Читать книгу "170 рецептов для нормализации веса - А. Синельникова"

...

Ошибочные теории

• Некоторые люди считают, что несколько сигарет в день снизят ощущение голода. Многие замечали, что курение эффективно для похудения, а вот пристрастие к куреву может нанести существенный вред здоровью.

• Еще одна серьезная ошибка – жесткая диета. Жесткая диета иногда применяется в модельном бизнесе, но в обычной жизни строгая диета для организма человека, вдруг решившего сесть на 50 г риса в день, вызывает ощущение голода, при этом состоянии замедляется обмен веществ. А сам организм начинает экономить энергию. В результате человек может обессилеть от голода, но снижение веса не происходит в течение нескольких дней. Строгая диета опасна не только плохим самочувствием, доходящим до обмороков, она может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта, снижение гемоглобина, ломкость волос и ногтей, бледность, но при этом снижение веса все равно будет незначительным. А как только человек выходит из диеты, вес моментально набирается снова, а то и переходит к новым параметрам.

• Одной из ошибок может стать поведение человека, который после определенного срока диеты возвращается к обычной жизни. Как же сохранить полученные результаты? Есть мнение, что завтрак человек должен иметь достаточно плотный и что прием калорийной пищи за завтраком снизит потребность человека в перекусах. Однако ряд новых исследований опровергает подобное утверждение. Исследованию подверглись несколько сотен человек, из которых часть имела нормальный вес, а часть – повышенный. В ходе исследования оказалось, что потребление калорий оставалось неизменным вне зависимости от обильности завтрака. Таким образом, плотный завтрак только увеличивал суточное количество калорий и не способствовал похудению, поэтому завтрак должен иметь небольшой объем и не быть слишком калорийным.

Как бороться с голодом и сохранить результаты диеты

Для того чтобы сохранить достигнутые результаты после похудения, ученые советуют принимать в пищу блюда, богатые белком, сложными углеводами, пищевыми волокнами. При таком меню гормоны голода вырабатываются в меньшем количестве и человек будет испытывать психологический комфорт и ощущение сытости даже при меньшем количестве калорий.

Примерное меню для того, чтобы сохранить достигнутые результаты после похудения.

• Завтрак: 2 стакана воды; молочные продукты: йогурт, творог, молоко и пр. с жирностью до 5 %; блюда из цельных злаков, 1–2 овоща, авокадо.

• 2-й завтрак: 2 стакана воды, 1 фрукт.

• Обед: 2 стакана воды, 1–2 овоща, постное мясо или рыба, блюда из бобовых или цельных злаков.

• Полдник: 1 фрукт.

• Ужин: 2 стакана воды, салат из овощей с оливковым маслом, каша из цельных злаков, 1 яйцо (3–4 раза в неделю).

• Перед сном: маленькая горсть орехов.

...

• Диета для нормализации веса должна быть сбалансированной, содержать нежирные сорта мяса, молочные продукты, овощи и фрукты, цельные крупы. Питание нужно раздробить на 4–6 приемов пищи в день, из них: 3 – основных, 3 – легких.

• Продукты должны быть натуральными.

• Еда должна быть вкусной, разнообразной, чтобы не было желания добрать желаемые продукты после диеты.

• Не стоит без необходимости вводить диеты меньше 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, иначе это приведет к резкому снижению обмена веществ и быстрому набору веса после окончания диеты.

• Количество белков должно быть в норме, нельзя сокращать аминокислоты, которые также отвечают за обмен веществ, общее состояние организма: волосы, кожу, зубы, ногти, они ответственны за работу мозга, состав мышечной ткани и т. д.

• Некоторое количество жиров должно присутствовать в организме, иначе их недостаток скажется на здоровье: без них не усваиваются витамины, и они играют большую роль в пищеварении.

• Обязательно должно быть много клетчатки и витаминов – за счет свежих фруктов и овощей. Клетчатка, раздуваясь от влаги в кишечнике, может вызвать чувство сытости.

• Воды нужно пить из расчета 30 мл/кг, в жаркое время количество жидкости увеличивают. За полчаса до еды выпивают стакан минеральной или обычной воды, чтобы нормализовать обмен веществ и пищеварение.

• Сочетать диеты с физической нагрузкой – можно больше ходить, заниматься танцами, делать зарядку. Повышенный метаболизм после занятий спортом сохраняется в течение нескольких часов. Если именно в это время принимать пищу, вероятность того, что она превратится в жир, будет очень низкой. Активность после принятия пищи повышает термогенез, способствует сжиганию калорий, улучшает пищеварение. Даже обычная ежедневная прогулка после еды поможет лучшему усваиванию пищи.

Таблица расхода калорий в зависимости от характера действий и веса человека

При среднем весе 60 кг прогулка, занимающая 20 минут (например, с работы до остановки), «съест» 62 ккал. Если вы ходите в магазин пешком 15 минут, то это будет соответствовать 28 ккал, ходьба по магазину – 47 ккал. Возвращение домой с сумками – около 100 кал. Итого: походы из дома до остановки, возвращение домой, поход в магазин может сжечь более 200 кал.

У человека за ощущение голода отвечает отдел мозга – гипоталамус, он регулирует необходимое количество пищи. Нарушение в работе гипоталамуса приводит к расстройствам аппетита. Скачки уровня сахара в крови, какие-то неполадки в производстве инсулина в организме могут привести к желанию постоянно есть что-то сладкое. На аппетит влияет гормональный баланс, особенно это характерно для женщин. При высокой физической активности у всех людей возникает чувство голода, только полные могут восполнить запасы энергии от сжигания организмом накопленных жиров, а худым необходимо принять пищу.

Аппетит стимулируют запахи, внешний вид продукта. Если человек ест в определенные часы, то у него может возникнуть ощущение ложного голода. У некоторых людей аппетит возрастает на фоне нервного стресса, и чаще всего удовлетворяется это ощущение «сосущего голода» сладкими продуктами, так как они помогают производству серотонина, который отвечает за удовольствие. Победить неумеренный аппетит помогает стакан воды за 20 минут до принятия пищи, нужно избегать специй, ароматизаторов, сладких продуктов. Чтобы не переесть, можно принимать пищу очень маленькими порциями несколько раз в день. Если вы будете долго и тщательно пережевывать то, что вы едите, то съедите гораздо меньше, ведь сигнал о насыщении поступает в мозг только через 10–20 минут после поступления пищи в организм.