Читать книгу "Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио"

КЛК уменьшает выработку нового жира в организме и увеличивает способность тела сжигать жир. Как мы уже говорили, жиры сжигаются – перерабатываются в энергию – в митохондриях. Фермент карнитин-пальмитоилтрансфераза I (CPT1) помогает переносить жиры в митохондрии, а конъюгированная линолевая кислота увеличивает активность этого фермента, при этом уменьшая активность ферментов, которые говорят вашему организму вырабатывать и запасать жир35.

Оптимальный уровень употребления КЛК в пищу находится в довольно широких пределах – от 95 до 3000 мг в день. Учитывая, что большинство американцев употребляют не более 150–200 мг конъюгированной линолевой кислоты в день, вы, скорее всего, тоже находитесь ближе к нижней границе, особенно если регулярно не едите мясо или молоко животных на травяном откорме. Мы рекомендуем употреблять 500–1000 миллиграммов КЛК в день: это ближе к тому количеству, которое люди, скорее всего, употребляли во времена палеолита.

Говядина на травяном откорме: полезны не только жиры

Если говорить не только о жирах, то вы наверняка удивитесь, узнав, что говядина – богатый источник витаминов и минералов. Вы, скорее всего, привыкли представлять себе яркие фрукты и овощи, когда разговор заходит об этих жизненно важных питательных веществах, но говядина богата витаминами группы B, железом, цинком, селеном и другими минералами.

Если вы когда-либо покупали говядину травяного откорма, то, возможно, замечали, что жир имеет характерный желтый оттенок. Все потому, что он содержит бета-каротин – да, тот самый бета-каротин, который является источником оранжевого пигмента в моркови и батате. Он содержится и в жире животных на травяном откорме. В зеленой траве есть бета-каротин, и, поскольку коровы едят ее в огромном количестве, пигмент концентрируется у них в жире. Кроме того, вы заметите резкие различия в цвете между сливочным маслом от молочных коров, которых кормили только травой, и сливочным маслом от животных на зерновом откорме. Впрочем, не забывайте читать этикетки, потому что некоторые производители добавляют синтетические красители в масло и особенно – в маргарин и растительные спреды именно для того, чтобы подражать цвету настоящего масла от коров на травяном откорме. Не поддавайтесь на обман. Покупайте настоящее масло.

Мясо животных на травяном откорме содержит в семь раз больше бета-каротина, чем мясо зернового откорма. Бета-каротин – предшественник витамина A, очень важного для здоровья глаз и остроты зрения, здоровья костей, репродуктивных функций, дыхательной системы и так далее. Витамин A необходим для производства и функционирования лейкоцитов и помогает поддерживать целостность кожи, а также тонкого кишечника. Это первая линия обороны организма против токсинов и патогенных организмов, так что употребление достаточного количества бета-каротина и витамина A способствует выработке крепкого иммунитета. (Во времена ваших дедушек и бабушек все ежедневно съедали по ложке богатого витамином A масла печени трески для профилактики простуды и других болезней.) По возможности покупайте мясо, сыр, йогурт и другие молочные продукты, источником которых служат именно животные на травяном откорме.

Бета-каротин важен для остроты зрения, здоровья костей, репродуктивных функций, дыхательной системы.

Другое питательное вещество, получаемое из говядины, – витамин E; мясо травяного откорма содержит в 2–10 раз больше витамина E, чем зернового38. Витамин E – это ключевой антиоксидант, который помогает предотвратить окисление самогó говяжьего жира, а также может присоединяться к арсеналу антиоксидантов в организме, чтобы защитить от окислительного повреждения и жиры в вашем теле.

Вы когда-нибудь замечали, что полежавшее мясо меняет цвет? Свежая говядина имеет ярко-красный цвет, а вот не такая свежая – например, выставленная на быструю распродажу в магазине – выглядит коричневой. Мы рекомендуем избегать говядины коричневого цвета: это говорит о том, что один из белков, обеспечивающих красный цвет, разрушен окислительными процессами. Мясо травяного откорма сохраняет ярко-красный цвет дольше, чем мясо зернового, возможно, потому что содержит больше витамина E, защищающего его от окисления39.

Мясо животных на травяном откорме содержит и другие важные антиоксиданты. Слышали о глутатионе, «главном антиоксиданте»? Он содержится во всех клетках вашего организма и играет ключевую роль в нейтрализации токсичных веществ печенью. Кроме того, глутатион – еще и мощный сборщик свободных радикалов, которые вызывают окислительные повреждения ДНК, структурных жиров и других компонентов тканей. Мясо и овощи содержат большое количество глутатиона, и, поскольку зеленая трава тоже богата глутатионом, в мясе животных, выращенных на пастбище, этого вещества больше, чем у животных на зерновом откорме40.

В мясе животных на травяном откорме больше содержание еще и двух других антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы: супероксиддисмутазы и каталазы41. Как и в случае с витамином E, более высокая концентрация антиоксидантных ферментов в мясе травяного откорма помогает защитить жиры в мясе от окисления при контакте с воздухом и во время готовки. Так что мясо травяного откорма содержит больше не только хрупких жирных кислот омега-3, но и больше антиоксидантов, которые помогают защитить эти жиры42.

Польза мяса на травяном откорме в сравнении с мясом на зерновом откорме:

• Более высокая концентрация кислот омега-3 (в форме альфа-линоленовой кислоты).

• Более низкая концентрация кислот омега-6.

• Более низкая пропорция омега-6/омега-3.

• Более высокая концентрация транс-вакценовой кислоты.

• Более высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты.

• Более высокое содержание предшественников витаминов A и E.

• Более высокое содержание антиоксидантов – глутатиона, супероксиддисмутазы, каталазы.

• Более низкое содержание транс-олеиновой (10t-18:1) кислоты.

• Более низкое окисление жиров.

Собираем всё вместе. Советы по сохранению здоровья

Ешьте морепродукты

Самый эффективный способ увеличить потребление кислот омега-3, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, – есть больше морепродуктов. По возможности покупайте морепродукты, выловленные в диком виде в чистой воде, и ограничивайте употребление продуктов аквакультуры: в них, скорее всего, много вредных загрязняющих веществ43. Как уже говорилось ранее, по сравнению с рыбой, выловленной в диком виде, рыба с водных ферм содержит меньше кислот омега-3 и больше – омега-6 из-за корма, который им дают. (Впрочем, на некоторых аквакультурных фермах лососей кормят здоровой пищей, так что внимательно читайте этикетки и ищите на них уровень ЭПК и ДГК, а также подтверждение, что рыбам не давали антибиотики44.) Меньше хорошего и больше плохого – вашему организму вряд ли такое понравится.