Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

0,5 ст. свежей клубники (удалить цветоножки, нарезать ягоды дольками)

1 ст. свежей ежевики

1,5 ст. свежей черники

6 ст. л. обезжиренного натурального греческого йогурта

Блины: В миске смешайте оба вида муки с разрыхлителем и солью. Добавьте молоко, масло, яйцо и сироп, размешайте до однородности. Добавьте туда же 1 ст. свежей или мороженой черники. Нагрейте сковороду, смазанную растительным маслом, на среднем огне. Мерной ложкой на 1/4 ст. наливайте получившееся жидкое тесто на сковороду и пеките блины, обжаривая с двух сторон до золотистого цвета (по 1–2 мин). После снятия со сковороды не давайте блинам остыть.

Компот: В маленькой кастрюльке смешайте сахар, сок, клубнику, ежевику и оставшиеся 1,5 ст. черники; добавьте 3 ст. л. воды. На медленном огне доведите до кипения и варите до тех пор, пока ягоды черники не лопнут (5 мин). Перед подачей на стол дайте остыть 5 мин.

Полейте блины компотом и положите на каждый 1 ст. л. йогурта.

Это блюдо содержит: 318 ккал на порцию, 9 г жира (из них 1 г насыщенного), 51 г углеводов, 6 г пищевых волокон, 11 г белков

Капрезе из английских маффинов и шампиньонов-портобелло

2 ПОРЦИИ

Растительное масло-спрей

4 шампиньона-портобелло

По 1/4 ч. л. соли и свежемолотого черного перца

2 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина (разрезать вдоль и слегка поджарить)

8 ломтиков помидора

2 ст. л. бальзамического уксуса

4 больших листа свежего базилика

0,75 ст. нежирного сыра моцарелла (покрошить)

Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте 1/2 ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).

Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков

Обеды, придающие сил

Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.

Сэндвич-рулет с артишоками, говядиной и салатом

4 ПОРЦИИ

1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)

225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)

1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)

1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности

0,25 ст. свежего базилика

2 ст. л. каперсов (измельчить)

0,25 ст. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

0,5 ч. л. соли

0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца

16 листов салата латук

Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.

Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков

Бургер с фасолью и грибами

4 ПОРЦИИ

4 ст. л. рапсового масла

2 шампиньона среднего размера (нарезать кубиками)

0,5 луковицы красного лука (нарезать кубиками)

0,5 зеленого сладкого перца (нарезать кубиками)

1 банка (425 г) черной фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ч. л. паприки

0,25 ч. л. сушеного чеснока

1/8 ч. л. свежесмолотого черного перца

2 яичных белка

6 ст. л. хлебных крошек

1 ст. л. медовой горчицы

1 ст. л. вустерского соуса

4 цельнозерновых булочки

0,5 ст. соуса для барбекю

4 листа салата латук

4 ломтика помидора

Нагрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте грибы, лук и сладкий перец, время от времени помешивая, пока перец не станет мягким (4–5 мин). Добавьте фасоль, паприку, сушеный чеснок и черный перец. Жарьте еще 1–2 мин, одновременно раздавливая фасолины ложкой. Переложите смесь в миску; постепенно добавьте яичные белки, хлебные крошки, горчицу и вустерский соус. Сформируйте 4 котлетки. Протрите сковороду; разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла на среднем огне и обжарьте котлеты до румяной корочки (6–7 мин с каждой стороны). Положите их на нижние половинки булочек; выложите на каждый 2 ст. л. соуса для барбекю, сверху ломтик помидора, лист латука и верхнюю часть булочки.

Это блюдо содержит: 475 ккал на бургер, 18 г жира (из них 2 г насыщенного), 61 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 18 г белков

Острые тако (кукурузные лепешки) с чечевицей

4 ПОРЦИИ

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. мелко нарубленного лука

1 зубчик чеснока (измельчить)

0,5 ч. л. соли

1 ст. сухой коричневой чечевицы (вымыть)

1 упаковка (65 г) приправы для тако

2,5 ст. овощного бульона

0,5 ст. обезжиренной сметаны

1 копченый перец халапеньо в соусе адобо (мелко нарубить; чтобы было не так остро, можно взять половинку)

2 ст. л. соуса адобо

8 лепешек тако

1,25 ст. салата латук (нарезать или порвать на кусочки)

1 ст. свежих помидоров (измельчить)

0,5 ст. чеддера с пониженным содержанием жира (раскрошить)