Читать книгу "Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни - Бертил Марклунд"

Подарите себе дни для жизни. Встречаетесь с друзьями, смейтесь и веселитесь. Общайтесь с животными. Читайте книги, слушайте музыку или сами играйте на музыкальных инструментах, пойте в хоре — все это может снять стресс и дать вам возможность расслабиться.

Берите ситуацию под контроль

Ситуации, находящиеся вне вашего контроля, и с которыми вы не знаете, как справиться, приводят к стрессу. Держать что-нибудь под контролем — значит, во многом преодолеть стресс. Невозможно успеть все, лучше сфокусироваться на самом главном. Пытайтесь найти способ отсортировать или уменьшить количество всевозможных занятий.

Один из способов, позволяющих достичь такого состояния, — составить список того, что воздействует на ваш уровень стресса и требует внимания. Так вы сосредоточитесь на наиболее важном. Позже вы сможете вычеркнуть то, что сделано. Это дает чувство удовлетворения, так как делает наглядным то, что уже выполнено. Стресс уменьшается.

Контролируйте вашу жизнь.

Тайм-аут

Оставляя комментарии на Фейсбуке и непрерывно отвечая на сообщения, вы можете тратить время, которого нет. Старайтесь не быть онлайн все время, сами решайте, как и когда вы хотите связываться с внешним миром, фокусируйтесь на том, что планируете и что вы должны делать.

Снижайте планку — думайте о том, что вы «достаточно хороши»

Если окружающие предъявляют к вам слишком высокие требования, важно обсудить это с ними. Может, человек не понимает, насколько он на вас давит, и готов поговорить. В итоге вы сможете достичь взаимопонимания и изменить ситуацию.

Если вы сами метили слишком высоко, стоит еще раз подумать и поискать другие цели. Постарайтесь понять, что вы чувствовали бы себя намного лучше, если бы снизили требования к себе. Вероятно, и окружающие радовались бы тому, что вы довольны. Жажда совершенства обходится дорого.

Думайте о том, что вы «достаточно хороши» — это облегчит вам жизнь, уменьшит стресс, и вы проживете дольше и счастливее.

Правило 3. Сон укрепляет здоровье

Чтобы поддержать здоровье, важно хорошо спать. После ночи крепкого сна улучшаются самочувствие и работоспособность. Отдохнувшее тело, способность сосредоточиться и научиться чему-нибудь новому — следствия прекрасного сна. Сегодня набирает популярность идея о том, насколько важен сон для здоровья в перспективе. Недавно стало известно, что сон — важнейший фактор здорового образа жизни. Если вы выделяете для сна необходимое время, это может уменьшить риск развития ряда болезней.

Что происходит во сне?

Сон — главный источник восстановления сил. Он дает телу возможность вернуться к равновесию после тяжелого дня. Когда мы активны днем, мы потребляем энергию — тело «изнашивается». Ночью происходят восстановление и обновление, но для этих процессов нужно достаточное время.

Пульс, давление, частота дыхания и температура тела понижаются. Стресс уходит, и число свободных радикалов уменьшается. В итоге снижается риск воспалительных процессов. Тем временем создается и укрепляется иммунная защита. Тело готовится к новому дню.

Согласно исследованиям

Сон способствует укреплению иммунитета, а он в свою очередь уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, возникновения депрессии и слабости. Хороший сон продлевает жизнь.

Что означает достаточный сон?

Долгое время считалось, что оптимальное время сна — приблизительно 8 часов. Однако более 10 лет назад американское исследование показало:

оптимальный сон = в среднем 7 часам.

Удивительным оказалось то, что как недостаточный, так и излишний сон может ухудшить здоровье. Риск преждевременной смерти настолько же велик и для тех, кто спит 8 часов или больше, и для тех, кто спит 6 часов или меньше.

Шведское исследование, охватившее 70 000 женщин, показало, что и коротко- и долгоспящие рискуют умереть раньше времени, в частности, если они не занимаются физическими упражнениями. Тот, кто долго спит, но практикует физическую активность, рискует меньше, чем тот, кто спит 7 часов ночью, но ведет пассивный образ жизни. Другими словами, негативные эффекты долгого сна нейтрализуются физической активностью.

Возраст является тем фактором, который надо учитывать, когда речь идет о времени сна. Потребность в продолжительном сне уменьшается всю жизнь, в то время как больше всего она выражена у детей и молодых людей. 20-летний человек нуждается в 8 часах сна, а потом ему нужно все меньше. Мужчине 60 лет достаточно спать чуть больше 6 часов.

Дневной сон

Эксперимент, в котором приняли участие 24 000 человек, показал, что люди, регулярно отдыхающие после обеда, на 40 % уменьшили риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертельного исхода. Лучше всего после обеда просто вздремнуть (оптимальный вариант — приблизительно 20 минут), чтобы вечером не было трудностей с засыпанием.

Правила крепкого сна

Расписание для сна

Создайте хорошее расписание для сна. Старайтесь каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Придерживаясь своих биологических ритмов, вы укрепляете тело.

Дневной свет

Старайтесь утром выходить на улицу. В это время уменьшается производство гормона сна — мелатонина, — и тело готовится к дневной активности. Утренний выход поддерживает работу биологических часов и позволяет производить новый мелатонин в темноте вечера.

Движение

Движение освобождает эндорфины, которые уменьшают стресс и позволяют вам легче уснуть вечером. К тому же они улучшают качество сна. Но избегайте физической активности незадолго до того, как вы собираетесь ложиться спать.

Расслабляйтесь

Заблаговременно начинайте ваш вечер. Откладывайте в сторону компьютеры и телефоны. Старайтесь избавиться от того, что может вызывать стресс. Запишите то, что вам нужно сделать завтра. Тогда будет легче не думать о том, что требует вашего внимания. Вечер — подходящее время для спокойных занятий. Например, вы можете почитать не слишком захватывающую книгу. Научитесь расслабляться перед отходом ко сну. Постель должна быть свободной зоной — в ней нельзя работать.

Подходящее пространство для сна

Проветривайте спальню и ложитесь в комфортную постель в тихой, прохладной и темной комнате. Темнота дает мозгу сигналы о том, что наступила ночь, и стимулирует выработку гормона сна — мелатонина.

Будьте осторожны с кофеином и алкоголем

Кофеин и алкоголь могут мешать сну. Период полураспада кофеина в теле — 6–8 часов. Это значит, что если вы выпьете 2 чашки кофе после обеда, то эффект, соответствующий одной, останется заметным и вечером. Этого может быть достаточно, чтобы усложнить вам отход ко сну. Что касается алкоголя, он способен облегчить засыпание, но после окажет вредное влияние на ваш сон. Алкоголь вызывает чувство тревоги, которое приводит к тому, что вы постоянно просыпаетесь и беспокойно спите.