Читать книгу "Формируем Пищевые Привычки для здоровья - Хейли Помрой"

5 зубчиков чеснока, измельченных;

1 банка (800 г) нарезанных помидоров;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 чайная ложка свежего тимьяна;

½ чайной ложки свежего розмарина;

2 чайные ложки нарезанной свежей петрушки;

2 столовые ложки кешью;

4 чайные ложки пищевых дрожжей;

морская соль;

250 г пасты пенне из бурого риса или другой пасты в виде трубочек;

4 120-граммовых куриных грудки без костей и кожи;

свежемолотый черный перец;

16 небольших листьев базилика.

Разогрейте 4 столовые ложки оливкового масла в кастрюле на довольно сильном огне. Добавьте лук и чеснок и тушите до тех пор, пока лук не станет прозрачным (около 10 минут). Добавьте помидоры и зелень и уменьшите огонь до слабого. Варите, не накрывая, пока соус не станет достаточно густым (около 1 часа).

В кухонном комбайне соедините кешью, пищевые дрожжи и И чайной ложки соли и размелите их в порошок.

В кастрюле, до половины наполненной водой, доведите воду до кипения на сильном огне. Добавьте пасту и варите 8-10 минут или столько, сколько указано на упаковке. Слейте воду и смешайте горячую пасту с соусом маринара.

Приправьте курицу солью и перцем. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на сильном огне.

Положите курицу в сковороду и обжаривайте 5-7 минут, один раз перевернув, пока внутренняя температура не достигнет 74 градусов.

Подавайте пасту на тарелках, выложив сверху курицу. Посыпьте порошком кешью, украсьте листьями базилика и вылейте сверху оставшуюся столовую ложку оливкового масла.

Идеи перекусов для стабилизации сахара в крови

Утренний и дневной перекусы

Помните: ешьте белки и овощи, например:

• нарезанный ростбиф без нитратов, обернутый вокруг листьев одуванчика или другой темной листовой зелени;

• мясной фарш, тушеный с нарезанным болгарским перцем;

• нарезка из индейки без нитратов, завернутая в китайский салат;

• стебли сельдерея и холодные кусочки курицы.

Вечерний перекус

Как говорит пищевая карта, этот перекус должен содержать только белки и здоровые жиры:

• бекон из индейки и сырой миндаль;

• полоски говядины или говяжий фарш, перемешанный с кубиками авокадо.

Восстановление баланса сахара в крови: три главных непищевых стратегии

Пищевое правило всегда должно иметь приоритет, но если вы дополните его стратегическими изменениями в образе жизни, то ваш прогресс будет еще более значительным. Когда тело кричит, вы просто обязаны сделать все, что в ваших силах, чтобы снова стать здоровыми, а эти стратегии помогут.

Поднимайте тяжести

Недавно один врач, дававший интервью в утренних новостях, сказал что-то вроде «Чтобы избавиться от жира на животе, нужно поднимать тяжести». Я кивнула; мне было очень интересно, как он будет это объяснять – но он ничего толком не сказал, потому что, похоже, и сам не знал. Так вот, давайте я объясню, в чем дело. Жир на животе появляется из-за проблем с метаболизмом сахара – тех же, что могут привести к диабету; именно поэтому он часто является индикатором диабета или предиабета. Когда у вас в крови циркулирует слишком много сахара, и он не может попасть в клетки и мышцы, нужно ему помочь. Поднятие тяжестей вызывает микронадрывы мышц, которые открывают сахару «ворота» для попадания в мускулы. Перед поднятием тяжестей всегда ешьте фрукты, а после – белковую пищу, стратегически обрамляя тренировку едой.

Спите

При любой возможности старайтесь спать от восьми до десяти часов. Сон невероятно важен для стабилизации инсулина. Вам могут помочь пищевые добавки, улучшающие сон, например, мелатонин или экстракт семян растения Zizyphus spinosa. Мелатонин заставляет заснуть, а зизифус не позволяет просыпаться, обеспечивая глубокий, восстановительный сон. Убедитесь, что в комнате темно и нет никаких электронных приборов. Темнота стимулирует шишковидное тело, чтобы оно обеспечило глубокий сон; оно чувствительно к свету и не позволяет глубоко уснуть при включенном свете или телевизоре. Присмотритесь также и к другим возможным причинам нарушения сна, например, апноэ или дисбаланс электролитов, который приводит к синдрому беспокойных ног. Недостаточный сон снижает чувствительность к инсулину, так что очень важно высыпаться при ремонте метаболических путей, стабилизирующих сахар в крови.

Ведите дневник

Закономерности изменения сахара в крови могут многое сказать о том, что именно стоит сделать для исправления ситуации. Постоянно измеряйте уровень сахара и (в идеальном случае) составьте график за последние три месяца. Смотрите, какой у вас сахар в крови перед едой, а также через час и два часа после еды. Покажите результаты врачу – эта информация может оказаться очень ценной. Кроме того, вы сможете узнать, что происходит, когда вы едите (или не едите) что-то определенное, и как это действует на сахар в крови. Помните: вы стремитесь к стабильности, стабильности, стабильности! Он должен резко подниматься после еды, но через час-два уже приходить в норму; кроме того, с утра должен быть ниже, чем перед сном. Так что проводите измерения перед сном и сразу после пробуждения. Он не должен резко повышаться перед едой. Если сахар в крови ведет себя странно, то вспомните, что вы ели (и ели ли вообще). Если вам диагностировали предиабет или диабет, но у вас нет глюкометра, а эти измерения кажутся интересными, то спросите врача, какую пользу сможете от него получить и покрывает ли страховка его приобретение. Хотя сейчас глюкометры легко можно купить в аптеке или даже через Интернет. Я пользуюсь «методом дневника» при лечении многих клиенток с СПКЯ (синдромом поликистозного яичника), чтобы проверять уровни сахара в крови в разные моменты менструального цикла. Вы и ваш врач, возможно, решили, что это не обязательно, но это отличный инструмент и еще один способ прислушаться к телу. Сейчас идет активная разработка новых технологий измерения сахара, для которых не понадобятся иголки – одна из них даже будет основана на просвечивании сквозь кожу. Ждите в скором времени!

Брифинг для команды мечты

Врачи часто делают анализ на сахар в крови натощак, но мне хочется узнать и уровень инсулина натощак, потому что если один из этих уровней высокий, то другой тоже должен быть высокий. Если сахар в крови близок к верхней границе нормального, а инсулин – к нижней, то эти уровни все еще «нормальные», но для меня это признак надвигающихся проблем.

Если ваш врач подозревает диабет, то есть несколько анализов, которые вы обязательно сдадите, потому что они необходимы для постановки диагноза (для детей, диагностирования диабета 1-го типа или сахарного диабета беременных анализы чуть другие):