Читать книгу "Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь - Джоэл Фурман"

В одной порции содержится:

Салат из кудрявой капусты и рисовой лебеды с черникой и манго

Рассчитано на 4 порции

Для салата:

1 чашка рисовой лебеды, хорошо промытой (можно заменить любой другой листовой зеленью)

1 ½ чашки измельченной кудрявой капусты

1 чашка свежей черники

1 чашка манго, порезанного кубиками (можно использовать персик или абрикос)

2 столовые ложки порубленных грецких орехов, слегка обжаренных

Для заправки:

2 столовые ложки бальзамического уксуса

2 столовые ложки лимонного сока

½ чашки воды

¼ чашки грецких орехов

¼ чашки изюма

Смешайте рисовую лебеду и 2 чашки воды в небольшой кастрюле. Доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 10–15 минут, пока вода не впитается, а рисовая лебеда не станет прозрачной и нежной. Слегка перемешайте ее вилкой и переложите в большую миску, чтобы она остыла. Смешайте ингредиенты для заправки в блендере. После этого смешайте рисовую лебеду с заправкой, кудрявой капустой, черникой, манго и грецкими орехами.

В одной порции содержится:

Запеченная свекла с овощами, красным репчатым луком и грецкими орехами

Рассчитано на 2 порции

2 средние красных свеклы

¼ чашки красного винного уксуса

2 столовые ложки изюма, мелко порезанного

1 столовая ложка обжаренных семян тмина

1 чайная ложка чеснока, мелко порезанного

10 чашек салата-латука (или любого другого салата)

⅓ красного репчатого лука, тонко порезанного

¼ чашки порубленных грецких орехов

Запекать свеклу при температуре 176 °C в течение 50 минут, пока она не станет нежной и не будет легко протыкаться ножом. Остудить и снять кожицу. Тонко порезать свеклу и около 1 часа мариновать в красном винном уксусе с порезанным изюмом, обжаренными семенами тмина и порезанным чесноком. В большой салатной миске смешать свеклу и уксусный маринад с оставшимися ингредиентами.

В одной порции содержится:

Салат из теплой кукурузы и кабачков с мятой

Рассчитано на 4 порции

⅓ чашки овощного бульона слабосоленого или вообще без соли (допустимо чуть большее количество для достижения желаемой консистенции)

1 чашка репчатого лука, порезанного кубиками

2 чайные ложки или 4 зубчика измельченного чеснока

2 чашки порезанных кубиками кабачков

2 чашки зерен свежей кукурузы

¼ чайной ложки измельченного тмина

¼ чайной ложки измельченного кориандра

3 столовые ложки нарезанной свежей мяты

1 столовая ложка сока свежего лимона

Черный молотый перец, по вкусу

Подогреть овощной бульон в большой кастрюле. Добавить лук, чеснок, кабачки и кукурузу и варить в течение 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавить тмин и кориандр и продолжить приготовление, пока вся варочная жидкость не выпарится. Снять с огня. Добавить мяту, лимонный сок и перец.

В одной порции содержится:

Супы

Суп из черной фасоли и киноа

Рассчитано на 4 порции

1 средняя луковица, порезанная

1 зеленый болгарский перец, порезанный

4 порезанных зубчика чеснока

1 чашка порезанных свежих помидоров

1 чайная ложка измельченного тмина

2 чайные ложки молотого красного перца

½ чашки промытой рисовой лебеды (или листовой горчицы)

1 большая порезанная морковка

5 чашек слабосоленого или несоленого овощного бульона

3 чашки вареной фасоли или 2 банки консервированной фасоли, слабосоленой или несоленой, без воды

4 чашки молодого шпината

¼ чашки порезанной кинзы

1 столовая ложка сока свежего лайма

1 порезанное авокадо

В суповой кастрюле разогреть 2–3 столовые ложки воды, положить лук и зеленый перец, тушить на воде около 5 минут, пока они не станут мягкими, при необходимости добавляя воды, чтобы продукты не прилипали к дну кастрюли. Добавить чеснок и тушить еще 30 секунд, пока не появится аромат. Добавить свежий помидор, тмин, молотый красный перец и готовить 2–3 минуты, чтобы помидоры стали мягкими. Добавить морковь и овощной бульон, дать закипеть, добавить рисовую лебеду. Уменьшить огонь и варить 10 минут.

Добавить фасоль и продолжить приготовление еще минут 10, чтобы рисовая лебеда стала нежной. Добавить шпинат и перемешать, чтобы он чуть увял. Снять с огня, добавить кинзу и сок лайма. Подавать, приправив порезанным авокадо.

В одной порции содержится:

Сливочный суп из капусты

Рассчитано на 4 порции

1 кочан капусты белокочанной, порезанный на части

3 средних крупно порезанных морковки

1 чашка крупно порезанного сельдерея