Читать книгу "Грязные гены. "Большая стирка" для вашей ДНК. Как изменить свою наследственность - Бен Линч"

Акцентируйте внимание на том, как немного холодный воздух проходит через ноздри при вдохе, а затем, уже теплый, выходит из носа. Потом специально дышите помедленнее — так, чтобы появилось чувство, будто вы слегка запыхались, поднимаясь на холм.

Когда вы будете готовы, еще сильнее замедлите дыхание. Дышите так «плавно», чтобы воздух при вдохе и выдохе был едва ощутим. Делайте так, пока таймер не отсчитает пять минут.

Во время выполнения этого упражнения и после него руки и ноги должны стать теплее. Заложенность носа немного уйдет, во рту увеличится прилив слюны, и вы ощутите чувство спокойствия.

В следующий раз, когда у вас появятся эти симптомы — стресс, тревожность, сухость во рту, холодные конечности, применяйте это упражнение. Оно поможет улучшить циркуляцию крови и снимет напряжение.

• Каждый день в течение пяти минут выполняйте простые упражнения на растяжку.

• Для этой цели отлично подойдет комплекс из йоги под названием «Приветствие Солнцу». Отличное время для выполнения упражнений — утром, после пробуждения ото сна.

«ЗАМОЧИТЬ И ОТТЕРЕТЬ» — РЕЖИМ ДНЯ

Сейчас я опишу приблизительный режим дня человека, принимающего участие в программе «Замочить и оттереть». Используйте его в качестве примера, чтобы создать свой собственный идеальный график. Запланировав что-то, обязательно это выполняйте. Принимайте во внимание результаты Анкеты № 1 и советы из «Гастрономического гида по очищению генов», о котором вы узнаете из следующей главы.

• Подъем.

• Просыпайтесь сами тогда, когда вас разбудят солнечные лучи, или настройте приложение «Умный будильник», чтобы оно будило вас в оптимальное для вашего организма время.

• «Умный будильник» будит человека во время легкой фазы сна, но не позднее установленного вами времени.

• Утренний ритуал:

— 110–120 г воды с одной чайной ложкой яблочного уксуса или свежего лимонного сока;

— «приветствие Солнцу»;

— если голодны, позавтракайте. Если нет, не ешьте.

• Поздний завтрак. Если вы не ощущаете чувство голода, пропустите завтрак.

— Не ешьте только потому, что «надо». Ешьте тогда, когда вы проголодались. Обычно я встаю в семь утра, а завтракаю в 10:00 — 10:30.

— В какие-то дни я вообще не завтракаю. Прислушайтесь к своему организму: у вас ясная голова, вы сконцентрированы? Не завтракайте. Чувство усталости, невнимательность и небольшой голод? Поешьте.

— Не ждите, пока вы станете очень голодными и у вас появится озноб. Это означает, что уровень сахара понизился, и очень вероятно, что после этого вы наброситесь на углеводы, чтобы компенсировать потерю. Получается маятниковый эффект: уровень сахара то резко повышается, то понижается.

— Следите за тем, чтобы процессы в вашем организме протекали ровно. Главное — научиться слышать свой организм.

На это у вас уйдет некоторое время, но вы удивитесь, когда через какое-то время вы начнете постоянно задаваться вопросом: «А как я чувствую себя в данный момент?»

• Работа. Возьмите с собой бутылку фильтрованной воды с электролитами. Для начала можете использовать простую морскую соль.

— Перед тем как приступать к работе, устройте себе десятиминутную прогулку. Подышите воздухом, разомнитесь.

— Следите за своей работоспособностью. Не отвлекайтесь. Определите, какие три главные вещи вы должны сделать в течение дня, и выполните их. Если вы обозначите более трех дел, то, возможно, у вас не получится закончить их все. Вы расстроитесь и решите, что не способны планировать свое время. Поэтому давайте остановимся на цифре три!

— Говорите «нет» всему, что отвлекает вас от важных дел и обязанностей. Просто говорите «нет». Удивительно, но это работает.

— Каждый час вставайте из-за стола, чтобы чуть-чуть размяться. Это могут быть отжимания, ходьба вверх-вниз по лестнице и так далее. Еще лучше — выйдите на улицу и погуляйте.

• Обед. Обычно это самый обильный прием пищи.

— Никаких электронных устройств. Никаких перекусов за рулем. Есть нужно сидя, общаясь с другими людьми.

— Тщательно пережевывайте пищу.

— Не торопитесь. Ощутите вкус еды.

• После работы. Обычно я заканчиваю работу в 16:00. Подумайте, чем вы займетесь — ваше занятие не должно быть связано с компьютером и разными гаджетами.

— Займитесь спортом, почитайте, погуляйте, уделите время своему хобби.

— Сходите в магазин, постирайте белье, наведите порядок в доме.

• Ужин. Ужин должен зависеть от общего самочувствия и того, чем вы занимались весь день.

— Изучите «Гастрономический гид по очищению генов» из Главы 13 и питайтесь соответствующим образом.

— Не ешьте за три часа до сна. Если у вас «грязный» MAOA (что вы поняли после заполнения Анкеты № 1), то за час до сна можете есть немного хумуса, моркови или доесть то, что осталось от ужина (смотрите страницу 265).

• Вечерний ритуал.

— Настройте фильтр синего цвета на компьютер и другие электронные устройства. Установите «ночной режим» на телефон и прочие гаджеты. В качестве альтернативы установите приложение F.lux[11].

— Напишите на листке бумаги, за какие произошедшие за этот день события вы благодарны жизни.

— Уделите пять минут медитированию.

• Ложась в кровать, имейте в виду, что вам необходимо поспать семь-восемь часов.

• Идите спать, когда чувствуете усталость. Не принуждайте себя бодрствовать (но помните: главная задача — заснуть к 22:30!).

— Выпейте стакан фильтрованной воды.

— Поставьте телефон на режим «в самолете». Настройте приложение «Умный будильник». Отключите Wi-Fi.

• Выходные. На выходных, как и по будним дням, необходимо засыпать и просыпаться по режиму.

— Уважайте свои выходные. Не работайте, если на то нет действительно серьезных причин, например жесткого дедлайна.

— Ведите дневник: пишите, что хорошего произошло за неделю.

— Приготовьтесь к следующей неделе: сделайте покупки, постирайте белье, уберите дом и участкок. Пусть все члены вашей семьи принимают в этом участие. Поровну разделите обязанности по дому.

— Подумайте, куда бы вы сходили самостоятельно или со своими друзьями или семьей. Устройте себе отдых — какой вы можете себе позволить. Не обязательно при этом уезжать в другой город.

• Отпуск. Планируйте его заранее. Обсудите с близкими/друзьями.

— Куда вы поедете? Дети еще будут в школе? Отметьте дни, когда они пойдут на каникулы. Когда я стал делать так, чтобы мой отпуск совпадал с каникулами детей, наша семейная жизнь заметно улучшилась! Теперь, планируя отпуск, я всегда беру в расчет детей.