Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

В некоторых странах правительства встраивают эту практику активного контакта с природой в политику общественного здравоохранения. В городах появляются условия для садоводства в терапевтических целях, открываются общественные сады и даются земельные участки. Исследования доказывают, что «зеленая зарядка» лучше влияет на настроение, чем занятия спортом в зале. С прошлого года в рамках национальной системы здравоохранения Шотландии запустили «зеленую» рецептурную схему: врачи стали назначать пациентам регулярные прогулки и наблюдения за птицами. Так называемый биофильный дизайн все шире используется в планировке офисных пространств и считается важным фактором, влияющим на состояние здоровья.

Возможно, что чудесное укрепление иммунитета, к которому все мы так стремимся, происходит, когда мы проводим меньше времени перед экранами электронных приборов, а подольше смотрим на деревья. Если не можете выйти на улицу, чтобы снять стресс и помочь иммунной системе восстановить баланс, применяйте эфирные масла с лесными запахами. Я особенно люблю ароматы кипариса, хвои, древесины бурсеры (это дерево называют еще Palo santo), смолы бальзамической пихты (Idaho balsam fir) и смесь эфирных масел иланг-иланга и хвойных деревьев (она называется Sacred Mountain).

Условный рефлекс Павлова: как помочь иммунной системе снять напряжение

Возможно, вы слышали об экспериментах Павлова[211] с собаками: подопытные животные запоминали, что после определенных сигналов им дают что-то вкусное, и у них начинала течь слюна, как только они отмечали эти сигналы. Условные рефлексы, описанные Павловым, работают за счет силы ассоциативных связей. Мы, конечно, не собаки, однако эта концепция применима и к нам и актуальна в отношении заботы о здоровье и иммунной системе[212]. Организм с готовностью реагирует, когда мы сталкиваемся с тем, что уже вызывало у нас определенную реакцию, или если просто вспоминаем прежние ощущения. В случае иммунной системы воспаление, возникающее из-за того, что мы замечаем опасность, может превращаться в условный рефлекс, при определенных обстоятельствах обостряться и ухудшать самочувствие. Физиологический механизм, формирующий такой «приобретенный иммунный ответ», до конца не изучен; отчасти он сродни эффекту плацебо. Так или иначе, это знание можно использовать во благо.

Мы помним, что иммунная система очень чутко отзывается на стресс, причем, разумеется, негативно. Важно разорвать эту усвоенную когда-то ассоциацию и создать новую, позволяющую успокоиться. Для этого придется сделать привычными новые ритуалы для снятия стресса и с их помощью в особо сложные и напряженные моменты восстанавливать равновесие. Лучше всего этот принцип работает, если воздействовать сразу на несколько органов чувств: например, прогулка под тихую музыку; ежедневная ванна или душ со специальными расслабляющими ароматами; любимый травяной чай; мягкая пижама, ароматерапия и успокаивающая музыка перед сном. Формируя подобные ассоциации и находя возможность вписать такие процедуры в утренний или вечерний график, особенно в сочетании с медитацией и парасимпатическим дыханием (см. выше), вы поможете организму либо настроиться на предстоящий день, либо успокоиться перед ночным отдыхом. Что особенно важно, это снизит излишнюю возбужденность СНС, с которой мы живем почти постоянно. Такой подход эффективно используется в клиническом лечении пациентов с аллергией[213].

Гормезис и привычки

Осваивать приемы, помогающие бороться со стрессом, очень полезно, однако не менее важно понять, как использовать эту ситуацию себе во благо.

Стресс бывает полезным, его стимулирующее действие называется «гормезис»: благодаря этому мы обретаем устойчивость к трудностям повседневной жизни. Бывают ситуации, когда мы вкладываем все силы, чтобы достичь результата, и организм становится более крепким и выносливым. Излишняя физическая или эмоциональная нагрузка вредна, однако в небольших дозах полезна, так как активизирует молекулярные механизмы сопротивления стрессу, — это называется «эустресс», и об этом мы говорили выше. В результате происходит «перекрестная адаптация», то есть полезный стресс помогает организму адаптироваться к более жесткому будущему стрессу за счет постепенного увеличения выносливости[214]. Классический пример эустресса — физические упражнения: мы сознательно допускаем небольшие разрывы мышечной ткани, благодаря этому мышцы растут и становятся сильнее. Или еще: один из лучших способов закаливания и повышения выносливости — контрастный душ с переходом от горячего к почти ледяному.

Что нас не убивает, то может быть полезно, помимо прочего, и иммунной системе. Но помните: всякой хорошей привычке нужно время, чтобы укорениться, а вот вернуться к прежней нездоровой жизни можно, лишь раз сорвавшись после трудного дня.

Испытание холодом

Холод может быть источником эустресса. Если вам случалось когда-нибудь выскочить на улицу в морозный день без верхней одежды, вы знаете, как быстро реагирует тело на резкий холод: начинается дрожь, пальцы и руки постепенно синеют. Разработана такая методика лечения — криотерапия: на тело воздействуют водой или воздухом очень низкой температуры, создавая тот самый гормезис, или полезный стресс. Криотерапия используется во многих культурах уже сотни лет (в викторианской Англии холодные ванны часто назначали пациентам с самыми разными проблемами — от синяков до истерических припадков); особенно популярной стала в последние годы. Почему же после воздействия холода мы так хорошо себя чувствуем?

При правильно подобранном режиме холодные температуры вызывают эустресс и способствуют адаптации организма к другим видам стресса. Конечно, погружение в ледяную воду вряд ли принесет заметную пользу с первого раза. Однако если делать это регулярно, тело привыкнет к холоду, симпатическая нервная система снизит активность, а парасимпатическая, наоборот, начнет вести себя живее. Вагусный тонус улучшится, что со временем приведет к смягчению реакции на стресс. Такая вот перекрестная адаптация к стрессу через воздействие холодом часто используется в спорте: в ходе исследований подтверждено, что спортсмены, которые прошли программу адаптации к холоду, показывают более высокие результаты и быстрее восстанавливаются после нагрузок, чем участники контрольной группы[215], [216].