Читать книгу "Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай"

✓ поход к врачу – 90 %;

✓ стоматология – 90 %;

✓ самолет – 100 %;

✓ публичное выступление – 100 %.

Этот список можно занести в таблицу избеганий по примеру таблицы 41.

Таблица 41. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолетом (см. табл. 42) и лифтом (см. табл. 43).

Действие 5. Еще раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, все ли вы внесли в эту таблицу. Подумайте, насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро предстоит погружаться. В случае необходимости внесите исправления, например, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Таблица 42. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолет)

Таблица 43. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)

Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьезности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. табл. 44).

Таблица 44. Таблица избеганий: определение худшего сценария

Действие 7. Вы выстроили избегаемые ситуации в иерархическом порядке и выписали для каждой из них худший прогноз. Теперь разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли. Выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации.

Вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных карточек помощи для каждой ситуации необходимо для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе об альтернативных мыслях. Это позволит вам не допустить панических приступов, не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение.

Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Когда в каждой пугающей ситуации формируются альтернативные мысли, подвергающие сомнению привычные худшие прогнозы, они заменяют их более вероятным и реалистичным вариантом развития событий с учетом тех признаков безопасности, которых вы обычно не замечаете.

Прописывая альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, вы заметите, что они могут быть очевидными и слишком простыми. Но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные, самые разумные доводы и факты, продолжая доверять только катастрофическим фантазиям. Поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий.

Прописывая новые мысли, не впадайте в иллюзию, будто вы не будете испытывать тревоги. Напротив, напомните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, и это является целью погружения в пугающие ситуации.

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены в таблицах 45 и 46.

Таблица 45. Карточка помощи (поход в магазин)

Таблица 46. Карточка помощи (пробка)

Симптом, связанный с ощущением нехватки воздуха, вызван только высоким уровнем тревоги. Даже если я испытаю этот симптом, мне не следует дышать как-то по-особенному, а нужно всего лишь дождаться снижения тревоги и дать этому ощущению быть. Оно никогда меня не убивало и всегда заканчивалось. В автомобиле, как и в любом другом виде транспорта, достаточное количество воздуха

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы. Начните с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходите к более тревожным для вас местам и событиям. Если вы начнете прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, то можете потратить слишком много времени на ситуации, которые не позволят вам полноценно прожить достаточно сильный уровень тревоги. Если же вы начнете с проработки более пугающих ситуаций, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока еще морально не готовы. В каждую ситуацию нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень беспокойства. Только после этого вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы.

Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадет ниже 40 %. Только после этого вы можете переходить к следующему пункту.

При погружении в пугающие ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь проработать все избегания и погрузиться в каждую ситуацию, чтобы страх перед паническими атаками исчез, а общий уровень тревоги снизился. Помните, что каждое погружение важно осуществлять с новыми мыслями, и карточки помощи помогут вам в этом.