощная и эффективная практика. Постоянно занимайтесь внедрением пускай даже маленьких, но полезных привычек. Для ежедневных, повторяющихся задач я советую использовать именно приложение, а не канбан-карточки, чтобы не засорять ваш календарь обилием регулярно повторяющихся дел. Другой вариант работы с привычками – техника кластеризации дня. Вместо того, чтобы каждый раз по-новому заносить в план чтение книги, создайте привычку в приложении (к примеру, с указанием объема страниц, который нужно прочитывать в день) либо поместите эту задачу в кластер времени, отведенный под саморазвитие. А можно сделать и то, и другое.

Привычки бывают как позитивные, так и негативные. Как сделать так, чтобы негативные, вредные привычки ушли из вашей жизни? Прежде всего забудьте о борьбе с плохими привычками – это крайне неэффективная стратегия. Привычки имеют неимоверную инерционную силу, идя против которой вы только зря истощите себя, сломаетесь и уроните свою самооценку.

Единственным успешным способом искоренения вредных привычек является вытеснение.

Прием вытеснения предлагает не бороться с плохими привычками, а замещать их полезными. Секрет этого приема в том, что, обращая все свое внимание на внедрение полезных привычек, вы оставляете старые, вредные привычки без внимания, а значит, и без ресурсов, благодаря чему они сами постепенно отомрут.

Механизм формирования привычек имеет форму петли и состоит из следующих шагов: триггер, действие, награда. При формировании любой привычки вы непременно должны проходить все три шага, иначе привычка не сформируется.

Любая привычка начинается с триггера – ее пускового крючка. Если вы курите, то обратите внимание, когда вас тянет к сигарете. Обычно это происходит вследствие какого-либо стресса, волнения или ощущения внутренней пустоты, которую хочется чем-то заполнить. Эти эмоции или страхи и являются для вас триггером.

Второй шаг на пути формирования привычки – действие. Действие – это то, что следует за триггером, непосредственная реакция на него. Если вы хотите избавиться от вредной привычки, уделите первоочередное внимание этим двум стадиям. Сначала выявите, что служит спусковым крючком для вашей вредной привычки, а потом измените свою реакцию с устоявшейся негативной на нейтральную или положительную. Допустим, как только вы почувствовали стресс или пустоту и захотели курить, идите выпейте чаю, поприседайте или пообщайтесь с кем-нибудь. А потом вознаградите себя за то, что сделали что-то полезное вместо вредной привычки. Здесь важно учесть, что либо действие после тригера должно доставлять вам удовольствие, либо вы должны вознаграждать себя чем-то после полезного действия. В конечном итоге новые действия после тригера должны доставлять вам не меньшее удовольствие, чем те же самые сигареты, например. Таким образом, вы отсечете тригер от вредных действий, к которым он раньше приводил.

Третий шаг в формировании привычки – награда, любое ваше приятное переживание, ощущение или эмоция, возникающие в результате выполнения действия. То, что вызывает в вас неприятные эмоции или не вызывает никаких, привычкой стать не может. Наградой после курения может быть ощущение спокойствия, контроля над ситуацией, умиротворения.

Когда вы будете прививать себе хорошую привычку взамен плохой, постарайтесь сделать так, чтобы вознаграждение за новую привычку было более приятным и более весомым, чем за старую.

Не стоит игнорировать этап вознаграждения – он не менее важен, чем предыдущие два. В процессе усвоения привычки я обязательно, по умолчанию предусматриваю награду за каждое выполнение действия. Например, после утренней ходьбы поощряю себя чем-нибудь вкусным. Не стоит, однако, забывать, что целью перекуса является именно вознаграждение, а не объедение. Размер вознаграждения должен быть адекватен силам, затраченным на действие.

На счет срока формирования привычек существует много популярных мнений. Кто-то говорит, что для формирования привычки достаточно 21 дня, кто-то отводит под этот процесс три месяца, а кто-то – даже до полугода. У меня другой подход. С моей точки зрения, привычка сформирована тогда, когда вам легче и приятнее сделать необходимое действие, чем не сделать его.

А как продолжать формировать привычку в случае болезни, командировки или при других малопригодных обстоятельствах? При ответе на этот вопрос важно учесть особенность человеческого подсознания – а именно подсознание, рептильный мозг отвечает за привычки. Дело в том, что подсознание не контролирует качество процесса – для него важна сама последовательность: триггер – действие – награда. Так что, если что-то мешает вам полноценно воспроизвести привычку, придумайте ее облегченный вариант: главное – пройти через все три этапа.

В свое время я прививал себе привычку делать планку. Помню, был момент, когда я сильно заболел и физически не мог встать в эту позу. Что же я делал? Я переворачивался на спину, включал таймер на телефоне (тригер), отталкивал от себя одеяло имитируя планку, «держал» ее пока не зазвенит таймер (действие), и затем вознаграждал себя тем, что ставил галочку в трекере привычек (сам факт завершения дела уже приносит мне удовольствие) и пил кофе с черным шоколадом (тогда я еще пил кофе и ел черный шоколад).

В другой раз я долго, почти 17 часов, летел в самолете. Делать планку в самолете было фактически негде. Однако я все же поставил таймер на телефоне, прислонился грудью к стене, оттолкнулся и так держал вертикальную планку, пока не зазвенел таймер. После этого я поставил галочку, заказал себе кофе с черным шоколадом и сел на свое место. Привычка не прервалась.

Итак, нет более эффективного метода самотрансформации, чем внедрение положительных привычек. Если вы изучите свои привычки и научитесь