Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам

1 ч. л. паприки

1 пригоршня листьев розмарина

цельнозерновой тост, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.

3. Подавайте с цельнозерновым тостом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)

Рис со свининой, мангольдом и чили

Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

500 г свиного филе, нарезанного полосками

120 г (чуть больше ½ стакана) риса басмати

175 г мангольда

1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

сок 1 лимона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.

2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.

3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.

4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)

Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи

Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты пенне

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

100 г панчетты

300 г соцветий пурпурной брокколи

сок ½ лимона

50 г (чуть больше ¼ стакана) целых бланшированных миндальных орехов

1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.

2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3–5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.

3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.

4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)

Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом

Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 11/4 часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла

4 свиных стейка из лопаточной части

1 луковица, нарезанная на куски

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

30 г (¼ стакана) обычной муки общего назначения

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона

400 г консервированных томатов кусочками

½ ч. л. смеси специй для яблочного пирога

½ ч. л. молотой корицы

2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики

1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.

3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.

4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)

Ягненок с кориандром и киноа

Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. семян кориандра

1 ст. л. семян тмина