Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)

150 г (1 стакан) замороженного горошка

2 моркови, нарезанные кубиками

750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного

1 ч. л. куркумы

1 ч. л. молотой корицы

1 ст. л. томатной пасты

морская соль и свежемолотый черный перец

нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.

3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а бо́льшая часть бульона не впитается.

4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)

Пикантное филе скумбрии

Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

4 филе скумбрии

200 г (чуть меньше 1¼ стакана) кускуса

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного

сок 1 лайма

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 ст. л. соевого соуса

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 ст. л. сладкого соуса чили

300 мл (1¼ стакана) овощного бульона

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.

3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо́льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.

4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.

5. Положите на тарелки кускус, а сверху – филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)

Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами

Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80 % суточной нормы витамина D.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе лосося

150 г молодой кукурузы

цедра и сок 1 лайма

150 г снежного горошка

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

150 г молодой моркови

1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный

120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса

1 ст. л. рапсового или канолового масла

300 мл (1¼ стакана) овощного бульона

1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.

3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.

5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.

6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)

Запеканка с лососем и пастой

Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты

2 филе лосося по 120 г каждый

100 г (¾ стакана) замороженного горошка

100 г (¾ стакана) замороженной кукурузы

100 г листьев свежего шпината

2 ст. л. обычной муки общего назначения

570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока