Читать книгу "Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше - Келли Макгонигал"

Удивительно, но в другом исследовании было обнаружено, что даже двухминутная версия такого эксперимента может изменить восприятие болезненных событий{193}. Оно было проведено в Колледже Хоуп в Холланде, штат Мичиган. Участников попросили проделать следующее упражнение:

В течение двух минут попробуйте поискать в пережитом возможности для роста, обучения или обретения новых сил. Поразмышляйте о преимуществах, которые вы могли получить благодаря этому опыту, например лучшее понимание себя и жизни или углубление взаимоотношений. Сосредоточьтесь на мыслях, ощущениях и физических реакциях, которые появятся у вас при мыслях о том, какие преимущества вы можете извлечь из вашего опыта.

Во время этих двухминутных размышлений каждый из участников был подключен к электромиографическому аппарату, измерявшему активность лицевых мышц. По сравнению с участниками, которых попросили подумать о тяжелых событиях, не предлагая найти в них плюсы, у тех, кто старался искать преимущества, было выявлено меньшее напряжение мышц лба и более сильная активация большой скуловой мышцы, которая ответственна за появление улыбки на лице. Даже реакция сердечно-сосудистой системы в двух группах была различна. У тех, кто не искал преимуществ, размышления о пережитом вызывали типичную реакцию угрозы – учащение сердечного ритма и повышение артериального давления. Однако при поиске преимуществ у участников проявлялись признаки реакции заботы и дружбы, соответствующие физиологическим проявлениям благодарности и привязанности.

«Перезагрузка» образа мышления влияла и на настроение. После двухминутного упражнения участники отмечали, что чувствуют меньше злости и больше радости, благодарности и готовности простить. Что важно, у них также усиливалось чувство контроля, которое имеет очень большое значение в борьбе с негативными последствиями стресса. Другие исследования показывают, как эти изменения отражаются в головном мозге. Нахождение преимуществ связано с повышением активности фронтальной коры в левом полушарии, которая играет важную роль в позитивной мотивации и активном сопротивлении трудностям{194}.

В других экспериментах по воздействию на образ мышления участников просили писать или просто размышлять о преимуществах сложной ситуации каждый день на протяжении нескольких недель. В результате люди, страдающие от таких аутоиммунных заболеваний, как волчанка и ревматоидный артрит, сообщали об уменьшении утомляемости и болезненных ощущений. Наилучшие результаты оказались у тех, кто до воздействия испытывал наибольшую тревожность{195}. Женщины, которые писали о преимуществах борьбы с раком, в результате стали испытывать меньше беспокойства и реже обращаться за медицинской помощью. Что интересно, женщины, ранее полагавшиеся преимущественно на стратегии избегания, такие как отрицание и переключение, испытали максимальное снижение уровня отрицательных эмоций{196}.

В другом исследовании людей, заботившихся о родственниках с болезнью Альцгеймера, просили вести аудиодневник любых позитивных моментов, которые они находили в своем опыте{197}. Каждый вечер они в течение минуты делали записи хотя бы об одном позитивном ощущении, испытанном за день. В начале эксперимента все эти люди испытывали депрессию. После нескольких недель ведения аудиодневника уровень их депрессии заметно снизился.

Изначально участники всех этих экспериментов вначале испытывали недоверие. Им было сложно даже понять инструкции. Вы что, хотите, чтобы я писала о преимуществах, которые дает мне рак? Какие могут быть хорошие стороны в заботе о муже с болезнью Альцгеймера? Они с трудом могли найти то, о чем можно было бы написать или сказать. И тем не менее в каждом из этих экспериментов участники постепенно начинали втягиваться в процесс. И больше всего преимуществ обнаруживали люди с самой тяжелой депрессией и высоким уровнем тревожности. Видение позитивных сторон не устраняло тяжесть ситуации, но помогало уравновесить трудности надеждой.

Несмотря на эффективность стратегии поиска преимуществ в тяжелых испытаниях, те, кому она помогла, редко предлагают ее другим людям. Как сказала мне одна из моих учениц, если бы кто-то посоветовал ей найти преимущества в смерти ее мужа, она послала бы его к черту. Я могу это понять. Даже психотерапевтам, которые получили специальную подготовку, советуют просто слушать пациента, а не пытаться убедить его увидеть светлую сторону в страданиях.

Преобразование стресса: сознательно ищите светлую сторону в трудностях

Выберите какую-то одну сложную ситуацию или недавний стрессовый опыт. Вынесли ли вы из него что-то позитивное и если да, то что? Как ваша жизнь изменилась к лучшему после пережитого? Привел ли этот опыт к каким-то положительным переменам в вас?

Ниже приведен перечень наиболее часто отмечаемых людьми положительных изменений, возникших в результате трудных обстоятельств, потери или травмы. Подумайте, можете ли вы найти какие-нибудь признаки этих преимуществ у себя?

• Осознание собственных сил. Раскрыл ли ваш опыт ваши сильные стороны? Изменил ли он ваше отношение к себе и своим способностям? Как вы выросли или изменились благодаря тому, что вам удалось справиться с трудной ситуацией? Какие качества использовали для того, чтобы пережить ее?

• Осознание ценности жизни. Стали ли вы больше ценить жизнь или радоваться каждому дню? Чаще ли вы теперь находите наслаждение в простых вещах? Чувствуете ли большую готовность к осмысленному риску? Начали ли отдавать больше времени и энергии тому, что приносит вам радость или является для вас наиболее значимым?