Читать книгу "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - Наталья Зубарева"

Если нет чувства голода к ночному времени – для всех приемов пищи увеличить порции на 20 %, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.

Поддержание веса/беременность

Распределение продуктов в течение дня остается на ваше усмотрение, вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое). Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два раза увеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом или ягод и незначительно увеличить количество сложных углеводов.

Глава 25

Еда и спорт

Кардиотренировки

Эффективность кардио в программах снижения веса неоспорима, хотя вокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-то утверждает, что кардио эффективно натощак, кто-то доказывает обратное, для кого-то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает его отдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому что любой из вариантов имеет место быть, просто нужно четко понимать свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам для достижения лучшего результата.

Затронем самую распространенную цель – снижение веса и снижение жирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесь можно предложить несколько вариантов, как эффективно проводить кардио. В зависимости от варианта тренировки будут иметь разную продолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечь жир, нужно истощить запасы гликогена, находящегося в мышцах (быстрого топлива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы как резервный источник энергии. Честно говоря, само по себе время проведения (не путать с продолжительностью) тренировки не является самым важным фактором снижения веса. Что действительно важно, так это ее наличие. У всех вариантов кардио свои плюсы и свои минусы. Выбирайте наиболее подходящий для себя и своего ритма жизни вариант – и вперед, на тренировку.

Первый вариант: кардио утром натощак

Продолжительность: 45 – 50 минут.

Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество гликогена снижено, организм с первых минут мобилизует жир и начинает тратить его в качестве основного источника энергии.

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идут процессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирных кислот).

Плюсы:

• вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки;

• получаете заряд бодрости на весь день;

• после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на протяжении дня – посттренировочный эффект жиросжигания максимален;

• экономия сил и времени – не нужно искать время для тренировки в течение дня, достаточно встать утром на час раньше.

Минусы:

• некоторым людям действительно тяжело вставать утром раньше;

• подходит для подготовленных людей со стажем регулярных занятий; если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение, плохое самочувствие и т. д. – данный вариант вам не подходит;

• данный вариант не подходит для ежедневных тренировок на постоянной основе;

• если проводить данную тренировку больше указанного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы;

• если человек имеет заболевания сердечно-сосудистой системы (даже самые незначительные) – такая тренировка противопоказана.

Второй вид кардио: кардио после силовой

Продолжительность: около 30 минут.

Тоже хороший вариант кардио с целью жиросжигания.

Плюсы:

• после интенсивной силовой тренировки запасы гликогена истощены, и организм мобилизует жир как источник энергии;

• если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы получаете посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером – вы вскоре ложитесь спать, и метаболизм замедляется).

Минусы:

• достаточно тяжело после интенсивной силовой (45 – 60 минут), делать 30-минутный забег;

• затратно по времени, для некоторых людей 45 – 60 минут силовой плюс 30 минут кардио – непозволительная роскошь;

• если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать и метаболизм замедляется.

Резюме: такая тренировка идеальна в первой половине дня или в обед.

Третий вариант: кардиотренировка после завтрака, обеда, ужина

То есть выделение кардио в отдельную тренировку.

Продолжительность: 45 – 60 минут.

Плюсы:

• если тренировка утром, после завтрака (через 2,5 – 3 часа), то опять же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день;

• не нужно вставать рано;

• подходит тем людям, которые категорически не могут переместить по времени завтрак (допустим, привыкли кушать в первый час после того, как проснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясь натощак).

Минусы:

• продолжительность (первые 25 – 30 минут истощаются запасы гликогена, последующие минуты тратятся на истощение жировых запасов);

• если это вечерняя тренировка, опять же, после того, как вы ляжете спать, метаболизм замедлится, и вы не сожжете дополнительных калорий;

• такой вариант подойдет далеко не всем из-за напряженного рабочего графика.

Питание до и после!

1. Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должны воспринимать это указание буквально. Заниматься полностью натощак нет смысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань – самая дефицитная.

Поэтому завтрак должен состоять из омлета: три-четыре яичных белка, немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкой приготовить омлет. Едим с кусочком цельнозернового хлебца (1 шт.). Через 40 минут идем на кардио, после кардио – второй завтрак через 40 – 60 минут в виде порции сложных углеводов и белка (без жиров).

2. Если кардио после силовой, то через 30 – 40 минут после тренировки едим белок плюс сложные углеводы.

3. Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если пьете) и идти домой, ложиться спать. Если не пьете (и правильно делаете), то через 30 – 40 минут – белковый омлет с некрахмалистыми овощами.

Какой вариант тренировок выбрать, решать только вам. Я повторюсь, все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки для себя. Нет универсального шаблона для всех. Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным и принесет желаемый результат только в совокупности со сбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками и правильным режимом сна и отдыха.