Читать книгу "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Е. Левашева"

Блюда из листовых овощей

Продолжительность нашей жизни выросла бы многократно, если бы зеленые овощи пахли столь же ароматно, как буженина.

Даг Ларсон

Об исключительной пользе зеленых листовых овощей вам, вероятно, уже хорошо известно. Недаром их называют настоящей кладовой ценных питательных веществ.

Зеленые листовые овощи – кейл (кудрявая), шпинат, мангольд, листья горчицы, коллард (листовая капуста), свекольная ботва… Список можете продолжить и дальше…

Их салатные листья занимают лидирующие позиции среди овощей по содержанию в них альфа-линоленовой кислоты – одной из ряда полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В одном стакане такой зелени содержится около 55 % ее рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат с турецким горохом (нутом)

✓ ингредиенты

1 кг листьев молодого шпината, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 мелко нарубленная красная луковица, 5 измельченных зубчиков чеснока, 500 г сваренного турецкого гороха (нута), 1 1/2 ч. ложки тимьяна, 1 1/2 ч. ложки орегано, 1 ч. ложка молотого кумина, 1/2 ч. ложки жгучей паприки, 1/2 стакана золотистого изюма, 1/2 стакана овощного бульона, соль.

✓ способ приготовления

1. Тщательно промыть шпинат и дать стечь воде в дуршлаге. Поместить половину шпината в кастрюлю с толстым днищем и поставить на средний нагрев. Готовить, помешивая и добавляя постепенно оставшийся шпинат в течение 6–8 минут.

2. Слить жидкость с помощью дуршлага. Дать остыть, затем крупно нарезать.

3. Тщательно вытереть кастрюлю, затем нагреть 1 ст. ложки оливкового масла на среднем огне. Добавить лук, чеснок и готовить, помешивая, 8–10 минут. Положить готовый турецкий горох, специи. Размять часть гороха и готовить еще 3 минуты.

4. Добавить изюм и бульон, хорошо при этом перемешивая. Добавить нарезанный шпинат, осторожно соединить с массой. Убрать с нагрева и дать постоять 10 минут. Перед подачей на стол полить оставшимся оливковым маслом.

Салат из шпината с картофелем

✓ ингредиенты

200 г шпината, 1 сваренный и остуженный клубень картофеля, 50 г сыра твердого сыра, 1 ст. ложка нежирных сливок, 1 ст. ложка лимонного сока.

✓ способ приготовления

Бланшировать шпинат 3 минуты. Затем откинуть зелень на сито и слегка отжать. Смешать шпинат с ломтиками картофеля и сыра. Заправить кушанье смесью сливок и лимонного сока.

Салат из шпината с луком

✓ ингредиенты

1 стакан нарезанного шпината, 1 головка репчатого лука, 2 ст. ложки укропа, 1 ст. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки растительного масла или нежирной сметаны, сахар, редис.

✓ способ приготовления

Шпинат промыть, удалить грубые корешки. Листья мелко нарезать. Добавить измельченный репчатый лук, укроп, сок лимона, сахар, растительное масло (можно сметану). Блюдо украсить редисом.

Шпинат с орехами

✓ ингредиенты

600 г шпината, 1 стакан нарезанного репчатого лука, 1/2 стакана очищенных грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 12 веточек кинзы, 3 веточки зелени петрушки, мелко нарезанная кинза, фруктовый уксус, молотый черный перец, вода, соль.

✓ способ приготовления

1. Шпинат промыть холодной водой, сложить в кастрюлю. Влить 1 стакан кипящей воды и варить под крышкой на сильном огне 20 минут, добавив 10 веточек зелени кинзы. Вареный шпинат вместе с кинзой откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и, когда он остынет, отжать и нарубить ножом.

2. Очищенные грецкие орехи, чеснок, зелень кинзы (2 веточки) и перец истолочь с солью, развести фруктовым уксусом и, соединив с нашинкованным репчатым луком и мелко нарезанной зеленью кинзы и петрушки, смешать с отжатым шпинатом. При подаче на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки.

Шпинат, тушенный в растительном масле

✓ ингредиенты

600 г шпината, 2 ст. ложки растительного масла, 1 стакан репчатого лука, соль.

✓ способ приготовления

Шпинат отобрать, сварить, отжать и нарубить. Репчатый лук нашинковать, положить на сковороду с 1 ст. ложкой растительного масла и спассеровать. Добавить подготовленный шпинат, еще 1 ст. ложку растительного масла и все вместе потушить.

Полезная информация

Можно подать свежие огурцы, разрезанные вдоль, с вынутой сердцевиной, а приготовленный шпинат положить внутрь в виде начинки.

Салат из нута со шпинатом и йогуртом

✓ ингредиенты

440 г консервированного нута, 2 ст. ложки нарезанной зелени петрушки, 1/2 стакана нарезанного красного лука, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки свежего сока лимона, 1/2 ч. ложки тертой лимонной цедры, 1/2 ч. ложки молотого кумина, 1 щепотка кайенского перца, соль, черный молотый перец, 3 ст. ложки натурального йогурта, 1 ст. ложка апельсинового сока, 1/2 ч. ложки тертой цедры апельсина, 1/2 ч. ложки меда, 2 стакана нарезанных листьев шпината, 1 ст. ложка нарезанных листьев мяты.

✓ способ приготовления

1. Слить жидкость из банки с нутом, промыть горох. Перемешать нут, петрушку и лук. Отдельно смешать оливковое масло, лимонный сок, лимонную цедру, кумин, кайенский перец, соль и черный перец. Добавить приготовленную заправку к смеси с нутом.

2. Перемешать йогурт, апельсиновый сок, цедру и мед. Выложить горох на листья шпината, полить йогуртовым соусом и посыпать нарезанной мятой.

Запеканка из шпината и лапши

✓ ингредиенты

500 г шпината, 1 лимон (для сока и цедры), 2–3 яйца, 2 ст. ложки сахара, 100 г лапши, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 стакан сливок, соль.

✓ способ приготовления

1. Шпинат отварить, отжать от воды, пропустить через мясорубку, смешать с лимонным соком и цедрой, вбить яйца, всыпать сахарный песок и сильно выбить. Лапшу отварить в соленой кипящей воде, воду слить и промыть лапшу холодной водой. Затем лапшу смешать со шпинатом, сбрызнуть маслом, разровнять и запечь.